瘦了20斤，我終於找到了最有效的減肥方法

「這些，都是我走過的彎路」

快到夏天的時候，我開始減脂。

減少碳水的攝入量、吃很多富含蛋白質的肉蛋奶，隔天有氧運動。

適應了過年期間暴食的放肆，一旦開始單調規律的飲食，我的心理突然產生了不適應感。

減肥最難的一關並不是生理上的飢餓，而是心理上的煎熬。雖然每天都可以吃飽，但不能選擇想吃的美食，只能吃定量健康的食物。

那種感覺，好像有一個小勺在你心裡撓痒痒，撩得你異常煩躁。大腦里不聽使喚地自動放映美食幻燈片：

滾燙的筋頭巴腦麻辣的牛油火鍋夾了老油條的煎餅噴香的臘腸燜飯濃郁的肉餅路邊的燒烤啤酒，以及，夏天的蛋卷冰淇淋最後一口。

唉，都不能吃。

每晚睡前，是嘴巴最寂寞的時刻。

閉上眼，浮現的是點綴著草莓的白色奶油蛋糕和閃著冰糖晶體光澤的蝴蝶酥。

我摸摸肚皮自我催眠：睡吧睡吧，早點睡著明天早上多獎勵自己兩片烤土司。

半睡半醒的時候，腦子中冒出來一個念頭：太痛苦了，明天起來就放棄吧。

然而第二天醒來，摸著自己好像瘦了一圈的腰，總是會傻笑著對鏡子照好久，然後帶著成就感哼著小曲去做早餐。

當然，又是一份營養均衡卻很健康的早餐。前一天想好的放棄減脂、暴飲暴食並沒有執行。

就這麼一天又一天。

在痛苦的時候，你的周圍一定會有聲音勸你放棄。

他們說，連想吃的美食都沒法隨意吃，人生還有什麼希望呢。

他們說，你真的不胖了。

他們說，吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧吃吧。

可真正的問題是：即使世界上所有的美食都擺在你面前讓你此生隨便吃，難道你就開心了嗎？又能開心多久呢？

用了很長時間我才發現，最快樂的時候，恰恰不是可以對自己慾望毫無節制的時候。

而是為了實現目標有所改變，快樂中摻雜著一絲痛苦的過程。

減肥這件事，說起來彷彿簡單：

不就是少吃點嗎？

不就是多動一動嗎？

可只有經歷過的人知道，這簡直是對人性最艱難的考驗之一。

減肥的同時，你還在工作、學習、應對一切瑣碎的事情。真實的生活就是這樣，到處都可能充滿你意識不到的陷阱和危機。而大多數的人面對壓力的時候，會給自己找各種借口放縱逃避。

吃，可以說是大多數人最重要的方法之一了。

而減肥，則徹底切斷了這一「快樂」的來源。

有一本書叫《吃貨的情緒減肥法》，詳細介紹了這種「情緒性進食」。很多時候，吃東西並不是因為肚子餓了，而是一種「壓力情緒」下的逃避辦法。當然，吃完也並不會真的帶來太多情緒好轉，尤其是暴飲暴食之後。

普通人況且如此。對於過度節食的人來說，平日慾望的總閘會勒得更緊一些，釋放起來也更「放肆」。這就是為什麼很多人減肥反彈得厲害，甚至越減越肥。

所以，減肥遠沒有看起來那麼簡單。事實上，它是一道兼顧科學、心理、以及意志力的命題。要想走上這條路，你需要的絕不止是「毅力」和「決心」，更需要正確的方式和訣竅。

下面分享一些我多年來摸索出來的減脂科普。

請不要小看它們。減肥，尤其是減肥初期的人，太容易憑藉一時頭腦發熱，做出一些一時有效而實際傷害身體的事，屢屢失敗都不自知。

正是這些看似容易被人忽略的觀點，區別出了那些「很快減肥失敗」和「成功且長時間不反彈」的人。

01

觀點一：想減肥卻管不住嘴，怎麼辦？

人人都知道健身「三分練、七分吃」，減肥首先需要管住嘴。

但是，「道理我都懂，可就是做不到怎麼辦？」

首先，分清你是以下兩種情況中的哪一種：

第一種：每次減肥都僅限於「說說而已」，真正堅持不過兩三天。稍微有一點痛苦感就想逃避，立刻去吃，吃完就後悔，然後停止減肥。直到「某天」被別人的好身材觸動，再一次開始。如此循環。

