用這個比例吃粗糧，保你一周瘦5斤！

上次教大家做西芹百合炒蝦的時候，配搭了一碗雜糧飯。就有小夥伴留言說：「比較關心那碗飯里都有啥……」

一看就知道，這位小夥伴是個想要健康飲食、健康減肥的主兒

因為相比普通白米飯，雜糧飯的飽腹感更強，吃得滿足，還能控制總體熱量攝入，幫助減肥。

光吃白米飯不健康，但粗雜糧中的膳食纖維相對較多，會對腸胃功能比較差的人造成負擔。

那到底粗糧應該怎麼吃，適合哪些人吃？美食君今天就來說個仔細。

最佳比例—— 白米飯2：粗雜糧1

用粗糧替換1/3的白米飯

用小米、玉米、燕麥、紅薯塊、土豆塊等，以及一些雜豆，如紅豆、綠豆、扁豆等，替換掉三分之一的白米飯。

這個比例吃著舒服，也更有利於控制血糖、控制體重，比光吃雜糧or光吃白米飯好太多。

pixabay

腸胃差、體弱者不宜多食

胃潰瘍、胃動力不足的人吃多了粗雜糧，就容易脹氣胃痛各種不舒服。

所以腸胃比較差的、體弱的中老年人和兒童，並不適合吃過多的粗雜糧。

常 吃 谷 物 有 哪 些？

精緻類穀物

主要指我們每天吃的大米，它經過深加工，去掉了穀皮、胚芽等，主要成分是澱粉。

全穀物食物

主要是指燕麥、玉米、藜麥、青稞等富含高膳食纖維、低脂肪、低膽固醇、低熱量的粗糧。

健康的飲食中，主食要多考慮全穀物、雜豆類、薯類，豐富品種，增加營養。

一日三餐，穀物雜糧這麼吃！

早餐食粥，配豆類

雜糧粥可搭配紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆等，如果再加燕麥，口感更好，更有利於控制血糖。

有高血糖、高血壓、高血脂，適合吃雜糧粥；一般健康人，也推薦吃雜糧粥來預防三高。

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午餐食飯，配全穀物

粥含水量多，只是灌個水飽，很快就會又餓了。相比之下，午餐吃飯會實在很多。

搭配小米、青稞、藜麥等全穀物，營養又飽腹，熱量也不會超標。

晚餐粥飯皆宜，配薯類

將白米飯換成飽感更強的雜糧粥、飯，營養飽腹還減少了主食中的能量，有益於減肥。

如果雜糧粥、雜糧飯吃不太習慣，可以將紅薯、土豆、芋頭加進去一起煮粥，或代替半碗米飯。

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穀物雜糧照著上面的比例、吃法，再配上足夠的蔬菜，和適量的魚、蝦、肉或豆製品，就是很健康的一日三餐啦！

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