跑步，腿部酸漲，有時候站久了20分鐘左右，腿就撐不住，站不穩了，是不是拉伸沒到位？要怎麼辦？

以下問題來自健身群網友：

疑問

跑完步腿部酸漲，有時候站久了20分鐘左右，，腿就撐不住，站不穩了，是不是拉伸沒到位？腿部力量太弱？分段跑，以前都是慢跑勻速。

回復

跑步腿酸的主要原因是因為跑步消耗了大量的氧氣，特別是勻速慢速改為分段變速跑，導致腿部肌肉處於無氧代謝狀態，產生了乳酸堆積的現象，一般過幾天乳酸代謝完就好了，屬於一種正常現象。醫學上對於這種酸痛有個專業名詞：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness），具體原因是乳酸堆積，以及肌肉微細結構破壞所致。

我們平時活動的時候，有氧呼吸就可以提供人體所需的氧氣，但是一旦發生不常做的劇烈運動，比如跑步、干體力活、力量訓練等運動，體內就有一部分乳酸產生。而乳散大量堆積，會使你感到肌肉局部性酸痛。另外，運動過程中的肌肉拉傷或軟組織損傷，也會造成遲發性肌肉酸痛。

發生這種情況

一、做好熱身，控制運動強度

跑步前要記得熱身，跑5公里和10公里的感受完全不一樣。所以根據自己情況控制運動強度。

二、做好拉伸和按摩

1、跑完休息一下拉伸

跑完不拉伸，肌肉、韌帶延展度將會變小，容易引發筋膜韌帶緊張，而長久的緊張得不到放鬆就會引發疼痛，比如髂脛束的緊張疼痛，足底筋膜緊張疼痛，肌肉緊張還有可能引發抽筋。所以一定要拉伸，拉伸主要是擴大肌纖維和韌帶筋膜的延展性，是對肌肉恢復和生長非常有益的，能讓其快速從疲倦狀態恢復，再生時變的更加有力量。

ps：這個keep、咕咚都有跑後拉伸的課程，可以在跑完後跟著拉伸一下。

2、泡沫軸放鬆

滾軸（泡沫軸）是對肌肉很好的放鬆手段，通過類似按摩效果的滾壓，讓肌肉放鬆，預防肌肉僵硬鬱結成團塊裝，從而讓肌肉內的血管能充分新陳代謝。這個可以在你跑完步的當天晚上回家和第二天都可以進行放鬆。網上買一個在家常放鬆，便宜好用。

3、按摩

這個我常用，每次跑很久或者虐臀腿，好幾天走不好路的那種，就會去大保健。盲人推拿或者足療，側重不一樣。像上次逛展走了好幾天，回來就要足療走一個。

三、力量訓練

力量訓練能有效的提高肌肉的力量，強健肌肉的穩固定，強大的肌肉力量才是對各關節的最好的保護。經常跑步的話，要在健身房或日常鍛煉一下我們股四頭肌、腘繩肌群、臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌。簡單點就是要練腿、腰腹、髖部、臀，這是非常重要的。

還有一個力量訓練雖然不是肌肉，但也非常重要，就是腳踝韌帶。可以多做雙腳撐地練習，不用跳，只用腳向上頂起你的身體，每天做幾組，增加你的腳步韌帶的厚度。

如果你有問題，可以留言或私信。有價值的會回答分享。

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