熱身和冷身概念
熱身是什麼？熱身運動，可能大多數人都比較熟悉，不就是簡單的跑跑步么？讓身體熱起來么，但是冷身大家就不一定了解了，今天我在這裡說一下熱身和冷身。
熱身
熱身，我們稱之為低強度的訓練，一個良好的訓練的開始應該有系統的熱身。熱身的作用是在訓練之前讓身體預熱，促進血液循環，使關節產生滑液，激活肌肉等，讓我們能夠降低運動受傷風險。
大多數朋友可能會選擇靜態地拉伸肌肉或者只是慢跑一小會，但這對肌肉的刺激以及關節的預熱並沒有很好地起到效果。熱身我一般建議更多的去做一些動態的伸展，以及肌肉的激活，如果是教練的話則更應該貼切會員的身體情況去合理安排熱身。
一般來說，熱身分為全身性的熱身和專項的熱身。
常規性的熱身一般大家都會選擇慢跑，上了跑步機，速度開始6，十秒飆到9，慢跑十分鐘或者更多地時間，但這真的就是熱身應該有的么？首先，我們由步行的動作模式變成慢跑的運動模式，再到快速奔跑著，這其中的運動模式轉變的太快了，我們的關節還沒有適應這種超跑一般的啟動模式。一般來說在通過類似慢跑等全身運動來進行熱身時，我們需要監控自己的心率不超過最大心率的50%最好（最大心率=220-年齡），所以，請不要在使用跑步機慢跑熱身時，盲目加速，給自己的關節和心臟增加更多的負荷。
專項的熱身，這個我比較擅長，一般主要是通過對肌肉的激活（包括適當的肌肉靜態拉伸、動態伸展等）、關節的預熱、訓練動作的低強度熱身等。
肌肉的激活作用，例，我們在做上肢訓練過程中，需要更好的穩定肩胛骨，而我們往往肩胛骨周圍肌肉不夠發達，這時候我們可以通過一定的肩帶激活訓練，去刺激穩定肩胛骨，這樣的話能夠更好地避免在大重量的運動過程中肩胛周圍肌肉出現拉傷的情況發生。
關節的預熱作用，關節的活動可以讓我們的關節囊產生足夠的滑液，避免關節產生弾響，避免軟骨組織的受損。這裡簡單講個肩峰避讓的例子，後面詳細再說，如果不做熱身或者熱身不到位，我們在推肩的時候，肩關節難免會產生弾響，這就說明關節滑液分泌不足，肩關節周圍的肌肉沒有激活做功，沒有參與到此項過程，所以適當的熱身，讓關節囊產生足夠的滑液，可以幫助我們更好地保護關節。
訓練動作的低強度熱身，譬如，我們能夠通過彈力帶進行熱身或使用較輕的訓練動作安排去完成熱身，這裡就不舉例贅述了。
冷身
為什麼要做冷身，我們一般訓練完，肌肉都是處於充血的狀態，心率較快，驟然停止運動，只會導致血壓降低過快，這就使得我們需要緩和由「運動」到「靜止」的過程，和運動前的熱身一樣，冷身也是對身體的一種保護機制。
我們來說一下跑步的冷身，譬如我們跑一個9的速度，絕大多數可能覺得今天跑完了，就差不多選擇急停了，早點回家休息，這就導致我們身體沒有很好地緩和過來，一般建議在做暖身運動時，我們需要緩慢地將心率降低到120bpm以下，這就能夠使得血液能夠緩緩迴流到心臟，減緩血壓的下降速率。冷身運動的強度是逐步下降的，不要急於那幾分鐘的時間。
好的，今天時間有些倉促，另外這是自己的總結，若有錯誤，請指出，我會改正的，歡迎大佬打臉。
下面是二維碼
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