最經典的兩個手臂訓練動作，臂圍破50就靠它了

二頭肌經典動作之「彎舉」

彎舉動作主要用於鍛煉肱二頭肌。

肱二頭肌位於上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效的部位。

彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內彎屈或彎屈肘關節。但彎屈後上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到「最佳收縮狀態」呢？科學的答案是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時，還有兩點需強調指出：一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內外彎動。

同一體位的彎舉練習，也可根據練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可採用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。

三頭肌訓練經典動作之「頸後啞鈴臂屈伸」

做時要注意安全。吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

要點：上臂必須緊貼耳側兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

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