第二種：減肥決心很強，早已過了最初的「難熬期」，且之前的努力已見明顯成效。然而，堅持了一段時間後，對食物愈發難以抑制起來，懷疑自己意志力不足。甚至嚴重的時候，還出現幾次暴飲暴食的情況——吃下超級多還停不下來。

如果你是第一種，解決辦法相對簡單一些。

堅持不下去的原因，最可能是你並沒有真正動了減肥的決心，生活中缺乏動力。

請捫心自問，你減肥的目的是什麼？

是不是你一邊覺得「瘦了穿衣服真好看」，周圍人又不斷有人告訴你「你真的不胖」？所以減肥一遇到困難，你自己也猶豫不決。

是不是「瘦」和「食物」這兩件事在你心裡佔據的比例，美食的重要程度其實超過了變瘦？當你不得不做出選擇的時候，你非常不願意放棄美食，並且潛意識裡已經做好了承擔「吃」的後果的準備。

當目的嚴重不足的時候，我不勸你盲目減肥。這時候，反而應該停下來，好好想一想。

畢竟這個世界上，「瘦」不是對所有人來說都是最重要的事情，「美」也並沒有唯一標準。如果你已經坦然做好了接受自己現狀的打算，即使你不是紙片人身材，自信的你也可以很美很迷人。

不要盲目被商家、電視上的思維洗腦，而是學會獨立思考，想清楚自己最需要什麼才好。

如果你選擇了其他，那麼盡情去做自己喜歡的事情，只要注意健康。而如果你經過了思考和判斷，還是選擇要「變瘦」。那好，動力有了，該如何開始呢？

剛開始不適應，只是因為習慣還沒養成。減肥和任何事情一樣，其實都只是一個習慣的堅持而已。

習慣的養成至少需要23天，而你身體要習慣減肥，至少也需要23天那麼多。因此，前幾天的痛苦絕對是必然的。推薦看《意志力》這本書，習慣的培養是觸類旁通的。

如果你是第二種，情況要複雜很多。

首先，要知道你不是一個人。接觸減肥的初期，我也曾對自己很「暴力」。吃得特別少，碳水幾乎不碰，還加上使勁不要命地運動，一個月就瘦了十多斤。

第二個月，正巧趕上中秋節。減脂以來很久不碰甜食了，我想慰勞自己一下，於是吃了一塊月餅。紅豆餡的。

沒想到，突然間我像吸了毒一樣，對於「月餅」這個東西上了癮。

我過去十幾年都是不吃月餅的，完全沒興趣。可在那一年，我卻瘋狂沉迷於所有餡兒的月餅，甚至包括被黑很慘、過去我最討厭的「五仁」。手掌大的一塊月餅，我幾口就能吃下去。吃完也沒有任何滿足感，立刻想吃下一塊。我的胃好像變成一個無底洞，於「餓」與「飽」的感知變得很差。

好在中秋節很快過去了。吃完了「存貨」，找遍整個商場都再也見不到一塊月餅。

本以為這件事就這麼過去了，沒想到我的「暴飲暴食」癥狀並沒有隨著月餅的消失而結束。後來，大約持續了一年的時間，我的生活都處於「減肥」和「暴食」的交替折磨中。暴食的時候，吃東西根本不是為了填飽肚子，甚至不是為了享受。只是機械性地往胃裡塞，吃完一樣琢磨下一樣吃什麼。明明進食量已經遠遠超負荷，可就是停不下來。我在知乎上曾看到一個「同病相憐」的女孩寫：知道自己的食道腸胃快崩潰了，但是一看到食物就像抽了魂一樣拚命往嘴裡塞。

我想告訴所有類似經歷的女孩：在這種情況下，你控制不住自己的慾望，真的不要自責，更不要產生挫敗覺得自己意志力不夠，喪失對生活其他方面的信心。

這其實是你的身體得了病。緊接著下一步，就是催吐。

神經性暴食症，一般簡稱為暴食症，是一種進食障礙，其特徵為患者會嘗試在暴飲暴食後試圖進行凈空行為。暴飲暴食代表在極短時間內攝取巨量食物，而凈空行為則是盡其所能消除所吃下的食物，例如透過嘔吐或服食瀉藥來達成。遺傳導致暴食症的風險比例約為30%至80%。其餘導致患病的風險因素包含心因型壓力、對於標準身型的社會文化壓力、自尊低落和肥胖症等。生活環境中若有家長擔心體重的狀況或推廣節食的文化價值觀，也有風險導致罹患暴食症。

