消瘦的你該怎麼增重增肌,讓你脫胎換骨最實用方法!
健身圈存在兩類人,一類是偏胖拚命減肥的,另一類是體型消瘦努力增肌增重的。
瘦子增肌之路並不比減肥的人輕鬆,他們需要花費很多精力跟努力。不少瘦子腸胃吸收能力差,增重效果慢,有的鍛煉增重效果差,而最終放棄健身。
還有一部分由於錯誤的增重方法,導致增長的都是脂肪,把自己吃成了大肚腩的胖子,這也不是增重的目的。
今天告訴你瘦子如何科學增肌,只需3個月就能讓你蛻變,告別弱雞男!
消瘦的人增肌如何進行飲食?
1.進行多餐飲食,早餐2個雞蛋,一杯牛奶,2篇全麥麵包
2.上午加餐:一個水果,午餐、晚餐不要缺少蛋白質食物,如:魚、雞胸肉、牛肉。
3.每天的碳水主食、佔總熱量食物的一半,食物烹飪低脂高蛋白為主。
4.訓練前後半小時補充蛋白質食物,如:雞蛋+1-2勺增肌粉,或者香蕉+增肌粉。
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消瘦健身者訓練建議:
以力量訓練為主,減少有氧運動訓練時間:
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1.每周進行1-2的有氧運動,每次不超過20分鐘,避免消耗肌肉。
2.每周進行3-4次力量訓練,採取複合動作為主,比如深蹲、硬拉、推舉、引體向上、卧推等動作入手,全面刺激身體的胸、肩背、手臂、大小腿肌群。
3.每個月逐次加大訓練的重量,每個肌群鍛煉後進行48-72小時休息,保證充足的睡眠。
生活中總會遇到一些人拉仇恨的存在,他們不管吃多少似乎都不會胖,甚至其中一些人也沒見去運動!這對於那些喝水都長肉的人來說,這個技能簡直逆了天了!
BBC解釋,為啥有些人干吃不胖
干吃不胖這個逆天的現象不止吸引了眾多減肥的妹子,外國的專家們也饒有興趣的做了一個專題紀錄片呢,大概的意思是這樣的:
首先,科學家們找了十幾個從小就瘦,怎麼也吃不胖的人來參加實驗,用四周的時間,規定每天攝取的熱量(正常攝取量的兩倍),每周統計脂肪的比例!
結果簡直讓人憤慨!最多的人胖了9.5kg,最少的人好像只胖了5kg左右!而且這個胖的最少的人 ,居然看起來並沒什麼變化,體脂含量也只是增加了一點點,原來他吃的東西都轉化為肌肉了……吃了那麼多東西居然沒長肥肉,而是長了肌肉!!!而且這些做實驗的人,在結束試驗之後,幾乎沒有運動,就都回到了原來的體重!!他們好像根本不需要減肥!!
專家說這是基因問題,沒法!
1、基因決定:胖媽媽會生胖小孩,從小就很瘦的小孩,長大了也不容易變成胖子
2、要麼是感染了病毒:你也很震驚吧!!!沒錯,一位專家說,一種雞感染的病毒後死的時候會很胖,這種病毒也會傳給人,先感染肺,然後到各個器官,再到脂肪,等病毒到了脂肪,就會一直複製脂肪細胞,所以人就會很快變胖。
3、大腦不想讓你胖:很多人成年後體重就不會再發生大的變化,因為大腦在維持它認為合理的體重(大腦說得對)。大腦控制身體,控制食慾,努力維持那個固定的數字,所以減肥的人即使瘦下來了,想要保持身材就要一直處於飢餓的狀態,因為大腦覺得你太瘦了,要增加體重,一直有食慾。(這樣想想大腦也聽不容易的)
4、生物進化說:還有專家說在長久的人類文明裡面,饑荒常在,只有脂肪多的人才不容易被餓死,都是倖存者!!這是一個優良的基因,所以,現在吃不胖的人只佔少數(不要羨慕他們,未來的世界是屬於胖子的)~~
瘦人進軍胖子界,不容易
其實,對於想增重的瘦人朋友們,除了會招來減肥人士的羨慕嫉妒恨之外,內心的壓力還是蠻大的。對於怎麼吃都不胖的瘦人,首先應該排除是否有某些器質性疾病,如慢性腹瀉、炎症性腸病、甲亢等疾病。然後,要根據自身情況制定合理飲食計劃!
為扮演55歲的男主角,阿爾米·汗增肥了28公斤
增肥飲食要把握的4項基本原則:
1、放心的吃好三頓正餐
瘦人要想增肥,最根本的一點就要保證熱量的「入大於出」。由於人體攝入的熱量主要來自主食(如米、面)和脂肪、蛋白質,因此吃好三頓正餐是基本的。
2、有事沒事加個餐
因為消瘦的人大多腸胃功能較弱,一頓吃得太多往往不能有效吸收,反而會增加腸胃負擔,引起消化不良,適得其反。因此應該少食多餐,把每天的進餐次數改為5~6餐,以早、中、晚三餐為主,適量的加餐。
3、睡前也加餐
夜裡睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期,這些合成激素有助於促進人體蛋白質的合成代謝,促進機體的生長、發育。高質量的睡眠有助於上述合成激素的分泌。最有效的辦法是在睡覺前半小時喝1杯加糖的牛奶或喝1碗溫熱的小米粥,也可以吃一些高蛋白質食品或甜點心。
4、多吃豆製品
中醫認為,消瘦者多屬陰虛和熱性體質。消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主,日常飲食中除選用含動物性蛋白質豐富的食物,可適當多吃些豆製品、蔬菜和瓜果等。適量選食其他性味偏涼的食物,如黑木耳、蘑菇、苦瓜等
增肥其實和減肥一樣,貴在一個良好的習慣和堅持!加油,你一定會胖起來的!
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