便秘，還是從日常膳食上來避免和緩解吧

便秘是指排便次數減少，同時排便困難、糞便干硬。正常人一般每天排便1~2次或2~3天排便1次，當每周排便次數小於3次就可判定是便秘，便秘還會有排便費力、排出困難、排便不盡感等。便秘的發生率一般隨著年齡的增加而明顯提高，這與生理功能的變化、生活習慣的變化、運動習慣的改變、精神因素等都有一定的聯繫。

便秘的危害多多。長期便秘會使體內積聚較多的有害物質，有害物質入血循環後，會對各組織器官造成危害，癥狀主要有頭暈、皮膚瘙癢、口臭、煩躁、記憶力衰退、腸道梗阻等疾病，還有可能誘發老年人發生心絞痛、腦出血等。

那如何在日常膳食中改善和減少便秘呢？

建議攝入豐富的膳食纖維。部分膳食纖維具有一定的可溶性，可以與腸道內的食物混在一起，增加糞便的體積和重量；可溶性膳食纖維可以經結腸細菌酵解，產生短鏈脂肪酸，提供結腸黏膜所需能量；膳食纖維可以直接擴張結腸黏膜血管，促進結腸血管循環；另外，膳食纖維還能平衡菌群，調理胃腸道內的微環境，以上作用都會對減少和緩解便秘有益。膳食纖維豐富的食物主要有粗糧、蔬菜水果、堅果等。

要充足飲水。水相對於食物，可以較快到達結腸，刺激腸蠕動，進而改善便秘。《中國居民膳食指南2016》建議成年人每天飲水1500毫升~1700毫升（7~8杯水），並且定時主動飲水，不要在口渴時才飲水。

另外，還可以多吃些酸奶等富含益生菌的發酵食物。

要少吃煎炸食品、辣椒、花椒、芥末、胡椒等刺激性調味料，要少接觸煙酒類物質。

除了日常膳食，適量身體活動也是減少和改善便秘的好辦法。

張娜營養學博士

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