一道公式搞定三餐營養，每天要吃啥都能「計算」出來

一日三餐每天都少不了，但吃多了怕胖，吃少了又怕能量跟不上……

只要打好一日三餐的「小算盤」，不僅吃得營養，還能滿足你想瘦的心。

每餐到底吃多少才能滿足日常所需的能量？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家，教你根據自身需求搭配一天的均衡飲食。

受訪專家

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

食物交換份法：90千卡/份

在計算能量之前，首先明確一個概念：營養中應用最普遍的配餐方法是「食物交換份法」，通常以90千卡的食物為1份。

也就是說，如果一名女性每天需要攝入1800千卡，那麼她應吃20份；男性按每天攝入2100千卡計算，則需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的對應量（部分如圖）

主食：咸麵包33克、雜糧饅頭40克；

蔬果：生菜600克、富士蘋果216克；

肉類：帶魚71克、純瘦肉50克；

蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升；

食用油：花生油10克；

零食：巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克。

同樣是90千卡的食物，體積大小各異，同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

一道公式算出每天所需能量

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算，通過量化的數字，能更好地控制你的飲食。

每人每日所需能量公式

能量（千卡）=理想體重(千克)×每千克理想體重每天需要的能量(千卡/千克理想體重/天）

註：理想體重(kg)=身高(cm)-105

每千克理想體重每天需要的能量，可以根據大多數輕體力勞動者的體質指數（BMI）計算。BMI=實際體重(kg)/身高(m)2

例如一位身高163cm，體重50kg的女性。

理想體重=163cm-105=58kg

BMI=50kg/1.63m×1.63m≈18.8（屬於正常）

對照上表，該女性每千克理想體重每天所需能量為30千卡/千克/天

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡

即可得到此女性每日所需能量為1740千卡

計算出所需能量後，各類食物的搭配範圍可參考中國居民膳食寶塔。

穀類200~300克，薯類50~100克，蔬菜300~500克，水果200~350克，畜禽肉40~75克，水產品40~75克，蛋類40~50克，奶類300克，大豆類20~25克（25克對應豆腐乾/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內酯豆腐200克），堅果5~10克。

營養搭配掌握3個原則

大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右，男性需攝入2100千卡左右。把每一餐都搭配好，每天獲取到的能量才能不多也不少。

粗細搭配

是指將五穀雜糧和薯類納入主食，如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食，或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。

粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

葷素搭配

這裡的葷不僅指畜禽肉和水產類，也包括提供優質蛋白的蛋、奶，每頓飯最好有上述食物中的至少一類，同時搭配素食類（五穀和蔬果）。

這樣可避免葷多素少導致的膳食纖維不足及能量超標。

干稀搭配

如果一頓飯都是固體食物，會讓人覺得難以下咽，所以建議每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者雜糧粥，中午有湯，晚上有湯麵。

以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗運用營養搭配原則設計出一日三餐。

專家推薦的三餐食譜

早餐：咸麵包2份2片(對應麵粉50克)，雞蛋1份1顆，純牛奶1.5份1包，蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蚝油少許)。

午餐：雜糧饅頭3份120克(對應麵粉75克)，蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉絲湯(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：紅富士蘋果1份216克，核桃0.5份7克。

晚餐：湯麵3份225克(對應麵粉75克)，白灼西蘭花(西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克)，蒸帶魚(帶魚1份71克、蒸魚豉油少許)。

減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐，痛風病人在上述原則基礎上還要注意選擇低嘌呤食物，且每天肉類控制在120克以內。

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本期編輯：鞠思頔 本文作者：生命時報特約記者 谷傳玲

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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