拖延症真是因為懶嗎？別騙自己了…美國專家給你8條建議
這才是美國
想像中的美國與現實中的美國落差有多大？百名華人用親歷親記告訴你。???
這才是美國出品，ID：MIGUO-1，資料來源：《華盛頓郵報》，《赫芬頓郵報》，作者：王燚，編輯：胡偉。
你是否有過，坐下來打算完成一項重要任務的時候——放下手中的活去裝洗碗機、在維基上看切爾諾貝利的報道、想起要給狗餵食、還要回復郵件的情況；或者任務緊迫時，你卻遲遲邁不開腳步，你只想躺著什麼也不做，想著再休息一會，等下全部都做完。最終的結果，都是今天的任務又被拖到了第二天。
對許多人來說，拖延症是一種強大而神秘的力量，它使人們無法在生活中完成最緊迫和重要的任務。這是一種潛在的危險力量，導致有拖延症的人沒辦法好好上學、工作表現不佳、不及時就醫甚至延遲退休。1997年，Western Reserve大學的一項研究發現，大學時代的拖延者最終在學期結束時都面臨更大的壓力、更多的身體問題，分數也更低。
對於拖延的原因。一些研究人員認為，拖延症很大程度上是自我調節的失敗——就像其他不良行為一樣，與缺乏自我控制有關，如暴飲暴食、賭博問題或過度消費。還有人認為，這不單單是懶惰或時間管理不善的問題，因為許多經常有拖延的成功人士（比如作家）可以證明這一點，這些研究者認為「拖延」可能與我們大腦的工作方式，以及我們對時間和自我的深層認知有關。
渥太華卡爾頓大學研究拖延症的心理學教授蒂Timothy Pychyl表示，大多數心理學家把拖延視為一種逃避行為，一種人們「想用感覺良好去逃避」的應對機制。
它通常發生在人們害怕、焦慮，或者有重要的任務等著他們的時候。為了擺脫這種消極的感覺，人們就會想辦法拖著——比如打開一個視頻，或者開始打遊戲。這讓他們暫時感覺好一些，但不幸的是，還是會回到現實。
一旦再次面臨工作最後期限的現實，拖延者會感到更羞愧和內疚。但是對於極端的拖延者來說，那些消極的感覺可能只是給他們放下另一個把任務的理由。這種心態和行為最終會變成了一個惡性的、產生自我挫敗的循環。
Tim Urban是一個博主，自稱是一個「拖拖拉拉」的人——72小時前，他才開始寫一篇90頁的高級論文。最近，他發表了一篇TED演講，講述了他自己極端拖延症傾向，也講述了最終如何戰勝了「心魔」。
Urban表示，生活中有各種各樣的「拖延症患者」。有些人會因為做無用的事情而拖延，有些人實際上完成了一些事情，但沒有達到他們真正想要的生活——最重要的，長期的目標。
為了說明這一點，他使用了一個「艾森豪威爾矩陣」的概念。艾森豪威爾認為人們應該把時間花在對他們真正重要的事情上——就像下邊Q1、Q2的。
不幸的是，大多數拖延者只花了很少的時間在那裡；相反，一直在Q3和Q4中閑逛，做著一些不緊急的事情。只有非常緊急的時候，才會短暫停留在Q1中。
Urban表示拖延的習慣災難性的，因為「拖延者患者在通往夢想的道路，拒絕探索自己真正的潛力，或者做那些他真正引以為傲的工作。」
心理學家認為，拖延者的問題在於，他們傾向於立即滿足，這給人們帶來了一種即時的放鬆心理，心理學家稱之為「享樂快樂」。而重要的目標（Q1、Q2）更具挑戰性，從長遠來看，會帶來更持久的幸福感和自我滿足，心理學家稱之為「終極快樂」。
心理學家還認為，拖延症之所以如此棘手，因為它與對時間的更深刻的認知以及他們所稱的「現在和未來的自我」之間的差異有關。加州大學洛杉磯分校安德森商學院的心理學家哈爾?赫什菲爾德（Hal Hershfield）表示，「在做長期決定時，人們往往會從根本上感到缺乏與未來自我的情感聯繫。所以即使我們知道一個月後的人與今天的我們是同一個人，但我們對未來的自己卻沒有什麼關心、理解和同情。他們更關注他們今天的感受。」
Hershfield用fMRI掃描了人們的大腦，他發現人們通過大腦有不同的部分來處理關於現在和未來的自我的信息。而Pychyl的最新研究表明，那些與未來的自己聯繫更緊密的人——無論是兩個月還是10年——拖延的可能性都更小。
研究也表明，如果拖延者能夠更多接觸未來的自我自我的話，可以幫助他們在長期內更快樂，長相也會發生相應變化。
除了試圖對未來的自己更友善之外，還有什麼原因導致了拖延呢？
有趣的是，研究表明，拖延者能做的最有效的事情之一就是原諒自己的拖延。在Pychyl和其他人的一項研究中，那些在第一次考試中因拖延影響學習而後原諒自己的學生，在第二次考試中還是會拖延。研究人員說，這是因為拖延症與消極情緒有關。原諒自己可以減少你對拖延的負罪感。
談完拖延的原因，美國專家給的這8條普遍性建議可以也許可以幫到你：
