內外兼修 內功十三勢
內 功 十 三 勢
旺
財
旺
福
內功十三勢流行地域很廣，它吸收了各種八段錦之精華，動靜結合，內外兼練，以外功中的十三勢，結合內功的要領進行鍛煉。可以站著練也可以坐著練;每次可把十三勢全部練完，也可以根據個人身體的不同情況，選擇幾勢反覆練習。一般練5-15分鐘為宜。為了學習和方便記憶，可參考「內功十三勢口訣」：
寧神叩齒收心神，搓手擦面敲玉枕。
導引風池推腎俞，鸞腰攀足瀕環運。
平環橫環開弓勢，亮想歸元氣收穩。
一、寧神降氣(起勢)
1.姿勢：自然消立，左腳向左橫開半步，兩腳距離與肩同寬，兩膝微屈，身體正直，腰脊放忪，兩臂自然下垂，稍向外張，掌心朝下，手指微曲伸向前方(圖1)。兩眼半閉，平視或注視下方。坐練時，可採用自然盤坐式，以下各式站、坐皆同，不另贊述。
2.呼吸：自然呼吸，將氣以意引至中丹田或腳心處的湧泉穴，也可配合呼氣放鬆。
3.意守中丹田或湧泉穴(也可以根據身體的不同情況意守其它部位)，乜可配合默念「松靜」二字，誘導肢體的放鬆和大腦的入靜。
4.作用：收攝心神，誘導入靜。
二、扣齒攪舌(包括鼓漱咽津)
1.姿勢：仍如前式，將牙齒輕輕扣動20-30次。隨後將舌頭在口腔內左右攪動各10數次，再做鼓漱動作10數次，待唾液增多時，即分次咽下。並以意送至中丹田(姿勢同圖1)。
2.自然呼吸，氣沉中丹田，意守中丹田，若有若無地注意叩齒攪舌動作。
3.本勢有固齒健脾胃和助消化的作用。
三、搓手擦面
1，姿勢：接前式，兩掌相合置於下腹部，約平於臍。輕搓手心20-30次，待兩手產生熱感時，輕閉二目，將兩手貼於面部，像洗臉那樣從眼部向外下方緩緩擦撫10數次(圖2)。隨後，睜開兩眼接做下式。
2，自然呼吸，氣沉中丹田，意守中丹田。搓手時，要將注意力放在掌心(勞宮)和十個指腹(十宣穴)上。擦面時不必過余注意手的動作。
3.此勢調達心、肺二經氣脈，使面色潤澤。
四、叩擊玉枕
1.姿勢：接前勢，順勢用兩手心掩住兩耳，肘與肩平，中指相對貼按在玉枕穴處，將食指搭在中指背上;然後以食指滑下綴緩扣擊玉枕穴10數次，使耳內咚咚作響，如聞擊鼓之聲(圖3)。
2.呼吸、意守部位同前。
3.有調達膀胱經氣脈的作用，令人耳聰目明，必腦清醒。
五、導引風池
1.姿勢：接前勢，順勢以二、三、四指前端的指腹部自玉枕穴向下方導引風池穴(在枕骨粗隆兩側下方，項肌外側髮際部凹陷處：反覆10數次(圖4)。
2.呼吸、意守同前。意念與導引動作合一。
3.作用是通達膽經氣脈，健腦安眠，耳目聰慧。
六、推按腎俞
1.姿勢：接前勢，將兩手自肩前引向腰部的腎俞穴，以掌心自腎俞穴向下推按十數次(以腕根部用力)，一直推到骶骨部(圖5)。隨後，放下兩手還原為起勢。
2.呼吸同前，意守腎俞或命門(後丹田)。
3.作用是強壯腎氣，健腰腿、扶肝腎。安心補神，益腦髓。
七、彎腰攀足
1.姿勢：接前勢，將左腳收回，右腳向石側橫開半步，兩抑距離與肩同寬(如練坐式即將兩腿平伸)兩手自前方緩緩上舉，手心向上，指尖朝後，隨即以腰為軸向前彎腰，兩手伸向足背(保持兩腿伸直)，稍停2一3秒，還原為起勢。如此反覆練習10數次(圖6)。
2.呼吸與意守同起勢。
3.有強壯腰腎，固精舒筋作用。
八、順劃雙環(雙搖轆轤)
1.姿勢：接前勢，右腿收回，左腳橫開半步(如練坐式則仍為盤坐)，兩臂自然下垂，掌心向下，兩手自胸外側緩緩上提，至與耳平高時，向前下方劃弧緩緩下落，猶如搖轉鑣轤一樣，順劃兩個立圓，故名「順劃雙環」。注意，兩手下落時，兩腿也隨之微屈，身體稍下降;兩手上提時，兩腿也隨之伸直。如此反覆練10數次(圖7)。
2.呼吸：自然呼吸或呼吸與動作配合。與動作配合時，是兩手下降呼氣，將「氣」引至湧泉穴;兩手抬起時吸氣，將「氣」自湧泉穴經尾閭、命門引回中丹田。
3.意守：意守中丹田或配合呼吸意守。配合呼吸進行時，是呼氣意守湧泉穴，吸氣意守中丹田，意、氣與動作合一，注意力集中在「劃雙環」動作上。
4.可調達氣息的升降。
九、平劃雙環
1.姿勢：接前勢，將左腳收問，右腳向右側橫開半步，兩臂自然下垂，掌心向下；兩手上提到與臍平高時(在乳與臍之間)，順勢將兩手自中間向前外劃弧。再向中間合攏，回到起點，兩手動作猶如劃兩個水平的雙圈。兩手上提時，兩腿微屈，身體順勢下降。如此反覆練習10數次。然後恢復成自然站立式(圖8)。
2.呼吸：自然呼吸或與動作配合。呼吸與動作配合時，是向外劃弧呼氣，使「氣」自中丹田向外擴展，身體有氣息充盈的感覺；兩手內合的過程吸氣，自覺有氣息向中丹田內集的感覺。
3.意守：意守中丹田，或配合呼吸意想中丹田「一開一合」(呼氣時意想「氣」自中丹田外開;吸氣時意想「氣」向中丹田內合)。同時意、氣與動作合一，注意力集中在「平劃雙環」的動作上。
4.作用在調達氣息開合.
