由一次膝關節毀滅事件得出的康復經驗

本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：挽救毀滅性膝傷、預防

作者：Lee Boyce

編譯：Ash、C

2017年的一次籃球比賽中，我經歷了一次你可以想像到的最嚴重膝蓋傷病，雙側髕腱斷裂，我的髕腱同時在雙膝上完全分離。

這種情況下，我開始尋找不需要膝關節過分參與也能繼續鍛煉的方法，下面這6種就是我總結出來的有效方法。

同時，我也會讓你知道，如何在膝關節健康的情況下避免膝蓋受傷。

1. 充分熱身，活動開腘繩肌

準備活動的重要性不需要再反覆贅述，尤其當你的膝蓋有傷時，準備活動就變得尤其重要。

腘繩肌是膝關節的大型穩定器，但它沒有得到應有的重視。

因為股四頭肌是直接附著在膝蓋骨上的肌肉，所以我們一直在專註於訓練大腿前部，往往忽略了健康強壯的「對抗肌（腘繩肌）」可以帶來更好的運動幅度和穩定性。

無論你是否有膝關節傷病，都要考慮打破規則——每次訓練前先做腿彎舉、山羊挺身之類的腘繩肌動作，將股四頭肌訓練放在次級位置。這樣可以有效改善膝關節附近的力矩失衡問題。並且有研究表明，預先激活腘繩肌可以有效提高深蹲力量。

這種腘繩肌訓練不需要上太大的負重，目標是追求它的充血和泵感，所以用偏輕重量+高次數是明智方案。

2. 強化你的大腿內側肌肉

內收肌、股薄肌和縫匠肌均沿大腿內側運動。在膝關節損傷或功能障礙的情況下，這些肌肉中有許多會變得過度活躍或緊張，最終會以不利的方式作用於膝關節，並加劇疼痛問題。

在我的例子中，膝蓋受傷後我的股四頭肌完全無法收縮。這就導致我的縫匠肌接管了股內側肌的作用，變得過度腫脹和緊張。這是個大問題，因為要保持膝關節健康，在負重關節的兩側必須有相對平衡的力量和穩定性。

所以如果你的大腿內側肌肉很弱或很緊，那麼幾乎肯定會出現膝蓋內側的疼痛。

想要保持健康，就必須鍛煉大腿內側肌肉的靈活性和穩定性，做一些軟組織的運動（比如泡沫軸滾動）會非常有幫助，同時確保在訓練後拉伸這些肌肉群，加速肌肉恢復。

3. 活動你的髖部屈肌

在健身界，股四頭肌和髖部屈肌被視為不可分割的一個整體，他們的作用會相互影響。

由於髖部屈肌，尤其是依附在脊柱上的「腰大肌」會直接決定膝關節和下背部的健康，如果這部分肌肉過緊，會很容易導致膝蓋問題。

再一次，你的熱身和運動前的柔韌性工作可以起到作用。蜘蛛式行走，配合胸部旋轉是極好的熱身方案，因為它可以從多角度拉伸髖部。

4. 腿舉是個好動作

如果你的雙膝都有傷，那麼幾乎沒有什麼動作可以像腿舉這樣明顯削弱你的肌腱疼痛。

當你在做腿舉的時候，你會以一個髖部固定的姿勢開始，對於膝蓋受限的人來說反而是一件好事，因為它降低了我們「膝-髖的同步協調需求」，降低了動作複雜程度。我們通常都會發現有些無法大幅度深蹲的人，在腿舉中卻能做到足夠幅度。

同時，相比於自由杠鈴深蹲，腿舉相對固定的動作軌跡減小了膝關節的不當壓力。

腿舉在我的康復治療中起到了很重要的作用，起初我的膝關節不能達到超過90度以下的彎曲，腿舉幫助我的膝關節逐恢復其功能，達到越來越大的彎曲度，並重新學會用股四頭肌承擔壓力。

所以如果你正在尋找一種對膝蓋沒有那麼大壓力的腿部訓練，腿舉是一個再好不過的選擇。記住，雙腳位置踏高一些，適當減少膝關節壓力。

5. 多做離心收縮運動

只有學會著陸才能更好飛翔，只有穩定的剎車才能更好地衝刺——至少就傷害預防和安全而言，離心收縮（下放重量）有時候比向心收縮（舉起重量）更加重要。它是一種安全的訓練方法，在幾乎所有的肌肉離心情況下，你能夠控制比向心更大的重量。

所以，當你受傷的時候，這是一種非常重要的、幫助你的肌肉學會重新控制阻力的方法。它可以幫助慢性膝關節疼痛的人建立一個更穩固的基礎。

下半身的離心收縮強化訓練並不困難，你可以用腿舉、腿彎舉、腿屈伸來執行這類動作，下面是一個動圖，以腿舉為例。

（雙腿蹬，單腿還原）

6. 調整阻力位置

將重物由你的肩上轉移到較低位置。

舉個例子，許多人發現用雙手各持一個啞鈴的箭步蹲來代替杠鈴箭步蹲，對膝關節會更柔和得多，因為前者的自由度更高，你更容易調整上身姿態來緩解膝關節壓力。

另一些極好的方案是使用T型杠來進行深蹲、硬拉、後出腿箭步蹲訓練。這同樣使你的上身處於更自由的狀態，從而讓下身獲得更多調整餘地。

同樣的，胯下鋼索上拉相比傳統硬拉，也更加解放了你的身體靈活性。

這些動作有一個共同特點，它們都能讓你的小腿在動作中保持垂直狀態，削減膝部剪切力，同時配合略微的斜向的阻力來降低膝蓋壓力。

寫在最後

綜上所述，雖然膝蓋受傷確實會影響到你的整個運動生涯，但這並不意味著你就和健身漸行漸遠，掌握這6點，就能讓你在健身的道路上繼續前進！

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