不做熱身直接跑，第一公里算不算熱身？

熱身作為跑者強調的跑步必備環節還是有很多爭議的，比方說：不做熱身直接跑，第一公里算不算熱身？

我們把這個問題拋給了資深跑者（老司機），不同性別不同年齡的跑友們；同時，我們還詢問了運動醫學的專家、中醫、體能教練、足踝康復科的專家和人在美國的愛跑步的物理治療師朋友，不妨先聽聽他們怎麼說？

跑友XX老師：熱身不必要太強調，普通跑者，開始幾公里跑慢一點兒就算熱身了，我自己從來不熱身，熱不熱身對訓練沒有多少幫助，這不過是教練們把簡單的問題複雜化的一個由頭，沒什麼意義；相對於專業運動員的訓練，我們大多數普通跑者所謂的訓練強度正好是他們熱身的強度。一切都是有前提的，專業選手為了提高成績，訓練和比賽前熱身是有必要的，那和我們有一毛錢關係嗎？

3小時內馬拉松選手：不算熱身，算什麼？算！必須熱身，否則慢跑開始，每周六晨跑時（距離是34.5公里，凌晨4點起跑），頭7公里都是熱身，逐漸提高速度，之後再提速。2005年減肥開始運動時，每天熱身時間要40分鐘呢。不同人熱身量不同，專業選手和普通選手肯定是有差別的；

堅持跑步近30年的跑友：算熱身啊？您這個一公里的前提條件是什麼？是在劇烈運動之前慢跑一公里嗎？如果是之前沒有任何運動，從靜止轉向運動的狀態，慢跑一公里肯定是熱身，這個熱身主要是讓身體的肌肉、韌帶以及心肺都從靜止逐步過渡到運動的狀態，避免受傷；

華人跑者：經常在美國參加一些地區級比賽，還能拿年齡組的頭三名，速度非常快；每次參加5公里和10公里的比賽，賽前除了拉伸，都會比預計的比賽配速慢1分鐘左右，慢跑1公里到一英里。比如：預計5公里比賽配速是4分鐘，熱身就按5分鐘的配速活動一下。跑16公里以上的距離就不慢跑熱身了，做做拉伸就開跑了；

2位國內外跑友：他們是我的兩個好朋友，一個在美國芝加哥，一個在廣州，平日跑量都不大，但一直堅持跑步的習慣；他們的回答是：賽前熱身還是不熱身，跑起來身體感覺都沒啥不同，大概是跑得慢吧。。。其實在芝加哥的朋友馬拉松全程成績一直穩定在345左右，並不算慢。

一位多次跑過百公里的老司機：拉伸後再跑，感覺舒服，不拉伸跑起來肌肉非常緊；

女跑者：我平時跑步前也都不特意做熱身，就是從慢跑開始；我的習慣其實不太好，跑前不熱身，跑後除非特別難受，酸的厲害，或者是和跑友一起，一般我也很少拉伸。

我自己平日跑步的習慣：不同季節（不同體重時）快走或慢跑1到3公里，停下來拉伸3-5分鐘，再繼續跑；或者出門跑步前，先在家裡蹬15分鐘左右的自行車，做簡單的拉伸，再開始正常的跑步訓練。如果開始幾公里不小心跑快了，後面通常沒力氣，如果越跑越慢，連續2公里掉速，我也從不為難自己，停跑回家吃早飯，改天身體狀況好的時候再多跑一點兒。合作的醫生告訴我，我的小腿和踝關節的肌肉比較緊張，容易受傷，所以拉伸的時候，我會把重點放在這兩個部位。記得有一年布拉格馬拉松比賽前，我還嘗試了熱感按摩膏，提升肌肉溫度，降低肌肉黏滯性，那一年的比賽從一開始跑得就比較輕鬆，不過劉錚老師說熱感按摩膏是被動熱身，是否有效，因人而異，因為按摩膏對深層肌肉的刺激並不大。

體能教練：算不算熱身，原則是看能否安全，有效率地進行訓練和比賽；

足踝康復專家：熱身是運動前的準備，讓你的身體與運動相關的器官適應運動，喚醒肌肉和韌帶。所以，熱身是必須的，每一種運動或每一個人熱身方式可以不同，但是肌肉和關節的拉伸是必不可少的。比如：慢性踝關節不穩的一個重要的損傷原因就是運動前未熱身。

