減肥季來了！從圓潤胖子到練出腹肌，11天里我做了這些事

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最近半年時間，由於不定時不規律的健身和暴飲暴食，導致我體重的反彈，從56KG吃到了67KG。十幾天前下定決心決定要重新好好做人。對了，我的身高是158CM。

左一是我3月7日開始的第一天，右一是3月17日開始後的第十一天。或者大家驚訝，短短十一天就能有腹肌了嗎？如果你之前從來沒有進行過高強度的力量訓練還有腹部訓練，想十一天就這樣是完全不可能的。

動力很重要！！到底是什麼能推動你踏出減脂的第一步。你一定要有足夠的耐心還有去打這場持續性的仗。每天小小的變化在日積月累之後就會變成大變化，千萬不要急於一時數字的改變，減脂還有長肌肉真的是一個很漫長的過程。

下面說說我的一些個人的觀點。

關於體重

減重不等於減脂！！我們要減的是脂肪的含量，僅僅追求體重磅數字的變化是毫無意義的。節食是能很快的減少體重，但是不健康身體沒有曲線。如果你想要減脂塑性，體重真的不是你需要擔心的因素，脂肪高可能會讓你看上去臃腫，但是肌肉卻能讓你看上去緊實。不要一味認為體重越輕就越好，體重磅上面的數字真的說明不了什麼！

最有效的減脂方法就是力量訓練配合有氧運動還有合理的飲食。

關於力量訓練

不做力量訓練可以瘦嗎？可以，在我沒有接觸健身的時候，我也是特別喜歡苗條的身材，我不敢接觸力量訓練，只靠有氧運動加飲食瘦下來。開始減肥的時候，每天都會去做60分鐘有氧運動加上節食，在這裡有氧運動我還是很推薦橢圓機的，如果不想腿部長小肌肉，建議把阻力設置的小一點（1-3級）。那段時間大概半年瘦了10KG，但是我是易胖體質，一不節食身體就會快速反彈，所以那段時間其實我真的撐的心好累的哈哈。

後來，我走上了健身之路哈哈哈哈！我是在2015年年底才開始接觸健身，到今天兩年多的時間。當時什麼都不會，都是靠我的男性朋友們教我的最基礎的東西，再到現在一發不可收拾。在這裡強調，剛開始接觸健身千萬不要心急，學好最基礎的東西很重要，只有動作做對了，你才不會弄傷你自己，才能慢慢的越做越重。

相信大家都看過下面的圖，相同的重量，肌肉的體積明顯要比脂肪小很多。只做有氧運動，當然可以幫助你減少體重，我自己也嘗試過。但是如果你追求的是有線條的身體曲線，只有力量訓練可以幫到你；而且力量的訓練能更好的刺激到身體本身的分泌激素，所以為什麼說肌肉多的人基礎代謝會比正常人高。大家，數字不是一切！

圖片來自網路，版權屬於原作者

作為一名擼鐵女漢子，每天都幾乎會花上2個半小時到三個小時在健身房。大家！首先，無論是做無氧運動還是有氧運動，熱身很重要！很重要！熱身能幫助你更好的適應之後的運動，避免肌肉、關節、韌帶的損傷。

附上我的力量訓練SCHEDULE

星期一 LEG DAY

星期二 BACK DAY

星期三 UPPER BODY(ARM+SHOULDER)

星期四 LEG DAY(BOOTY DAY)

星期五 BACK DAY

星期六 CHEST DAY

星期天 REST DAY

去健身的男生們都知道，周一是international chest day,所以...我一般周一都不會去練胸！因為大家都跑去練胸了哈哈哈哈沒位置。一般周一是我的LEG DAY，我的最愛。Squat, Sumo Deadlift, Stiff Leg Deadlift, Good morning這幾組一般都是我腿天必做的，以後我會再發帖告訴大家每個動作該怎麼做，練到身體的哪部分的肌肉。

有些女生會怕練腿變粗，練上半身怕變倒三角。請大家真的不要擔心，長肌肉有三個比較重要的條件，第一個就是有大重量的不斷刺激，第二就是吸收足夠的蛋白質，還有，第三點，足夠雄性激素促進肌肉的生長。女生想練成健碩的肌肉，真的要比男生更難，要更努力呢 （手動再見）。

關於有氧運動

只做有氧運動能瘦嗎,當然可以。但是只做有氧運動肌肉量會降低的（消耗脂肪是要靠肌肉的運動），所以我還是會建議大家進行一些小重量的力量訓練，這樣身體看上去更有線條感。像我現在的目標在增肌同時又要減掉身上的脂肪，所以我都會先力量訓練再做有氧運動（我一般做的是Stair Master）。我強烈建議各位做完力量訓練後再做40分鐘的有氧運動（要死人了哈哈哈），雖然真的很累很累很慘無人道，但是真的有效！有效！

關於飲食

我一天吃五餐，沒錯，五餐。

下面這個是我最近在減脂的食譜，給大家參考一下。當然，如果我不是在減脂，我一般不會吃的這麼乾淨健康的嘻嘻嘻。

Breakfast: 1cup of egg white (about 5 eggs)

Pre-workout: Mixed nuts + 1banana + C4 pre workout powder energy drink

Post-workout: Protein Shake + 1 banana/apple

Lunch: brown rice + veggie + chicken breast + egg white

Dinner: brown rice + veggie + chicken breast/lean beef

100%不建議吃減肥藥！對身體沒好處，容易反彈。

我每個周末都會把自己接下來幾天要吃的營養餐準備好，因為我要減脂長肌肉，所以我的營養餐都是High protein low fat，大家可以根據自己的自身情況來準備自己的飲食計劃。下面三張圖給大家看看我減脂的時候都在吃什麼（我都會弄的好看些，讓自己吃的開心些）

我的減脂餐

寫在最後

作為一名一輩子都在為肥胖做鬥爭的資深妹(女漢)子，我曾經試過無數種方法讓自己瘦下來。人嘛，什麼都應該去嘗試一下，在我開始嘗試力量訓練之後，也有朋友問我有沒有後悔過（因為變得很壯很大隻哈哈），我可以說真的一點都沒有，健身我覺得吧，讓我自己在生活跟運動找到了一個很好的平衡點。我並不是說推薦每位女生都去嘗試力量，就像瑜伽對身體也很好，也不是每一個男生想會去嘗試，雖然就是邁出去的那一步，但也真的需要勇氣去支撐著你。畢竟都是個人的喜好，這些都是我自己的觀點而已。

可能要大家天天吃我的減脂營養餐可能感到很乏味很無聊，但是我現在是很享受這個過程就不一樣了。還是要堅持吧，健身也不是說一天兩天就能把肌肉長出來，減肥也不是一兩天就能瘦下來，關鍵還是要看自己有多大的決心還有毅力。每天練完器械，多累都要去STAIR MASTER走個至少20分鐘，說實話真的好無聊好累，但想到之後的成果，我就會咬咬牙關就過去了。

我的運動方式適合我自己但是不一定適合大家，大家要根據自己的身體來調整運動量，我的建議是剛開始的時候大概運動個一小時都夠了，不要過度訓練，累了就休息！

接下來我還會繼續我的高強度訓練，看看自己狀態如何，可以的話希望年底或者明年年初可以參加人生第一次的健美比賽。只要努力就一定能看到改變的！謝謝大家看到最後，希望大家都美成仙女么么噠。

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作者：雪楓哥

編輯：Dan

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