預防老人便秘「五字經」

食：膳食纖維要充足 老人食物不可過於精細，主食要多樣化，粗細糧搭配，不要忽視豆製品的攝入。蔬菜和水果是膳食纖維的良好來源。每天保證250克蔬菜，其中芹菜、元蔥、韭菜、木耳、海帶、蘑菇等應經常食用。每天吃100~200克的水果，以香蕉、蘋果最佳。可適當吃一點蜂蜜、核桃、黑芝麻等。節食不能過度，早上起床時喝一杯涼白開，可以促進便意。忌吃辛辣酸味刺激性食物，要戒煙限酒。

水：適當增加飲水量 有些老年人不喜歡喝粥，也不愛喝水，這是便秘困擾的原因之一。一般每日應飲水2 000毫升左右。充足的水分有利於食物消化，並加重糞便的重量。膳食纖維在腸道中充分吸收水分才能膨脹，刺激腸蠕動，軟化糞便。水分不足，消化就會趨緩，即使吃了富含纖維素的食物也照樣會便秘。在如廁後也要及時補水。喝水也應講究技巧，便秘的人喝水最好是大口大口地喝，吞咽動作快一些，這樣，水能夠儘快地到達結腸，同時刺激腸蠕動，改善便秘癥狀。

動：保持一定的活動量 經常散步、做操、打拳、跳舞等，有助於消化和排便。培養定時排便的習慣，每天的清晨是最好的時間。為保證食物的順利消化，腸道需要有節律地收縮，才能使消化後的食物殘渣進入直腸。如果結腸運動較遲緩，就可能造成排便間隔時間長、便秘等問題。這就需要進行有規律的體育運動，以促進腸道的蠕動和自然收縮。經常做腹部輕柔運動，晚上睡覺之前輕柔按摩腹部30～40次，也能夠緩解便秘。

暢：心情舒暢，精神愉快 情緒不佳、憂思滿懷，也是便秘的原因之一。消化道通過神經纖維和神經遞質與大腦緊密聯繫，其含有豐富的神經元，又被稱為「第二個大腦」。如果心情煩悶、精神緊張，就會擾亂消化系統運行機制，便秘也伴隨發生。因此，要善於調整心態，安撫情緒，不要為一些不如意之事而增添煩惱。

早：早發現、早確診、早治療 便秘只是一種癥狀，其發生原因比較複雜。有的屬器質性便秘，是由於肌肉異常、腸道狹窄梗阻、黏膜異常、腫瘤等引起；有的屬功能性便秘，是飲食不當缺乏纖維素、工作緊張、環境改變及精神心理障礙引起。所以，出現便秘要及早就醫，及時查明原因，明確鑒別，對症治療。便秘儘快被控制和降伏，對保證生活質量和延年益壽大有裨益。

（文/時仲省 鄭州大學醫學院）

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