暴走後，這樣可以讓你「滿血復活」，送給愛徒步的你！

春光無限好，一起去徒步

在溫暖的春風裡來一場

說走就就走的戶外徒步是件多麼愜意的事啊！~~

但是長距離暴走後

身體的疲憊和疼痛卻讓人很不爽了

相信許多小夥伴都會有一種

「腿已經不是自己的了」的感覺，

每走一步雙腿都在顫抖。

尤其對一些平常運動量較小，

沒有長途徒步經驗的人來說，

會出現不同程度的肌肉酸痛、身體疲乏、足底起水泡等癥狀。

有的人身體不適的癥狀會持續兩三天，

有的人會持續五六天甚至更長。

暴走後如何快速讓身體恢復

高老師現在就教你！

不止徒步！

運動後要如何快速恢復身體？

有這幾招就夠了！

拉伸

是長距離徒步後最為有效和直接緩解肌肉不適的方法，簡單易行，推薦！

緩慢、持續拉伸可以幫助肌肉減輕疼痛和僵硬感，有效減輕隔天后的肌肉酸痛感。

長距離徒步後可在原地讓同行的小夥伴幫忙牽拉大腿，也可以相互按摩肩部、背部肌肉，然後自己再做一些放放鬆性的動作，如大腿抖動、抬起小腿按摩小腿肌肉的動作，最後緩慢的向前走並向外甩動雙腳。

按摩

放鬆肌肉，按摩少不了！

對肌肉酸痛的部位進行按摩，使肌肉酸痛部位放鬆，促進血液循環，加快乳酸的分解速度，減緩肌肉酸痛的程度。

泡個熱水澡

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緩解肌肉酸痛，泡澡很有用！

除了拉伸、按摩可以緩解肌肉的酸痛之外，泡個熱水澡也能迅速緩解肌肉酸痛的癥狀。

如果條件許可，蒸個桑拿也是不錯的選擇。

足部水泡處理

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足部水泡處理要恰當！

水泡小的可以自行吸收，如果水泡比較大，先用碘伏給水泡進行局部消毒； 再拿消毒過的針刺破水泡，擠出裡面的液體；最後再貼上創可貼以保護傷口。如創面過大，應用紗布包紮。休息時儘可能脫下鞋襪使創面通風。

注意：

處理水泡時千萬不要剪泡皮，否則不但更痛，影響走路，還會增加感染的危險。

休息

是恢復體能的最佳方式

能減緩肌肉酸痛，促進血液循環，加速代謝產物的排除，消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以暴走後要多休息，3-5天內避免激烈的運動，每人休息多長時間因人而異，取決於你平時的運動量。

利用睡眠緩解疲憊

在睡覺時用一個枕頭放置在小腿下方，然後抬高雙腿入睡，第二天可以明顯消腫，這是一個快速緩解腿部肌肉酸痛癥狀的方法。

熱敷

加快恢復，用熱敷

72小時後，一般人肌肉酸痛都會消失。但如果還有酸痛，此時可運用熱敷法，通過加速血液流動，把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到肌肉，為超量運動後的肌肉恢復提供更多養料。

飲食

天然食物，不容忽視！

長時間徒步會消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，這也是一個快速緩解運動性疲勞的方法。

徒步過程中出汗多，礦物質流失嚴重，特別是鉀元素。及時補鉀，多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，對暴走後一天的疼痛緩解非常有幫助。

多吃含豐富蛋白質的食物如奶製品、雞蛋、豆製品等，幫助修復肌肉損傷。

最後高老師提醒大家

足部或關節部位如果超過3天仍有水腫和疼痛癥狀，建議到醫院進行檢查，確定是否為拉傷或者扭傷。

上面的恢復方法你學會了嗎？

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讓我們遠離運動帶來的傷害

在徒步的路上走得更遠！

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