減肥不反彈的秘密——基礎代謝率
大白豬
1
基礎代謝率是什麼？
這是百度上的注釋，簡而言之，基礎代謝率就是你每天躺在床上不動都要消耗這麼多的熱量。
2
如何計算基礎代謝率？
網上有許多計算基礎代謝率的公式，大多是以西方人作為樣本測試出來的，不太適合亞洲人。在這裡推薦一個比較適合我們中國人使用的公式——毛德倩公式
每日消耗熱量演算法：毛德倩公式：
男：（48.5*體重【KG】+2954.7）/4.184
女：（41.9*體重【KG】+2869.1）/4.184
這個公式用400個南方人和北方人的實測數據作為基礎推導出來的，因為數據的樣本都是中國人，而且南北方人的數據都有，所以比較適合中國人。
有了公式，你就可以計算出你每天的基礎代謝率，然後再乘以活動因素，就可也較準確的算出每天的熱量消耗是多少。
舉個例子：老王是司機，30歲，體重76KG，平時沒有運動，那麼他每天的熱量消耗是多少呢？
毛德倩公式：76*48.5+2954.7除以4.184=1587.16539
再乘以活動因素是1.6=1587*1.6=2539
那老王每天的熱量消耗大概就是2539大卡（千卡），注意這裡的大卡等於千卡。
知道基礎代謝率怎麼算，就能夠準確知道自己每天需要消耗多少熱量。就可以根據消耗熱量來制定飲食計劃。
3
基礎代謝率能夠提高嗎？
基礎代謝率是可以提高的。肌肉、肌肉、肌肉，沒錯增加肌肉是能夠提高基礎代謝率的。
每增加1公斤肌肉基礎代謝率將增加110大卡，天啊，110大卡相當於一碗米飯的熱量。
也就是說，在你飲食習慣不改變的前提下，你身體的每一寸肌肉都在額外為你消耗著熱量。想提高基礎代謝率，唯一的辦法就是擼鐵。如果想通過做無氧運動來減肥，減重效果會比較慢，但是不會出現停止節食減肥後的反彈效果。
在做無氧運動減肥時，你減掉了1公斤的脂肪同時又增加了1公斤的肌肉，那體重上是不會有變化的，當脂肪變成肌肉，雖然體重沒變，但是你的體型已經發生改變，線條更好看了，身體的肌肉變得緊實，肚子上的摺痕消失了。
所以增加肌肉能夠真正實現的躺著消耗熱量。
4
怎樣減肥才能不用節食？
重點來了，知道每天消耗的熱量是多少，那麼應該怎麼減肥才是不用挨餓的呢？
如果每天減少大量熱量的攝入，確實是可以減肥，不過又回到老套路——節食減肥。
況且節食減肥體重減輕的同時基礎代謝率也在下降，你要吃更少的食物來保證一定熱量的缺口，繼而越吃越少。
結果如何，顯而易見，你要一直保持節食狀態來維持體重，難以長久堅持。
你可以控制一天，一周，甚至一個月的不吃肉，但你可以一輩子都不吃嗎？（要小編一天不吃肉，我會比死更難受。）
上一篇文章我就說過，你越是禁止吃高熱量的食物，越是想要，如此下去只不過是進入節食——狂吃——再節食的死循環。
我們的確是要控制熱量攝入，但不是要讓自己挨餓減肥，可以從飲食結構上改變，再配合運動來減肥。
比如說你每天減少300大（千）卡的熱量攝入，再配合運動消耗200大（千）卡熱量，那麼你每天就製造了了500大（千）卡的熱量缺口。只要消耗的熱量大於攝入的熱量人就能瘦下來.
人體內每克脂肪會產生9大（千）卡的熱量，想要減少1公斤的脂肪，必須消耗7700大（千）卡的熱量。也就是說若每日減少500大（千）卡的熱量，減掉1公斤脂肪大概需要2周。
如果想要更快的減脂，則可以把熱量控制在1千卡左右，這已經是極限。再擴大的話，生理跟生理上都會接受不了，無論你是瘋狂運動消耗熱量還是減小熱量攝入，都長久很難堅持。
5
如何改變飲食習慣？
你是不是每次看到美味的食物是都會忍不住多吃一口？
「忍住那一口」當你想吃那一口的時候，先停下來，或者聊聊天，或者喝口水，過了一會你就會感覺到其實自己已經吃的夠飽了。
因為進食速度過快會讓人感覺不到飽腹感，所以往往吃多了都不能馬上感覺到，當你覺得吃飽的時候已經是吃膩了，你的肥胖就是在「那一口」逐漸積累。
還有，餓的時候要馬上找東西吃，可以吃點熱量不高的水果類食物，不要讓飢餓感蔓延，因為等你餓到吃飯時間往往就會開始狼吞虎咽。
儘可能放慢進食的速度，餐前可以先喝湯或者吃點熱量較低水果，這樣也可以增加飽腹感。
還應該從實際的從飲食習慣上開始改變，肉類方面可以選擇魚肉，雞肉等脂肪含量較低的的白肉類。
多吃飽腹感較高的薯類，薯類脂肪含量低，含有較高的抗性澱粉，不易飢餓。還應多吃膳食纖維較高的蔬果類，如：芹菜、菜花、蘋果、橘子等。
通過心理暗示和選擇食物來改變飲食習慣，這樣既可以保證在不挨餓的前提下減肥，又可以控制熱量的攝入不會過高。
6
怎樣才算正確的減肥？
前面我說過，了解基礎代謝率十分重要，它可以讓我們知道每天最低消耗的熱量數值。
我們可以利用基礎代謝率來計算每天必須消耗的基本卡路里，然後配合飲食和運動來製造熱量缺口。
再強調一下飲食上的變化並不是要減少食量來製造熱量缺口，而是要改變飲食習慣，多吃低熱高纖食物，讓自己不會那麼快餓。
運動方面，建議做HIIT（高強度間歇訓練法）配合無氧運動來消耗熱量，因為比起有氧運動，這兩種運動方式能夠更快的燃燒脂肪。
老鐵，那個食物跟運動消耗的熱量表格我都已經做好了，只需識別文末的二維碼關注「大白豬健身計劃」回復關鍵字。即可獲取。
下篇文章我講介紹幾種不需要藉助器械就能隨時鍛煉肌肉的方法。記得關注我們，獲取更多接地氣的減肥健身資訊！
更多健身減肥方法，盡在「大白豬健身計劃」。
關注後回復關鍵字「食譜」，即免費可獲取食物熱量表。
關注後 回復關鍵字「運動」，即免費可獲取運動消熱量表。
TAG:大白豬健身計劃 |