十、橫劃雙環
1.姿勢：接前勢，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂，兩手掌心向下開始時，兩手向中間劃弧合攏，約與小腹的氣海穴平高;接著兩手順勢自胸前上提，至與頭平高時，再自兩外側劃孤，緩緩下落，猶如兩手描繪兩個橫立的雙環那樣。要求兩手上提時，兩腿也隨之伸直，提起足跟;兩手下落時，兩腿隨之微屈，身體重心下降。反覆練習10數次(圖9)。
此--勢寓有「升降開合」四種作用，與八、九兩勢配合起來，可組成各種變化的環形運動(順環、平環、橫環，三環套在一起，猶如混圓一球，加上各種方位和高度的變化，構成各種柔緩而連綿不斷的環形運動)。
2.呼吸：自然呼吸或配合動作進行，呼吸與動作配合時，是兩手外展和下落時呼氣，兩手內合與上提時吸氣。
3.意守中丹田，注意力集中在姿勢的升降開合上。
4.有調達氣息升降開會的作用。
十一、左右開弓
1.姿勢：接前勢，將左腳收回，右腳向石側橫開一步，兩臂自然下垂，掌心向下，肘部稍外張。兩手劃弧移至小腹與氣海穴平高。再將兩手自胸前緩緩上提，至與乳平高時，兩手順勢變為虛拳。左手像握弓背一樣向左後方伸肘屈臂，使拳與肩平，頭向左轉，目視左拳。同時右乎像拉弓弦那樣，將右拳推至右肩前外側，臂稍有彎曲狀，身體重心下降，變為「騎馬式」。稍作停頓後，兩手向上劃弧，鬆開兩拳，自左右兩側緩緩下落，兩腿伸直。此為左開弓。隨後再按上還過程將右臂向右後方伸肘，練右開弓。如此反覆10數次(圖10)。
2.呼吸：門然呼吸或與動作配合。呼吸與動作配合時，是兩手上提吸氣，開弓時呼氣，呼氣時默讀「噓」字音;兩手向上劃弧時配合吸氣，兩手下落時配合呼氣，呼氣時默讀「噓」字音。
3.意守：意守中丹田。注意力集中在左右開弓動作上，意、氣與動作行一。
4.作用是舒胸調達肺氣，增強上肢肌力。
十二、白鶴亮翅
1.姿勢：接前勢，將右腳收回，左腳向左側橫開半步，兩臂自然下垂。兩手相交於下腹部關元穴之前;然後兩臂向左右兩側緩緩提起，手與頭(或肩)平高，肘、腕和手指微有屈曲，呈波浪形曲線，如白鶴在亮翅狀。稍停，再將兩臂自兩側緩緩下落，仍交於關元穴之前。同時將左腳收回、童心移向右腳，兩腿微屈。隨後，蔣將左腳向左側橫開半步，按上述過程反覆練習10數次(圖11)。
2.呼吸：自然呼吸或與動作配合)與動作配合時，兩臂上提吸氣，下落呼氣。
3.意守丹田時吸氣，意守湧泉穴呼氣。意、氣與動作合--。注意力集中在手臂的起落。
4.作用是調達氣息升降。
十三、氣息歸元(收勢)
1.姿勢：與第一勢相同。練完以後，兩手合攏，輕搓10數下，將左手貼在肚臍部，右手貼在左手背上(可以隔在衣服外)，兩手同時自臍中向左(順時針方向)，由內向外，由小圈到大圈，推轉20一30圈，最後停穩在心窩部。最大一圈上不過心窩，下不過恥骨。稍停之後，再向相反方向，由外向內，由大到小，自心窩向右(逆時針方向)，同樣推轉相同圈數，停穩於肚臍處。隨後將兩手緩緩放下，還原為自然站立式(團12)。
2.呼吸：自然呼吸，沉氣於中丹田。
3.意守：意守中丹田，意、氣與手的動作合一；默數推轉的圈數。精神由練功入靜狀態，逐步過度到平時狀態。
4.有健牌胃，壯元氣，使氣息歸元的作用。
TAG:武宗 |