早餐要吃好！做到這6點，為家人搭配營養健康的早餐

俗話說：「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」，早餐作為一天中的第一餐，為一天的工作生活提供能量。

中國營養學會推薦的中國居民膳食指南建議：早餐提供的能量應佔全天總能量的 25%～30%。

但是有調查顯示，有38.54%的人不能堅持每天吃早餐，4.16%的人甚至從來不吃早餐！

英國倫敦帝國學院研究發現，不吃早餐，大腦會釋放出需要高熱量的信號，導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。

長此以往，肥胖症、高血壓、高血脂和糖尿病等疾病都會找上門來。

所以，吃好早餐對健康非常重要，尤其是對於中老年人。

隨著年齡增加，人體腸胃的消化功能下降，老年人每日的唾液分泌量是年輕人的1/3，胃液分泌量也下降為年輕時的1/5，因此老年人在吃早餐的問題上更加不能含糊。

早餐既然如此重要，那麼早餐應該吃什麼、什麼時候吃呢？相信大家都有自己的習慣與愛好，今天大醫生提供幾點早餐小建議，以供大家參考。

1、多吃粗糧

現在很多人早餐都是喝粥，如果只吃大米白面，營養會不太夠，如將精米面換成一些粗糧，比如小米粥、燕麥片、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等，既有助於消化，也能提供豐富的膳食纖維。

2、多吃蛋白質

肉蛋奶是蛋白質的主要來源，維持著人體每日所需的能量。所以在早餐上要選擇一些高蛋白低脂肪的食物。比如水煮蛋、牛奶、豆漿、醬牛肉、瘦豬肉等。

這些食物既含有優質蛋白，也能增加飽腹感，為上午的工作提供能量。

3、多吃蔬菜水果

新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜水果營養都非常豐富。可以在早飯後吃一個蘋果，或者將香蕉拌入燕麥粥中。

而且，保證足量的新鮮蔬菜水果的攝入也有利於控制體重。

4、少吃高鹽食物

很多人早餐喜歡拿鹹菜、鹹鴨蛋、榨菜這些高鹽食物來下稀粥，這些食物中鈉的含量非常高，不利於控制血壓，對於高血壓患者來說是非常危險的。

5、少吃油膩食物

「油條+豆漿」是很多人早餐的標配，但這種吃法卻不利於健康。

油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，併產生致癌物質，對人體健康不利。

此外，油條跟其他高油脂食品，比如油餅、漢堡一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，久而久之，會使消化功能下降，導致胃腸疾病，並引起肥胖。

6、少吃方便食品

有些人早上起晚了，來不及準備早餐，就隨便吃點餅乾、蛋黃派這些方便食品。這些食物雖然好吃又方便，但是營養價值比較低、脂肪含量偏高，無益於營養均衡和身體健康。

年紀大的人睡眠較少，再加上信奉「早睡早起身體好」的道理，早上五六點就起床了，常常為了晨練選擇提前吃早飯，或者將就家人延後吃早飯。

對此，專家提醒，老年人早餐的進食時間大有講究，過早過晚都不適宜。

因為人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐後存留在腸道中的食物，到早晨才漸漸進入休息狀態。

一旦早餐吃太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。時間一長，就會出現消化不良等胃腸疾病。

另外清晨還是人體排除代謝產物的重要時間。老人因為各器官功能的減退，需要排除廢物的時間更長，如果吃飯過早，會導致代謝物在體內堆積。

所以吃早餐的時間在起床後20-30分鐘為宜，早餐最佳時間7至8點，此時人的食慾也最旺盛。過了這個時間段，則會太晚，人體餓得太久，對身體無益，而吃得太晚也會影響午飯的進食和吸收。

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