練呼吸，你該用什麼速度跑
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有意識進行呼吸訓練，可以在相對較短的時間內提高我們的有氧能力。有氧能力，又與跑步表現有著直接的關係，有氧能力低下的人在速度和耐力上都會遭遇瓶頸。對於跑步人群來說，要想大幅PB就必須進行有針對性的呼吸訓練。
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評價有氧能力的指標是梅脫值（MET），≤ 9 METs的為低基準有氧能力，9-14 METs的為中等基準有氧能力，≥ 15 METs的為高基準有氧能力。不同基準人群，提高有氧能力所需要的運動量和強度也是不同的。
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低基準有氧能力人群（沒有運動習慣人群），無論是增加運動總量還是增加運動強度，都可以顯著提高他們的有氧水平。試驗數據顯示，持續且精準可控的運動，對增加有氧能力有大約10%的增強效果。
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中等基準人群，都是一些健康的青年和中年人，而且有運動的習慣。他們增加有氧能力，可以選擇以每小時4.0英里的速度快走，每小時5.0-6.0英里的速度慢跑，每小時9-15英里的速度公路騎行，或者進行中等強度的游泳。
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那些高基準人群，可以通過保持70%最大心率以上強度來增加有氧能力，並保持適當的運動總量和時長（比如每周運動超過3天，連續超過8周）。這樣的訓練，可以顯著提高心肺耐力水平。
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對於那些高基準人群，特別是已經通過鍛煉將梅脫值提升到13 METs以上的人，他們提高有氧能力水平的意義，可能更多的是為了提升運動競技水平，而不僅僅是為了健康。比如，以大幅PB全馬成績為目的進行的訓練。
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如果你跑步時間不長，想在全馬比賽中跑進4個小時，對應的全馬最低平均配速是540。在進行呼吸訓練時，你可以在開始的8周時間裡，以600的配速來練習呼吸；之後你可以用540的配速來練習呼吸。基本上在3-6個月的時間裡，可以實現全馬跑進4小時的目標。
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如果你跑步經驗豐富，目標是大幅PB。比如你的最好成績是3個半小時，對應的全馬平均配速是458。在進行呼吸訓練時，你可以在開始的8周時間裡，以520的配速來練習呼吸；之後可以用458或更快的配速來練習呼吸。
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練習呼吸時，是以不傷害身體為前提。普通人的呼吸能力，相比跑步肌肉的做功能力弱很多，開始時配速太快會損傷呼吸系統。所以，在開始練習呼吸的8周時間裡，跑得比目標配速慢一點是正確的選擇。
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如果你的全馬最好成績是3個半小時，想在1年後達到3小時10分鐘的成績。你可以在開始的8周時間裡，以520的配速來練習呼吸；之後可以用458或更快的配速來練習呼吸8周。當身體適應之後，再循序漸進的提高配速，依然以8周的時間為一個階段。
腦科學研究顯示，我們是用已知的知識去學習未知的知識。呼吸訓練也是如此，提升有氧能力要立足於身體的實際，循序漸進的提高。
——太極跑專家團隊
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