連這些健身基礎問題都沒搞清楚，你好意思說你在健身？

健身 04-04

想通過健身來塑造一個好的身材是一件好事，但是往往在健身開始時就會遇到不少容易犯錯的問題，請教一些前輩時可能還會因為問題簡單而碰了一鼻子灰，那麼今天就來總結一下健身初學者容易出現的一些問題，希望對各位有所幫助。

一般出現在運動後的8-24小時，這種酸痛的感覺可以維持24-72小時，具體因個人身體情況而異。

首先要明白，我們去健身房鍛煉，無論你是增長肌肉，還是提高肌肉線條，我們的目標是刺激肌肉，而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激，但那是在正確動作規範的前提下。說到這裡，肯定有人會說，那些健身牛人做動過有時都不規範，照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這麼想，那在這裡告訴你，等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前，規範的動作會讓你的訓練效果事半功倍，不規範的動作會讓你事倍功半。

減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你，包你幾天減幾斤，卻不敢說幾天減多少脂肪。而減去10斤體重，裡面有越5斤水、3斤糞便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超過1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的！如果減去10斤脂肪，一個人的體型將會有翻天覆地的變化，而日常生活中減去10斤的人比比皆是，但是身材變化巨大的少之又少。

體重正常且相同的人，體脂率可能差別很大！決定人胖瘦的，不是體重，而是這個人的體脂百分數。一般來說，男性的體脂百分數應保持在18%以下，12-15%為宜，女性的體脂百分數應保持在25%以下，20-22%為宜。脂肪的密度很小，就和泡沫一樣，稍微增加一點點，就能讓身材看起來臃腫一個號！

並不能。瑜伽是標準的靜態運動，靠調整呼吸和肌肉達到冥想的效果，而消耗的能量非常有限。但是作為訓練後肌肉的放鬆是一個不錯的選擇。

就算不吃不喝不運動不思考，光睡覺，我們的身體每天依舊會消耗1000-2000大卡的能量，這部分能量消耗稱之為基礎代謝。基礎代謝70%來自安靜狀態下維持肌肉的基本張力（維持身體姿態）和正常的新陳代謝。因此肌肉質量越高，肌肉越豐富的人，基礎代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺，消耗的能量也會比一個瘦子拚命跑步1個小時還多。

就像之前說的，基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節食會讓身體進入一個應急狀態，開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之，基礎代謝會不斷減少。節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。

私教圈內流行著一個秘密減脂標準，叫做"卡氏公式"。這個公式男女通用，聽說的人多，但是知道的太少！必須保存！

減肥心率=[（220-年齡）-靜態心率]×（50%-60%）+靜態心率

靜態心率是早上醒來時的心率，正常人約為60-75次/分鐘。例如我的靜態心率是50次每分鐘（Sirius之前是足球運動員所以心率會低一些）

那麼我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分鐘

也就是說，當我做有氧運動減肥的時候，只要保持在124次-138次/分鐘的心率，身體消耗脂肪的能力就最高！不過要注意，想要減脂，最好有氧運動30分鐘以上，這樣才能有比較明顯的效果。

從社會心理學的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方，如果你的胖朋友食慾好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那麼你的胃口可能也會變得很好，並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導致你發胖的原因。但是讓你長胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康，和健康的生活方式才是最重要的。