運動醫學博士：熱身一般都是發生在比賽或訓練前；馬拉松比賽的時候，第一公里慢跑就是比賽的一部分了，嚴格意義上不能稱為「熱身」。人體是有生理上的惰性，內臟系統的激活要晚於人體運動器官（肌肉和骨骼）的激活，所以必須通過熱身和低速的刺激，才能夠激活內臟和神經系統，然後才能達到機體內外的平衡，最後達到一個比較理想的運轉狀態。一般跑步都應該慢跑開始，逐漸打開心肺後，慢慢再恢復到正常的配速，這才是最舒服最有效的跑步節奏；

一個中醫朋友說：要知道，很多體育項目的熱身運動就是慢跑。熱身並不能預防傷病，他的主要作用是提升競技狀態，普通跑友沒必要天天拿出來大塊的時間熱身，再開始跑步，頭幾公里跑慢點兒就是熱身了。

美國物理治療師：他說熱身因人而異，熱身方法對頭，肯定能防止運動損傷；但熱身沒有一個明確的定義，通常就是指中低強度的運動。要百米衝刺，一定要熱身，中低強度耐力型的運動，較短的熱身是比較安全的，馬拉松的比賽（如果不拼速度），其實對肌肉快速收縮的要求比較低，所以不熱身的話也問題不是特別大。熱身還有一個意義就是讓循環和呼吸系統適應，即心跳和呼吸相適應；

在把最終答案公布之前

我們先說說到底「熱身」的定義是啥？

百度百科的定義：熱身運動是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。

英文字典中warm up 可以是名詞，也可以是不及物動詞：

名詞時：the act or an instance of warming up; also:a procedure (as a set of exercises) used in warming up.

動詞時：to engage in preliminary exercise (as to stretch the muscles)；importantto warm up properly before running.

如果針對跑步這個運動項目，中英文的「熱身」定義都道出了：

熱身對跑步很重要，是必須的

熱身的時間是正式開始跑步運動前

那麼按照這個定義：不做熱身直接跑，第一公里慢跑算不算熱身？

算，一是得慢，二是這一公里得不被計入在訓練量內；

不算：如果是馬拉松比賽當天，不做熱身直接跑，這第一公里就不算熱身了，而是比賽的一部分了。

實際上的答案是：算還是不算，因人因時而異，也和很多其他自身及客觀的因素息息相關。

關於熱身，跑步前如何熱身，各種說法都有，但是也沒有一個統一的結論。根據我自己的跑步經驗，跑友的反饋，還有《跑步革命》及《Lore of Running》對熱身的闡述，總結了如下幾點，供您參考：

熱身是在跑步比賽或訓練前完成的，可以包括慢走、快走、慢跑、跳繩、騎車及各種針對從事跑步所使用的肌肉和關節的拉伸活動；

熱身需要量力而行：比如，華人跑者5分熱身配速，可能對某些人來說強度就太大了；

熱身活動不需要太長：認真做6-10分鐘就可以了；太長會增加疲勞感，並且降低運動能力；

自己的熱身動作自己設計：找個靠譜的醫生朋友，看看自己的身體情況，針對自己以前受過傷的部位，多些熱身動作和時間；

短跑衝刺和間歇跑等強度大的訓練時：必須熱身；

同一個人每天訓練內容不一樣，熱身的時間，動作和方式應該做適當調整。同時，最好能夠將訓練或比賽當天的溫度、濕度及場地等客觀因素一起綜合考慮，適當調整自己的熱身部分。

?祝大家安全無傷，跑到100歲！

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陳亞平北京同仁醫院康復科主任

魯智勇運動醫學博士，體育醫院中醫康復科主任，戈8-戈13中歐商學院隊醫

張博北京同仁堂王府井中醫院 北京正安醫館 醫生 戈7中歐商學院隊醫

祁營洲北京正安醫館醫生，伊朗國家男籃特聘隊醫

普江艷體育醫院中醫康復科主治醫生

劉錚運動營養和康復訓練專家

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譚憧百匯醫療物理治療師

謝頔美國俄亥俄州立大學 體育管理專業 博士 真愛動運動康復聯合創始人

原創文章

作者：真愛動運動康復

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