暴食症和厭食症一樣，並沒有在社會中引起人們足夠的重視。很多人甚至只覺得這是壞習慣而已：少吃點不就行了？

機械性暴食，長期以往，傷害的不只是身體本身，更是心理狀況。天涯、知乎、還有已經被關閉的百度「催吐吧」，都有大量的例子聚集。淘寶賣一種東西叫做「催吐管」，隨便一家就評論上千，裡面全是「同志中人」。

仍舊把暴食當成壞習慣的人可以去看看，會幫你打開這個世界的另一扇大門。

暴飲暴食如果不早點增強意識治療。長此以往，催吐、厭食、社恐都可能找上門來，抑鬱症是常見的後果，嚴重甚至導致輕生。

意識到自己的問題後，我上網找了很多案例。一條條往下看，後背真的嚇出了冷汗。

還好，我的狀況只是輕微的。又因為意識到得早，沒有等到事情不可收拾的時候才去解決。

這時候我果斷停掉了節食減肥。我記得做出決定的那天，我去校門口的夜市吃了滿滿一盤噴香的蛋炒飯。大約是心裡的負擔卸下了，暴食以來我第一次帶著「零負罪感」享受面前的食物，所以吃得特別香。

接下來的幾天，一開始還有些許「控制不住」的感覺。但是隨著碳水、熱量的補充，體內的黑洞被漸漸填滿了，「對食物的饑渴」隨之再減少。加上心理負擔徹底放下了，大約一個月後就恢復了常態。

所以，減肥千萬不要過度節食。人們常說的「對身體不好」、「肌肉流失」只是一部分原因，背後潛在的「暴碳」「暴食」舉動更是不值。

如果你已經有了暴食癥狀，輕度情況下可以「放下減肥」自我調節，重度一定要尋求專業人士的幫助。再不濟，也要告訴父母，不要一個人扛，很多人治癒都是在親人朋友的幫助下完成的。

02

觀點二：有沒有什麼快速的減肥方式？

好像誰都知道，減肥的關鍵是「合理吃」和「多運動。

關於吃，不要太著急，別總想著「一個月瘦十斤」，一下子就從每頓大魚大肉減到水煮蔬菜。

愛吃甜食，可以從每天減少一勺糖開始；愛吃漢堡，下次在吃的時候刮一刮上面的沙拉醬；吃披薩可以把芝士厚底換成薄底；戒不掉奶茶，就先從全糖減到半糖。

總之不要想著「我今天再吃一天，從明天開始做苦行僧」，那樣只會變成永遠在「準備」，變成日復一日的拖延。想減肥就從當下、立刻開始，哪怕微小的改變也是勝利。

等身體慢慢適應了一段時間，就會自然而然愛上清淡的感覺，對於高熱量的食物慾望變少。

行之有效的實施辦法，我總結了以下12點：

1.戒油炸、甜品，適當戒酸辣等重口味。辣椒本身雖不會讓你長胖，但會麻痹你的神經，產生「上癮」的感覺，不知不覺吃下好多、停不下來。

油炸和甜點還是很愛怎麼辦？一周給自己一天BIG DAY，當天選1-2樣自己愛吃平時卻不敢吃的食物，「吃飽了才有力氣減肥嘛。」

2. 多吃優質蛋白，可以嘗試「中蛋白法」，讓蛋白的攝入量佔到總攝入量的一半，加快代謝。

優質蛋白：雞蛋（清）、蝦、魚肉、貝類、雞胸肉、奶製品。牛羊肉這樣的紅肉也可以適當吃，豬肉不行的。植物蛋白可以吃豆腐以及豆製品。

3.少食多餐對於大多數上班族都不太可能。三餐都吃就好，上下午可以帶一些堅果、酸奶、水果加餐，避免下一頓吃過多。

4.白天多喝水，晚上6點後盡量少喝或者不喝，否則第二天容易水腫。

5.水果對身體有益，但是大多數含糖量很高，盡量不要放在晚上吃。蘋果、西紅柿、黃瓜除外。

6.堅果雖然熱量不低，但是被譽為對心臟和大腦有益的健康食物，功效包括提升視力、降低血壓、降低膽固醇等。而且它與動物類飽和脂肪不同，屬於不飽和脂肪，所以可以適當吃，控制好量即可（每天一小把，不要當夜宵吃）。

