健康生活方式助您遠離失智症

「

失智症是目前困擾全球的重大疾病之一，目前中國失智人口已近千萬，居世界第一位；預計至2050年，中國失智症患者將超過3000萬, 可能超過整個發展中國家失智症患者的總和。

罹患失智症的危險因素包括不可控因素和可控因素。不可控因素包括年齡、性別(女性)、遺傳等。可控因素包括：除高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病等疾病外，久坐、缺乏社交、存在飲食行為障礙、過度飲酒、吸煙、抑鬱症、文化層次低、缺乏相關知識、環境壓力、頭部外傷史等均與失智的發生有密切關係。

· 2017年7月，國際痴呆症預防、干預和護理委員會(The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care)在著名期刊《柳葉刀》公布消息：全球超過三分之一的失智症病例可通過生活方式的干預得到預防。他們強調了多個人生階段而不僅僅是老年階段的九項可能改變的風險因素，包含：教育、體力活動、社會交往、守護聽力、高血壓、體重、吸煙、抑鬱與糖尿病。對以上危險因素進行科學管理（與干預）即可有效降低失智風險。

· 另有研究表明：通過加強在早期生活中的教育及有效管理高血壓和肥胖，失智的發病率可減少20%。戒煙、治療抑鬱、增加體力活動、增加社交和控制糖尿病可以使老年期失智症的發病率再降低15%。

· 2014年的FINGER研究（芬蘭預防老年人認知損傷與認知障礙的干預研究）是一項針對1260名60 歲- 77歲，具有認知風險的人群進行的長達兩年的非藥物干預研究，該研究得出結論：制定以控制飲食、運動、認知訓練、社交活動與控制血壓與血糖為組合的生活干預策略可有效改善認知。甚至是攜帶基因突變（APOE e4）者也可從中獲益！在此基礎上，2017年7月，美國正式啟動一項大型非藥物干預研究——US POINTER計劃。這是一項投資達2000萬美元的兩年期臨床試驗，旨在測試多維生活方式干預能否預防認知衰退和痴呆症，試驗對象為2,500名面臨更大認知衰退風險的老年人。

現在大家明白了，健康生活方式確實能有效降低失智風險！

今天小編先給大家推薦幾種健康生活方式，以後我們會陸續進行詳細介紹。

·飲食建議·

地中海飲食模式：

地中海地區居民的飲食方式使該地區心腦血管病發生率很低。地中海飲食( Mediterranean Diet)包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、乾果等，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式。地中海飲食可使患輕度認知功能障礙(MCI)的幾率下降 28%，並使輕度認知功能障礙轉為阿爾茨海默型痴呆的幾率下降48%。

地中海地區居民

的飲食方式

MIND膳食法（詳見2月27日「憶路同行」微信號）。

低鹽飲食，每人每天攝入鹽量不超過6g。

避免攝入反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸攝入，減少快餐、油炸食品、加工食物等。建議進食一些對於心臟有益的食物。

增加新鮮水果、蔬菜(建議每天5種蔬果，即5 A DAY PLAN) 及穀物攝入量可以在一定程度上降低患失智症的風險。

確保攝入充足的ω－3脂肪酸，如深海魚類(三文魚、金槍魚、鮭魚、沙丁魚) ，或者補充深海魚油。

建議少量多餐，規律飲食，使血糖穩定在一定的水平。

每天2～4杯綠茶被證實可以有效預防失智症。

·戒煙限酒·

戒煙，並且嚴格控制酒精攝入量。男性每天的酒精攝入量為3～4個單位(1個單位相當於1小杯葡萄酒的量，大約25ml); 女性每天的酒精攝入量限定為2～3個單位。

·規律運動·

規律運動可以降低血糖、血脂，使血壓維持在相對正常的水平，降低患失智的風險。對於大多數人，建議每周至少進行中等強度有氧運動 150 min，運動形式推薦單車或者快走。

·社交活動·

缺乏社交活動易患失智症。老年人應增加每周社交活動次數，形式包括走訪親友、觀看電影、俱樂部活動、志願者活動等，以增加認知儲備，降低患病風險。

·智力訓練·

經常進行大腦功能鍛煉有助於維持大腦活力。大腦功能鍛煉包括學習新知識，如學習一門外語、學習手語、彈奏樂器、閱讀報刊或書籍以及培養一個新的愛好習慣。越具有挑戰的事情，越能增加大腦儲備。應加強老年人記憶力訓練，可以從一些簡單的漸進性的事情開始，可以配上節奏幫助增強記憶，還可進行猜謎遊戲等。

·規律作息·

睡眠與阿爾茨海默症的風險密切相關。老年人應制定一個規律的睡眠作息時間表，按時入睡、按時起床，確保大腦生物鐘保持規律應答。儘管午睡對於消除疲勞有諸多益處，但是對於大多數老年人來說，午睡會使失眠加重。如果老年人已有失眠的困擾，應盡量減少午睡時間。卧室內不要放置電視或電腦，睡前洗熱水澡，做一些簡單的伸展運動，睡前應保持精神放鬆。

·其它·

老年人應注意避免頭部外傷。在做一些球類運動時應保護好頭部，戴好頭盔。冬天應戴好帽子，保護好頭部血管。

「

失智症不是在年老時才發生的疾病，而是需要幾十年的變化。換句話說，2050 年罹患阿爾茨海默症的人，現在大腦可能已開始出現問題。因此，有必要現在就採取措施改變生活習慣，塑造一個年輕、健康、有彈性的大腦。遠洋·椿萱茂從長輩入住第一天起就啟動全方位、全程化健康管理模式，建立健康預警系統，對慢病和疾病風險進行科學管控，為長輩打造健康生活方式，有效降低罹患失智症的風險，延緩衰老進程，讓每一位長輩儘可能多地享受到快樂、安全、有尊嚴、高品質的生活。

椿萱茂憶路同行

官方微信：cxmyltx

為您提供失智照護領域的相關專業知識及最新權威資訊

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！