背闊肌沒感覺？你應該知道這些

在力量訓練中，背部作為一個大肌群重要性毋庸置疑。在背部這麼多肌肉之中，背闊肌承擔了你背部方面寬度的重任。可以毫不誇張地說，練好背闊肌，你就擁有了倒三角身材。

但是很多讀者老爺在訓練過程中發現自己練背完全沒有感覺，我們今天就來說一說這個問題。

最近知乎比較流行的一句話「先問是不是，再說為什麼」，我們也按照這樣的思路來解決背闊肌的訓練感覺問題。

0x00沒有酸痛是不是代表沒有進步

這個在之前的文章里略微提到過幾次，肌肉疼痛分為好幾種。有些人說「我練完第二天一點都不痛，那我練得還有效果嗎？」 我的回答是「不一定沒效果」

假如你是一個訓練了好多年的老手，日常的訓練對你來說，已經不會再讓你第二天腰酸背痛了。假如你要追求訓練結束之後的延遲疼痛，那我覺得完全沒有必要。

但是假如你在訓練過程中，都絲毫沒有背部酸痛的感覺，那你就應該繼續向下看為什麼你會出現這樣的情況了。

0x01視覺動物的局限性

對於新手來說，視覺是他們獲取四肢與軀幹位置關係的唯一感官，所以在視線無法到達的地方，新手無法評價自己動作的好壞，自然也就沒有訓練效果。

常見的就是背部肌群，三角肌後束，腘繩肌，這些都是極其容易被忽視的訓練肌群。背闊肌在這其中首當其衝。

大家可能覺得「看不看自己動作有這麼神奇嗎？」對於新手來說，是的，就有這麼神奇。假如在二頭彎舉時有一面鏡子，我估計大部分新手都能正確地做到不搖晃大臂地舉起啞鈴。但是在做背部訓練的時候，就沒有這麼神奇的鏡子了。

0x02其餘肌肉（肱二頭/斜方肌）代償過多

第二點原因就是其他肌群代償過多。至於為什麼會代償過多，有可能因為你原先就不懂正確的動作姿勢，也有可能是因為你自尊心作祟，非得裝逼去拉你只用背拉不起來的重量。

在背部訓練中，最最容易代償的肌群就是肱二頭肌以及上部斜方肌（假如你就喜歡上部斜方肌碩大的樣子，就像廚房大師傅那樣，你可以繼續這樣的訓練）

0x03解決方法

1）選擇正確重量

為什麼要做這一點，在前面已經解釋過了。這裡就講，你怎麼選正確重量。因為很多人估計都不知道自己到底可以做多重。

最好的辦法就是找一個好基友看著你的動作，從最輕的重量開始，慢慢累加，直到你不能成功以正確姿勢做組訓練為止。

假如沒有好基友，那你只能拿手機自己拍攝整個過程了。

2）明白正確姿勢

這一點是重中之重。背闊肌的訓練動作，你都要做到用背拉，然後手跟上，而不是用手拉，也就是由背主導，而不是手臂主導。

動作過程中，注意是收縮背部，而不是去注意移動重量。還是沒明白？我來舉個例子。

假設現在你在做坐姿對握划船，你原先的體態是肩膀向前，這時候你用力收縮肩胛，讓肩膀向後移動，然後你手臂拉起重量。最後頂點擠壓你的背闊肌。

這裡有個注意點：手肘不要向外打開，而要緊緊貼著身體軀幹移動。

3）加大組數

這就是說你動作做的太少了，很多人訓練胸肌可能會有六七個動作，但是背部訓練的時候就兩三個動作，這動作數量以及總體訓練量都是不夠的。

給你推薦幾個動作：

高位下拉（正握、反握、對握）

引體向上（正握、反握、對握）

單臂啞鈴划船

杠鈴划船（正握、反握）

坐姿划船（對握）

直臂下壓

Ok，希望以上所說的可以對你練背有所幫助，有疑問歡迎留言啦。

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