我們為什麼要深蹲？促進睾丸激素分泌
深蹲，英文名：Squat，幾乎是健身人必備的動作，也是最有效鍛煉全身的複合動作之一，同時也是個不好掌握的動作。
這個深蹲動作，有助於你發展核心力量，鍛煉你的臀大肌、核心肌群，改善體型，讓你臀型變得好看迷人，就像這樣：
我為什麼要蹲下？
蹲是我們生活中最基礎的功能運動之一。
自從我們是嬰兒以來，我們一直在蹲 - 這可能是我們可以選擇的最自然的位置; 隨著我們年齡的增長並且整天坐在不自然的位置 - 我們的蹲坐形式從完美到完美，直到我們不知道如何正確蹲坐。
在一些國家，他們不僅繼續坐下（有時稱為「第三世界蹲」），而不是坐在馬桶上，他們蹲在馬桶上。
在現代傢具和技術出現之前，如果你像今天一樣長大，你就不會停下來坐在一個完整的蹲坐上......你繼續蹲在你的整個生活中。
下蹲是一種複合運動-這意味著它是一種使用多於一個關節（髖關節和膝關節）來完成的運動。
一個簡單的體重蹲下鍛煉使用幾乎每個人體內的肌肉群 - 如果你在方程中添加啞鈴或杠鈴，我甚至會爭辯說，他們使用每一個主要的肌肉群來完成。考慮一下 - 除了你的「腿」，你需要你的臀部，背部和核心，你的肩膀和手臂。這場怪物運動沒有任何東西被遺漏。
蹲坐會幫助你增強你的整個身體，包括你的骨骼和肌肉（和你的膝蓋！），並增加靈活性。
由於利用了大量的肌肉群，它們會使你的身體增加合成代謝激素的產生（反過來，幫助我們減少脂肪和增加肌肉）。
增加膝蓋和臀部（以及整個身體）的力量可以減少在進行體育運動和日常生活事物（如鏟車道或站起來坐下）時受傷的幾率。
簡而言之，蹲下很棒。
在時間方面，它們是您最大的巨大鼓勵之一，這就是為什麼大多數優秀項目會讓您每周蹲2-3次。
讓我們先看看體重蹲舉 - 在增加體重之前您應該掌握的第一步。
體重下蹲
下蹲練習的設置非常簡單。站在你的腳比你的臀部稍寬。你的腳趾應稍微向外指向 - 向外約5至20度。
直視前方，在你面前的牆上挑選一個位置。在蹲下的整個過程中，你都會想看看這個地方，不要低頭看地板，也不要看天花板。
對於一個體重蹲下，我把我的手臂伸出在我面前，平行於地面。保持脊柱處於中立位置。這意味著不要背對背，也不要過度伸展和突出背部的自然弧。
想想你的體重在你的腳上- 它應該跟在你的腳後跟上，就好像你粘在地上一樣。你應該能夠擺動整個動作的腳趾（儘管這不是蹲下的一部分！）。
整個時間保持整個身體緊張。
現在，吸氣，打破你的臀部，並推動你的屁股回來。當你的膝蓋開始彎曲時，繼續向後發送你的臀部。重要的是你要開始髖部回來，而不是彎曲膝蓋。
保持背部挺直，保持中立的脊柱，胸部和肩膀。繼續往前看，看看牆上的那個地方。
當你蹲下時，注意保持你的膝蓋與你的腳保持一致。許多新的舉重運動員需要專註於推開膝蓋，以便用腳跟蹤。所以，看著你膝蓋！當他們開始進入腳趾內部時，將它們推出（但不要超過雙腳）。想想這樣：如果你要在每個膝蓋的末端附加激光，那麼激光會跟蹤你的第二和第四腳趾。確保你的膝蓋沒有了！
蹲下直到你的髖關節低於你的膝蓋（我們稱之為平行）。我們在這裡看你的髖關節，而不是你的大腿。根據你的大腿的大小，你的蹲下看起來可能不像真實的那麼深。你可以比這更深入，然而，任何不平行的東西都是局部蹲伏。
這是權力屈膝。
我們不會在NF做那些事。我們做全蹲！
一旦到了最後，現在是時候站起來了！
保持一切緊張，呼氣，並通過你的腳後跟（保持你的腳球在地上）。
按照你在下坡時的方式驅動你的膝蓋，並且將你的屁股擠在頂部，以確保你使用的是臀部。
記住：保持你的身體和核心整個時間緊張。這一點現在很重要，但一旦我們開始給等式增加權重，這一點就顯得尤為重要。
注意：由於我們所有的身體都不同，所以我們的「完美」蹲舉都不會看起來完全相同 - 例如，較長股骨的人蹲下的時間會稍短於股骨短的人。此外，大多數人都有某種流動問題（包括我自己），他們正在努力解決問題 - 所以如果你的下蹲看起來與旁邊的人不同，那並不意味著你做錯了！
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