你能把脂肪變成肌肉嗎？有關減肥和健身的一些小科學

你能把脂肪變成肌肉嗎？

你能把脂肪變成肌肉嗎？

簡單地說，你的身體不能把脂肪變成肌肉。反過來也是如此：你的身體也不能將肌肉變成脂肪。

原因？紐約市立大學雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld說，脂肪和肌肉是兩種不同類型的組織，一種不能直接轉化為另一種。

「我能用的最好的比喻是，你不能把橘子變成蘋果，」舍恩菲爾德告訴Live Science。然而，一個人可以做的是減肥和增肌，這是兩個獨立的過程，他補充說。

為了減肥，你必須減肥，Schoenfeld說，減肥需要的是你消耗的能量超過你吸收的能量。

「這是對熱力學第一定律的基本推斷，」舍恩費爾德說，其中說，包括你吃的卡路里在內的能量是保存的;它不會出現或消失，而只是改變形式，無論是燃燒身體功能還是儲存為脂肪。

「這一直在高度控制的研究中一再顯示」舍恩菲爾德說。

但是，如果想要增加肌肉的同時失去脂肪，你必須吃正確的食物：如果你減少了卡路里的攝入量，並且沒有攝入足夠的蛋白質，減肥不僅可以減少脂肪，還可以減少肌肉。

Schoenfeld說：「一直顯示低蛋白攝入量（同時降低卡路里）會導致肌肉加速喪失。」為了彌補飲食中缺乏蛋白質，身體不僅燃燒儲存的脂肪，還燃燒由蛋白質組成的肌肉。發生這種情況時，肌肉細胞會縮小。

為了防止這種情況的發生，Schoenfeld說他建議試圖減肥但不是想要減少肌肉的人每天每磅體重攝入約0.8克蛋白質。例如，一個重150磅的人。應該每天吃約120克蛋白質，相當於約三杯切碎的雞肉或3.5盎司雞胸肉中的蛋白質量。（當然，並非所有的蛋白質都必須來自一個來源！）這是任何舉重人都需要的蛋白質的量，Schoenfeld說，這對減肥而言也是必不可少的，同時也不會失去肌肉。

舉重可以鍛煉肌肉

要獲得肌肉，你必須做兩件事：吃足夠量的蛋白質，並進行阻力訓練（肌肉抵抗力量），如舉重，以破壞肌肉，從而刺激肌肉生長。Schoenfeld說，除了舉重之外，其他形式的阻力訓練還包括使用阻力帶和抵抗自己的體重，通過蹲下和俯卧撐等鍛煉進行。

Schoenfeld說，抵抗力訓練對於增加肌肉並失去脂肪至關重要。「你當然應該每周至少舉起兩次[重量]，鍛煉你所有的主要肌肉群，以減緩任何肌肉的損失。」他說。（在開始一項新的鍛煉計劃之前，一定要先諮詢醫生。）隨著肌肉變得更強壯，肌肉纖維在稱為肥大的過程中變得更大。

Schoenfeld說，雖然有氧運動通常是健康的，但對建立肌肉群並不友好，至少不會超出鍛煉的最初階段。「唯一的辦法，實際上，保持肌肉發達的方式是隨著時間推移你的身體（指阻力訓練），」他說。在有氧運動中，一個人的肌肉的負擔能力是有限的，這還不足以使肌肉變大。

肌肉變成脂肪？

你可能擔心，如果你從健身房抽出時間，你會變得鬆弛。舍恩菲爾德說，這是一個值得關注的問題。

但是這並不是因為你的肌肉變成了脂肪。相反，如果你不舉重或進行某種阻力訓練，那麼你並不是在對抗年齡相關的肌肉損失，稱為肌肉減少症。

從30歲到40歲開始，人們自然會開始失去肌肉。更具體地說，一個人的肌肉細胞，稱為肌纖維，開始死亡，Schoenfeld說。

所以，隨著人們年齡的增長，如果他們的運動量減少並繼續吃相同的量，或者吃得更多，那麼他們在失去肌肉時也會變胖。

然而，與年齡有關的肌肉損失「可以減輕，並完全消除，如果你舉重，特別是如果你在肌肉損失的年齡前開始提前舉重，」Schoenfeld說。他說，其他形式的阻力訓練也可以抵抗肌肉減少症。「如果你使用它，你不會失去它。」

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！