改變6個生活方式，提高跑步水平不是夢
想要跑得更快，卻不知道到底需要多麼嚴格的自律？想要提高跑步成績，卻不知道是否需要徹底放棄個人愛好，轉變生活方式？
你想要更加認真地對待跑步，在成績上取得進步，你不懼艱苦的訓練，但卻不確定其他方面，比如飲食、睡眠和酒精等生活方式因素上需要多麼自律。如果一個普通人想要提高跑步水平，是否需要像運動員一樣嚴格進行自我管理呢？比如徹底拒絕外食和酒精，或者每天都要早早上床睡覺？
「需要做出些犧牲是肯定的，相應的，生活方式也要調整，」健康食品公司Pure Package的創始人珍妮弗·歐文說，「這是一個全方位提高身體健康的過程。每個人的情況都不一樣，這取決於身體素質，也取決於你想要達到目標的決心和對待訓練的認真程度。」
「嚴格的自我管理有助於實現目標。」超馬跑者和Herbalife形象大使馬丁·凱莉這樣說。
大多數人都知道生活方式是可以改變的，但我們並不是把一生都獻給跑步事業的專業運動員，所以並不需要徹底地告別現有的正常生活。我們只需要了解一下健康生活方式的重要性，以及如何通過改變微小的生活方式來提高跑步水平。
★睡 眠
我可以在睡眠不足的情況下開始訓練嗎？
當然不行。營養專家、前越野跑競賽選手克萊爾·古德溫認為在睡眠這件事上是不能偷工減料的，尤其是在訓練繁重的時候。「如果我必須要在生活方式三因素(營養、睡眠和酒精)中選擇一個，那麼睡眠應是最需要得到改進的，」她說，「飲食合理但睡眠不足，就認為自己可以開始訓練了，這是不對的。我覺得人們對恢復休息這件事的態度不夠認真。」
專家們都認為，缺乏睡眠非常損耗身體。「睡眠是身體自我修復和對訓練刺激做出反應的時間，」聖瑪麗大學的運動健康和應用科學學院院長，約翰·布魯爾說，「經常熬夜會使人容易疲倦，睡眠不足最終會影響免疫系統的正常運作，增加受傷的風險，所以保證良好的睡眠質量(不單指睡眠時長)是最重要的事情。」
仔細想一下晚上的安排，看有沒有地方可以改進。「如果你晚上總是看些沒有營養的電視，也得不到任何啟發，那麼這是最容易改變的習慣，」跑步教練喬治·安德森說，「我們休息時，同樣也在從之前的訓練中受益。休息和訓練同樣重要。繁重的訓練會增加身體負擔，這需要身體進行適應和調整。身體會想：喔！她從來沒有讓我跑得這樣快過！我需要生長些新的肌肉纖維。只有在休息的時候，身體才有機會進行自我修復和完善。」
★營 養
我還可以時不時地吃個外賣或者參加聚餐嗎？
「營養問題是在所有改變中比較有挑戰性的一個問題，這不只和理性有關，還關乎到人們的情緒，」安德森說，「即使知道自己需要自律並且清楚正確的做法，情緒也會強烈地影響你的選擇。但是我們在飲食上面，仍然有很多有益於提高跑步表現的小事可以做。我建議跑者們多吃富含油脂的魚、奇異籽和亞麻籽，或者任何一種富含ω-3的食物。即使你想點外賣，去餐廳或者喝些可樂和酒精飲料，也不要感到慚愧。不要總是評斷自己應不應該做這些事。偶爾溜出正軌享受一下也未嘗不可，但是如果你之前總是沉迷這些食物，那麼現在是改變的好時機。」
布魯爾指出，單一的食物選擇會導致體重上漲，這對跑步毫無益處。「如果你只是適度飲酒，營養合理，並因此實現了自己的目標，這就是你的答卷，」凱莉說，「如果你沒有達到目標，並且依然沉迷於高熱量食物，那麼現在是時候擺脫這些阻礙你前進的事物了。」
★酒 精
我能夠偶爾喝一杯酒嗎，還是徹底戒掉？
「酒類的營養價值低到可以忽略不計，」凱莉說，「很明顯，喝酒對提高跑步成績毫無益處，但是徹底戒酒對跑步提速的作用也沒那麼顯著。如果沒有取得理想的結果，這種對愛好的犧牲反而會讓人更加沮喪，導致動力的減少。」
如果你正在準備非常重要的比賽，你可能會自覺地在將來的幾個月里完全放棄飲酒。「在世界盃的前三個月里，我會完全戒掉酒精，」古德溫說，「酒精會干擾睡眠，在訓練量極其大的時期，任何一點點可能影響睡眠質量的因素都是完全不可以的。即使是再少的酒精也會讓我睡不安穩。」
★咖 啡 因
我是否應該多喝些咖啡？
「科學研究表明，血液中的咖啡因含量在消化一小時後達到最高值，這有助於精神警覺度和注意力的提高，」布魯爾說，「把握好時間非常重要，高注意力能夠幫助改進跑步表現。但是如果警覺度過高，人們開始消耗過大，跑步後期可能更容易疲勞。咖啡因還有利尿作用，容易讓人產生尿意，在長跑時會造成麻煩。」
★訓 練
我是否應該制定嚴苛的訓練計劃，或者選擇適當進行一下放鬆呢？
「全年不間斷地執行訓練計劃是非常困難的，除非你是世界頂級的運動員，」布魯爾說，「巔峰、波動、低谷、訓練量和訓練強度都是一個優秀教練應該考慮的因素。了解比較合理的訓練計劃最簡單的方法就是參加俱樂部。優秀的教練會根據不同的波動周期制定訓練計劃，在跑步周中加入力量訓練和恢復訓練，讓運動員保持在健康的狀態。」科學研究表明，僅僅是大量地重複某項任務並不會帶來持久的進步，所以增加一些類似於法特萊克訓練法的強度訓練，間隔訓練和山地跑非常重要。」
那麼這是否意味著你需要拋棄喜歡的和朋友每周一次的公園跑呢？「這取決於你的訓練計劃，」凱莉說，「如果你喜歡這種社交方式，那麼可以將它安排到計劃中去。某幾周以慢跑的方式進行，另外幾周以節奏跑的方式進行。」
★交 友
為了提高成績，我是否應該盡量和志同道合的跑者朋友在一起，避免和總是參加聚會的朋友交往？
「行為孕育行為，」馬丁說，「當周圍的人都往反方向走的時候，很難保證自己可以堅定地走在正確的路途上。反之，如果你和周圍的人目標一致，那麼彙集而成的精神力量是巨大的，大家會彼此監督激勵。踽踽獨行或對抗大多數人並非不可能，但這會非常艱難。這並不意味著你要斷絕一切社交往來，只是需要限制花費在上面的時間。你的價值最接近周圍最親近的五個人平均值，所以，慎重選擇同伴。」
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