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1.做一個計劃，學會權衡利弊
沒有什麼比列任務清單更激勵人的了。一旦任務按照每月、每周、每天這樣列出來，每一項都變得更加具體，更容易實施。另外，下次你想拖延的時候，再想想做這個決定有什麼好處（多睡會懶覺、出去party......）和壞處（作業可能交不了、考試會掛科......）。當任務的多少和拖延的利弊在你心裡很清晰的時候，就能激勵你儘快完成工作。
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2. 現實一點，不要貪多
沒有人能在一夜之間改變養成已久的習慣，「改變」需要耗費時間和精力。拒絕拖延的最好方法，是給先定一些切實可行的小目標。最好是把任務分割成很多的小部分（比如提早將一本書分割成一章節一章節，或者將寫作任務分配到一天不同時間），不是將目標定為要付出很多才能完成的事（比如一整天泡在圖書館）。如果行動力跟不上思維，自己完成的節奏和過於龐大的目標不匹配的話，反而會讓人很氣餒。
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3. 工作「張弛有度」
工作時規定完成的時間，以及完成後的「獎勵」，比如瀏覽社交網站，或者看自己喜歡的食品等，用良好的時間管理策略來激勵自己。
4. 用一些小技巧提高積極性
盡量縮短你的任務清單，這樣你就可以在一天結束的時候劃掉所有的待完成事項。或者你可以把你已經完成的事情列在清單的最上面。這些小小的技巧都是工作中的積極暗示，可以幫助你保持高效和成就感。
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5. 學會獎勵自己
當你做了手頭的事，給自己一點鼓勵，比如看電影、出去吃飯，或者去朋友家通宵。最重要的是你要玩得開心——來慶祝告別拖延，讓這種積極而滿足的快樂取代為了暫時逃避而獲得的空虛。
6. 和積極的朋友聊天
親人朋友的支持可以讓我們更好地保持積極狀態。和他們談談你的目標，讓他們提醒你不要放棄。生活中這種積極的影響、對別人的責任感也是一種寶貴的資源，讓你告別「拖延」，專註於工作。
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7. 各項物品歸位，保持工作環境舒適
讓自己舒適地坐下來，準備好需要的一切，整理好工作空間的環境，這都有利於生產力的提高。一般來說，有拖延症的人不僅對工作很想懈怠，同時對生活中的種種瑣事也不上心。開始保持工作環境的整潔有序也是一個好的開始。
8. 暫時放下其他事情，學會專註
我們總是在做這門課的作業的時候想到，還有那門課沒複習。記住，不要試圖同時做完所有的事情，集中注意力在一個任務或者目標上，最大限度地集中注意力。思路專註、有序的可以幫你做更多事情。
除了這幾條建議，在《華盛頓郵報》的這篇文章中，Tim Urban指出，嚴重拖延症患者的典型特點——從本質上說，是他們沒辦法開始工作。有時這是不可控制的事情，就像肥胖的人很難避免暴飲暴食，抑鬱的人們很難不在生活中冷漠，還有告訴擱淺的鯨魚，它們應該避免離開海洋。我們需要正視和解決這其中的心理問題。
但是，Pychyl建議有拖延症的人，要明白不需要完全準備好再去工作——有時候忽略一些不安和猶豫，就可以勇敢地開始了。「我們大多數人似乎都默認，當我們的情緒狀態與手頭的任務要匹配，」Pychyl說道。其實這並不是真的，「我必須認識到，我很少會有完全舒服合適的感覺，一項任務，就算我不喜歡它也沒關係。」
不要把注意力放在種種猶豫中，理性地思考下一步要做什麼。完成的每一小步都是一點點進步，會讓你更專註、更好地增強自尊，從而減少拖延的慾望。
Pychyl還認為，老師和家長應該正視孩子拖延症中反映的心理問題。很多老師單純地認為孩子們是對時間管理不善的問題，但他們更多需要的是在所情緒管理方面的幫助。他們要知道，為什麼對學習任務感覺不好，如何去做努力。
Urban博士寫到，「我們一遍又一遍地鋪磚，最終蓋好了一棟房子。而拖延者是偉大的夢想家，幻想自己終有一天會建造出漂亮的豪宅。但是他們要明白，蓋房子需要的是那些堅韌不拔的建築工人，有條不紊地把一磚一瓦堆砌起來，直到一棟房子建成，而不是日復一日抱著一個美麗的幻想。」
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