7.除了「少吃」，增強代謝同樣重要。能夠幫助加速代謝的食物有：蛋白類、黑咖啡（不加糖）、綠茶等。

8.千萬不要零碳水。減肥期間也一定要吃主食，精糧細糧搭配。如果要健身，晚上去健身前可以吃少半碗（小碗）米飯，能夠加快熱量代謝，使健身效果事半功倍。前提是你健身強度夠大、且沒有偷懶。

慢慢習慣吃粗糧：土豆、玉米、紫薯、紅薯、燕麥都很好。南瓜是蔬菜，但偶爾當主食吃也沒關係。

很多粗糧和豆子放在一起煮粥，堅持喝對身體很好，加黑豆、黑芝麻可以幫助頭髮變黑；加薏米紅豆有美白消水腫的效果。

9.只要你胃和心臟足夠好，黑咖啡是個好東西。每天早餐一杯，讓一天的代謝開始。在吃了油膩的東西後、以及運動前也可以喝一點，都是加快代謝的道理。

10.奇亞籽是身體必需脂肪酸的很好來源，可以煮粥喝，也可以泡麥片時加入，或者乾脆放酸奶里。

11.堅持喝smooth可以減肥，草莓+火龍果+胡蘿蔔+西紅柿是我最愛的組合，記住一定要放蔬菜，純果汁含糖量太高了。至於菜單，去小紅書或者微博自行檢索，一搜一大把。

12.不要吃亂七八糟的「代餐」，它們帶來的滿足感遠遠不如天然的食物本身。想吃甜食了就正經去買一塊好一點的cheese cake，或者精心挑選一塊優質巧克力送給自己。食物是獲得快樂的重要源泉，我們要優質地吃、少量地吃、精緻地吃。不要讓你的胃裡天天塞滿亂七八糟的東西。

很多時候，我們在減肥的最開始，就已經輸給了「對於減肥的懼怕」。擺正心態，認真地吃、善待自己，隨著我們越來越瘦、也越來越健康，是一件快樂的事情呀。

關於運動，對於減肥初期人員來說，我不推薦上網先做大量research，苦於「如何制定運動計劃」。然後因為怕錯，久久不肯行動。

先去做吧。

想跑步就先去跑一周，體會一下它帶給自己的感覺；喜歡爬山就繼續堅持爬山，看看是否能有效果；聽說游泳對身體好就連續去幾次，看看身體到底是什麼反應。

當你一旦開始，做到一定的量，就會自然有繼續探索的慾望。這時候再反思自己的做法、上網做攻略，有針對性地修改自己之前的運動計劃，效果不要好太多。

推薦的有氧運動：

跑步：最容易上手。

游泳：對心肺功能好，不損害膝關節。

跳操：早期可以從鄭多燕小紅帽開始，逐漸嘗試PUMP IT UP（我蠻喜歡經典的04版的），以及強度更大的INSANITY。

其他：騎行（親測非常瘦腿，我腿圍減下來8厘米就是這時候）、爬山、攀岩等，看個人喜好了。

注意：運動後一定記得拉伸！平時沒事也養成按摩小腿的習慣，防止小腿變肌肉腿。

對於普通人的初期減脂，若適應飲食和有氧運動已經讓人心力交瘁，無氧完全可以暫時不做。等到遇到減脂平台期、或有了塑形要求時再開始。

無氧運動其實很難自己模仿得很專業，最好還是去健身房買三個月私教。三個月一般來說基本入門就沒問題了,可以自己繼續後續練習。

如果實在沒有時間和條件，下載一個KEEP是次之的選擇。但是，一定要反覆觀看動作示範，不要「照葫蘆畫瓢」、隨意偷懶。做錯動作不但塑形效果不大，甚至會傷害關節。

每次運動完，都覺得心情特別好。瘦只是一方面，運動釋放出的「快樂荷爾蒙」真不是蓋的。

或許一開始有點艱難。堅持三個月，愛上運動後的快感，你會想把它變成一生的習慣。

關於減肥這件「小事」，我真的有太多話想說。

篇幅問題，我把這篇減脂乾貨分為「上下」兩篇。這篇著重講了減肥過程中的心理和基本方法，下一次會針對「平台期怎麼辦」，以及明星間大熱的「斷食減肥法」、「哥本哈根減肥法」，進行詳細理論剖析以及現身說法。

對，沒錯，我都試過。

夏天馬上到了，想變瘦，想愛，想穿小裙子奔跑。

加油！

END

「一起變瘦，晚安」

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