親測瘦身減脂大法：一個月輕鬆擁有馬甲線！

這篇健身減脂計劃是寫給健身小白或者對健身減脂有一些了解但是缺乏一個完整可執行計劃的人兒。經過多次摸索以及朋友們的反饋，我總結出來，以下幾點是健身小白最關注和需要的：

訓練次數：每周可以安排幾次該項目訓練，比如比較希望減脂塑形，又捎帶想豐胸的女性。可以安排2次豐胸翹臀訓練，3次減脂塑形訓練。 抗阻力訓練時間/HIIT時間：無氧力量訓練與HII高強度無氧間歇訓練安排的配比。

比如男性增肌塑形日可以安排40分鐘力量訓練，20分鐘HIIT。 重量/次數RM：除了減脂塑形的部位，其他部位訓練一定要力竭！RM即代表訓練重量，又代表訓練次數。

RM（最大重複次數）的意思就是，該項目，用該重量做多少次力竭。 比如你舉100公斤啞鈴，只能舉一次，那麼這就叫1RM，次數是1，重量是100公斤（你的100%最大負重）。 比如你舉80公斤啞鈴，能舉8次，那麼這就叫8RM，次數是8，重量是80公斤（你的80%最大負重）。 所以10RM就是你選取一個你只能舉10次的重量，做10次。

組間休息時間：每組間休息的時間，單位是秒。

動作套數：我們推薦個動作做三組，套數就是選取多少個動作（3組動作為一套）。比如女性翹臀，你可以選擇板凳深蹲，臀橋，單腿硬拉作為三套。

訓練後是否拉伸:由於拉伸會增加你受傷的幾率，減低你最力量，我建議你訓練前不要拉伸。

拉伸會增加肌肉維度的生長，所以有的部位不適合安排訓練後拉伸（比如腿部訓練，可安排在別的時候，例如吃飯後看電視時候）。

訓練中後熱量攝入水平：由於訓練中後營養攝入可以增加第二天的能量（糖原儲備），以及增加肌肉生長的潛力，所以一般訓練後都要多吃些。

低攝入是只吃日常的飯菜。中高攝入是可以攝入糖（如運動飲料），蛋白質（脫脂奶、蛋清等）

訓練日後是否安排休息：肌肉生長需要時間等，如果負荷和訓練量較大，身體又需要回復，要安排訓後一天休息（至少休息該部位）。

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