延遲性肌肉酸痛不可怕，運動後你該這樣做！

健身 04-04

許多跑步或健身愛好者，都有過這樣的體會：高強度訓練完的隔天，肌肉會特別酸痛，這種現象有個專業的名稱，叫做「延遲性肌肉酸痛」（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS）。

不少人誤以為這是乳酸堆積造成的，其實不然，無氧運動產生的過多乳酸在24小時內就會消除，而24-72小時之後的肌肉酸痛屬於延遲性肌肉酸痛。

也有人把延遲性肌肉酸痛當作是訓練有效的一種信號，但它也可能是身體在告訴你：肌肉需要好好休息了。那麼，如果已經產生了延遲性肌肉酸痛，我們該怎麼辦呢？做好以下這幾點，能讓你儘早緩解。

延遲性肌肉酸痛（DOMS）

1902年，一位名叫西奧多·霍夫（Theodore Hough）的美國醫生描述了這種現象：在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷，所產生的發炎反應，通常會在運動完8~24小時之後開始產生，並於運動後24~72小時達到高峰，通常5~7天能完全恢復。DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作，或強度超過平日的訓練之後。

1充分規律的睡眠

這一點對於在跑步和健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉酸痛十分重要。因為人體肌肉的修復，絕大多數都是在睡眠過程中完成。建議盡量每晚23~24點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間。7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得儘可能補足，讓肌肉好好地休息與恢復。

2補充三種修復原料

你可能常聽到說運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光要補充高蛋白，還需要補充碳水化合物與水分。

首先，在肌肉運動過程中，會大量燃燒身體內的肝糖，強度越大，肝糖的消耗量也就越大，補充碳水化合物就是補充身體所消耗的燃料。

第二，要補充適當的蛋白質，它的作用是修復受損的肌肉纖維。

第三，補充充足的水分。水分有益於身體排出毒素，以及輸送血液中的營養，對於身體各部位肌肉的恢復與增長有著至關重要的作用。

綜上，補充蛋白質、碳水化合物、水分缺一不可。

3適當低強度運動

有很多人會說，我已經延遲性肌肉酸痛了，還可以運動嗎？答案是：可以！

但是，這個時候請盡量選擇低強度的運動，如：勻速慢跑、瑜珈、普拉提或輕重量訓練，它們除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉酸痛的緩解與恢復，有著不錯的成效。

4泡熱水澡

在訓練完後簡單地沖洗或泡個熱水澡，對於加速血液循環，加快新陳代謝以及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助。另外，在國外也有冷（冰）水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛，抑制發炎，收縮血管以及降低新陳代謝。但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉酸痛，或是縮短這種癥狀的時間。因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的酸痛發揮作用。所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

5運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如：動態熱身、拉筋、柔軟操等等，目的在於提高體溫，使身體變得比較暖和，增加肌肉反應靈活度、關節潤滑度，從而降低運動傷害的發生。所以無論做任何運動，事前的熱身運動都非常重要。

6按摩放鬆的好工具

在訓練或比賽之後，用波塞冬和匹諾曹做好按摩放鬆，讓筋膜不再黏連，減少炎症發生，你會愛上它們！