如何有效學習，擺脫「拖延症」！

案 例

小A（化名）是一名高三生，一直被「拖延症」困擾。從小到大，小A總會被老師誇聰明。但小A做事恍恍惚惚，認真勁兒僅能保持幾天。做事隨性，總要等到狀態好、心情好時才肯認真讀書。事情也總是拖到最後一刻才完成，每次都吃不少苦頭，最後為了趕著完成快崩潰了。可是，下次遇到同樣的情況，小A還是重蹈覆轍，先玩夠了再完成學習任務。小A拿自己沒辦法，很想解決這個問題。

分 析

每個個體都存在不同程度的拖延，但並非所有拖延行為都稱之為「拖延症」。拖延症是指拖延行為已經引起極大的情緒困擾和對現實生活造成實際困擾的深度拖延和消極拖延。它不僅影響個體的心理健康和生活質量，也影響著人際關係和他人利益。

通過研究可發現，幾乎所有被大家稱為「成功人士」的教授、企業家、政客都有良好的時間管理能力和執行力。對於正在「磨刀霍霍」將要上考場的高三學子，要盡量減少拖延，做好時間管理，良好的執行力會在高考中發揮舉足輕重的作用。

為 什 么 會 拖 延？

拖延症一方面是由一種或數種相對穩定的人格特徵造成的，比如低自尊、完美主義等。個體在不同的環境和條件下都可能拖延；另一方面，多是由環境決定的不穩定因素造成的，比如任務難度、獎懲程度等。

成因一：不自信

從心理層面分析，部分學生對學習任務不自信是導致拖延行為的重要原因。學習中曾遭遇過重大挫敗，成績不是很優秀，對學業成績不夠自信的人，容易產生逃避心理，不斷地推遲完成任務。

成因二：對失敗的恐懼

與我們的常識相悖，拖延者並不都是沒有上進心。相反，很多人甚至對自己有很高要求。拖延症患者中，也有很多完美主義者。心理學區分了兩種不同的完美主義者：適應良好的完美主義者和適應不良的完美主義者。適應良好的完美主義者不僅對自己高標準、嚴要求，而且相信自己有與這種要求相匹配的能力。適應不良的完美主義者不相信自己有與之相匹配的能力，高標準只會造成他們的挫敗感，提醒自己的不完美。適應良好的完美主義者雖然同樣討厭失敗，但會把失敗看作成功路上必然的經歷，並能在失敗後很快調整，重新出發。而適應不良的完美主義者會把事情看作對自己能力的考驗。他們心裡認為：「如果不能輕而易舉地完成某件事，那就是自己能力低下。」「如果努力後仍然失敗，是一件很丟人的事」。所以案例中的小A「總是要等到狀態好、心情好時才肯讀書」其實是一種消極完美主義。

成因三：習得性無助

「習得性無助」也是拖延的一個成因。美國心理學家塞利格曼1967年用狗作了一項經典實驗:起初把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊，多次實驗後，蜂音器一響，在給電擊前，先把籠門打開，此時狗不但不逃反而不等電擊出現就先倒在地上呻吟和顫抖，本來可以主動逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是「習得性無助」。比如,做一套數學卷子，如果前面幾個專題總是答不好，那麼對剩下幾個專題可能也會越發恐懼，怕答錯而遲遲不願意動手做。

成因四：大腦在作祟

斯坦福大學心理系教授米歇爾認為，人的大腦存在兩個系統：「冷系統」和「熱系統」。這兩個系統是意志力與誘惑交戰的戰場。「冷系統」的區域在腦區中的前額葉，它是理性的、自我控制的，更高瞻遠矚，能為長遠利益考慮。而「熱系統」的區域在海馬回和邊緣系統附近，一旦誘惑出現，這個系統就會被激活，人會變得急躁而短視，只管現在滿足，不管將來。所以，戰勝拖延的過程也可以說是冷熱系統「交戰」的過程。

拖延者會產生焦躁、後悔、自責等不良情緒，羅傑斯的人本主義理論強調「人有一種與生俱來的實現的傾向。這種實現的傾向不僅要在生理、心理上維持自己，而且要不斷增長和發展自己。」沒有任何人會發自內心地願意自甘墮落和消極怠工。拖延者意識到自身拖延思想和面對拖延造成的不良後果時，會壓抑、煩躁、沮喪、自責，下定決心行動時卻還是一再拖延。久而久之，拖延者的不良情緒持續積壓。這種惡性循環將極大破壞考生的心理健康，降低學習效率。

如 何 戰 勝 拖 延？

不同的心理學者針對拖延提出了不同的做法，考生要「對症下藥」，選擇適合自己的方法。重要的是要知道自己為什麼拖延，找出原因，並下決心改變拖延的現狀。所有行動要有內在驅力的支持才能順利進行。

明確目標和計劃

目標和計劃雖然是個老生常談的問題，但它的確很重要。高三時光轉瞬即逝，考生要做好規劃和時間管理以最大化學習效率。考生可以準備一個手賬本，及時做周計劃、月計劃。計劃要具體，不能只規定一個截止期限，要把大目標分成一個一個小步驟，每完成一項劃掉一項，不斷提高自我效能感。

專 注

一段時間內只做一件事。有時拖延是因為事情太多太雜。想把手頭的事放下先做另一件，但手裡放下了，心裡卻放不下，導致效率低下，最後什麼都沒做好。當各科作業撲面而來，導致無從下手時，考生可根據時間緊急程度一項一項行動。如果一直糾結先做哪個、怎麼做而不行動，最後只能是草率完成作業，沒有收穫。

減少選擇

美國專欄作家James Surowiecki在給《紐約客》寫的一篇關於拖延症的專欄中曾指出，克服拖延症的手段主要是「強加限制和減少選擇，自願地放棄自由」。他舉了一個例子：維克多· 雨果會赤身裸體地寫作，讓管家把他的衣物藏起來，這樣在他該寫作時就無法外出了。在日常工作和學習時，要盡量保證環境乾淨、簡單，使視覺不易被其他事物吸引。分心往往是拖延的第一步。條件允許的情況下要保持網路斷開，手機遠離，盡量尋找其他人都認真學習的環境，督促自己不可懈怠。

從現在開始做

很多考生不是不願意動，也不是害怕困難，而總是事事追求完美，總想一步到位，一次性做到最好。總在猶豫、想像，缺乏行動力。這也是導致事情不能及時完成的常見原因，從而降低了執行力。所以，在對事情大概做出計劃後，就要開始行動。在行動中，根據實際問題，結合現實調整和改進。只有行動起來，才能實現一切。所以，高考生，加油吧！趕快行動起來！

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