臀部肌肉訓練，最容易犯的一個錯誤？做臀橋時過度頂腰！

臀部訓練對於男性和女性來說並不是很陌生，這也是大家非常重視了一個肌肉組織，在臀部訓練中我們都知道，深蹲是最好的訓練方法，但也有其它的一些健身動作同樣是非常重要，效果很不錯的，今天我們要說的就是臀橋。

說起臀部鍛煉，就不得不提到橋式。任何想要獲得緊實上翹臀部的女生都會愛上這個動作，它發展我們的伸髖力量，鍛煉我們的臀肌，讓我們的臀部更緊實上翹。

臀橋是用於拉伸臀部的最佳動作之一。它可以激活你的臀肌，讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助於預防和緩解你輕度的背部疼痛。

其實無論你的訓練目標是什麼，你都有必要進行臀部鍛煉。因為，這些動作和你整天駝著背坐在桌前面對電腦的姿勢是相反的。換句話說，這些臀部訓練非常適合你的

無論你健不健身，可能都聽說過「不深蹲無翹臀」，然而很多妹子會產生「深蹲粗腿」的疑問，導致一心嚮往翹臀的妹子，也不知何去何從。但是說到鍛煉臀部，有一個動作可以說是練臀者必備，對於臀大肌的刺激很大，不會像深蹲那樣，想著去練臀，一不小心變成了練腿。

臀橋有很多的動作可以說演變的試有很多動作，不過這也讓他犯了很多的錯誤，像圖中這位女士這樣的做法是完全錯誤的，這樣很容易傷到我們的脊椎。

正確的做法應該如圖上，脊椎是負責穩定軀幹和傳輸力量的，並不產生動作！包括我們的腹部，背部，以及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長收縮的形式來維持軀幹的穩定和中立！

看看用杠鈴做臀橋的整個動作：

1、將訓練椅橫放，坐在椅子前方。肩胛骨下緣靠住椅子，將杠鈴至於大腿上端（向下坐時褲子會產生皺摺的地方）雙手抓握杠鈴，腳尖朝前、小腿盡量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。

2、下巴微微收住，繃緊軀幹、核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放。

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