硬拉常見的錯誤你有犯嗎？簡單5步，幫你完成正確的硬拉！

硬拉作為三大項之一，在健身的單個動作中，難度可以說是最高的之以一。雖然單純的從地面提起重物很簡單，但是硬拉的重量通常都很大，所以一旦做的不好對於我們的身體和硬拉重量都會有影響。而硬拉最重要的就是啟動前的幾個準備動作，做好這些準備動作會直接影響到你的整個硬拉過程是不是完美的，而硬拉之前的準備動作主要由五步，接下來就具體說一下。

首先第一步是杠鈴和腳部的位置。我們應當採取較窄的站距，而腳尖需要輕微的向外，杠鈴最好的準備位置是在與腳掌中心對齊的位置，如果杠鈴位於腳尖上方則會在你硬拉啟動前會有一個把杠鈴拉向你的動作。但是如果杠鈴的位置太靠近腳跟則會在你硬拉前去握杠屈膝的時候杠鈴撞到小腿的位置。

這兩點都會改變杠鈴的位置從而使得每次你拉起杠鈴的位置或多或少都會有一點改變，而且位置不合適你還會話多餘的力氣去拉動杠鈴改變位置，對於要求大重量的硬拉而言，任何一點多餘的動作都是我們應當避免的，無論是在做組訓練還是沖極限的時候，養成良好的習慣很重要。

第二步我們要注意的是握距的問題，握距最好的情況下是在雙腿的兩側，而不是你的手臂放在你的膝蓋上。注意握杠後不要移動杠鈴，這一點沒什麼好說的。錯誤的握距會在你起身時對你造成很大的影響，所以一定要注意。

第三步則是將我們的小腿靠近杠鈴，畢竟杠鈴在腳掌的中心位置距離小腿還是有點距離的，這個過程也可以理解為是確定你硬拉啟動瞬間的臀部高度。這一點最常見的錯誤就是臀位過低，這種情況常見是因為有人會想讓股四更多的參與到硬拉之中或者為了更好的挺直背部而降低臀位。但是過低的臀位通常也就意味著膝蓋的前伸，所以很可能造成小腿把杠鈴往前頂從而離開最適合拉起杠鈴的位置，這一點前面有提到過。

有人會說自己硬拉時臀位降的很低但是並不會影響到杠鈴的位置，這種情況可能就是在你硬拉時的重心是在腳後跟的而不是整個腳掌，而且你會發現這類人在啟動時肩膀是在杠鈴正上方或者後方的，比如下圖。這些人在啟動時還有一個問題就是在發力的瞬間杠鈴還沒有離地臀部的位置就上升了，這也是個多餘的浪費力氣的過程，所以判斷自己的臀位是否過低就是看你啟動瞬間的臀位有沒有上升。

第四步則涉及到我們挺胸來保持背部的挺直。很多人會為了保持背部的挺直來降低臀位，這一點前面說了，但事實是為了挺直背部你需要做的是挺起你的胸部而不是降低你的臀位。挺直背部能讓你完全發力來拉起杠鈴，很多人覺得這樣子不舒服才會降低臀位來追去舒服的姿勢，所以才有了前面提到的臀位過低問題，為了追求舒服的硬拉姿勢。

第五步則是腿部與杠鈴的關係。很多人啟動時會晃動杠鈴來讓杠鈴繞過膝蓋，而由於硬拉前肩部是略微在杠鈴前方的所以才會出現杠鈴略微遠離自己繞過膝蓋的情況，這時候你需要做的是收緊你的背闊肌來保持杠鈴的穩定，來讓他一直沿著你的腿部上升，當然會有點蹭傷腿部的可能。

總結一下就是找好站距，腿部與杠鈴的距離，之後握距，然後注意讓小腿靠近杠鈴來找好啟動時的臀位，之後靠挺胸保持背部挺直，最後保證杠鈴貼著腿部上升。雖然每個人的體型或者身材或多或少都有點差異，所以硬拉的姿勢看起來都有點不一樣，但是這幾點卻是適合每一個人的。

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