想在夏天到來之前瘦10斤，這份攻略了解下？
原標題：想在夏天到來之前瘦10斤，這份攻略了解下？
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本 期 導 讀
1.瘦肚子，手臂，腿的有效方法
2.一周的減肥食譜推薦
」
寫在前面： Hi小仙女們，北京的天氣越來越暖了，不知道你所在的城市天氣怎麼樣了呢。在後台收到了幾個仙女焦急的詢問，怎麼短平快的在夏天來臨之前瘦下來？
Mandy觀察到辦公室有一個小仙女兩周內瘦了十斤，取完經以後終於寫出來了這篇文章。Mandy把各個部位對應的有效方法都總結了一遍，小婊貝們各取所需啊。
敲黑板時間：這是一篇適合收藏起來的實用帖子，廢話不多說，大家做的時候一定要記得：
1??熱身
2??按照文中的要求的標準動作來操作
3??做完以後要記得拉伸！拉伸！拉伸！
以下進入正文：
1.瘦肚子
熱身 Warm-Up
- Cobras -
A.躺在地上，臉朝下，手掌平放在地板上。
B.吸氣，抬起胸部至離地，肩膀向後拉伸頭向天花板。
C.呼氣慢慢回到起始位置，做5次。
Extended Cobras -
A.躺在地上，臉朝下，手掌平放在地板上。
B.吸氣，抬起胸部和伸展手臂並向後下。
C.呼氣時慢慢回到起始位置，做5次。
好啦，熱身完，開始做動作咯。
1A BicycleCrunches
A.仰卧，雙手緊握貼近頭部。
B.臀部和雙腿離地，做踩單車動作，做20次。
1B Plank Bird-Dog
A.四肢支撐這身體，半拱橋姿勢。
B.保持核心位置，抬舉直右臂向前延伸同時伸直左腿儘可能抬高。
C.回到起始位置，然後重複另一側，抬起左手臂和右腿。做20次。
2A Side Plank Toe-Touches
A.半側躺身體，右手支撐著身體。
B.左腳與左手同時向前觸碰。
C.回到起始位置。每側做20次
2B Mountain Climbers
A.雙手支撐身體跪在地上，半拱背姿勢。
B.彎曲左腳至胸前。
C.雙腿交換進行。做20次。
3A Plank Twists
A.做平板支撐動作姿勢。
B.慢慢轉動臀部向右。
C.回到中心，然後轉動臀部向左，這樣為1個代表，一共交換做20次。
3B Washer Crunches
A.仰卧姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。雙手緊握在頭的兩側。
B.抬起肩膀離開地面，傾斜軀幹向右，右手肘向右腳靠近。
C.隨後彎曲軀幹向左，左肘向左足靠近。這為1個代表，做20次。
2.瘦手臂
站立，膝蓋稍彎曲，左腳向外移，重心在左側。手臂和胸部保持水平，雙手握住大概 3磅的重量，當你抬起左腿向腹部時，將你的身體向左旋轉。
這個練習將瘦你的副乳，腰部的旋轉也能使你的腹部平坦，所以上身一直保持緊繃，10 次為一組。然後換腿。
站在與上個動作相同的位置，手拿著一個水瓶，手臂伸直。手臂移動的時候，同方向腳向前抬，每邊做 12 次。
這是一個微坐的動作，臀部稍向後，膝彎曲。將水瓶拿在胸前，在全身旋轉的同時，慢慢地從一個彎曲的腿移動到另一邊，重心也從一個彎腿到另一邊。
做完這個動作，能讓你穿露肩裝和背心時，手臂和肩更好看。20 次為一組。
最後一個動作，下蹲向前直拳，一定要拿著水瓶，給自己一些重量。20 次為一組。
3.瘦腿
1.深蹲
動作要領：站直，背部挺直。雙腳打開，略比肩寬，雙手輕輕握拳，下蹲，膝蓋不得超過腳尖，如此反覆。注意呼吸的節奏，15~20個每組，做2~3組即可。
2.箭步蹲
動作要領：雙手叉腰，背部挺直，雙腿前後分開，兩腿屈膝大約90度，膝蓋不得超過腳尖，注意呼吸的節奏。，15~20個每組，做2~3組即可。
3.後抬腿
動作要領：雙手撐地，跪在墊子上，軀幹呈一條直線，屈膝，依靠大腿力量將腿部向上抬，直視前方，頭不要亂動。15~20個每組，做2~3組即可。
4.剪刀腿
動作要領：平躺在墊子上，雙手平放，腳抬起和身體呈90度，做開合運動，反覆如此。注意呼吸的節奏，15~20個每組，做2~3組即可。
5.側踢腿畫圈
動作要領：雙手撐在墊子上，以跪姿在墊子上，一條腿側伸在空中畫圈，交替進行，注意呼吸的節奏，30秒一組，做2~3組即可。
6.深蹲側踢腿
動作要領：雙腳打開略比肩寬，雙手後微微握拳，背部挺直，下蹲時腿部膝蓋不得超過腳尖，起來時交替側踢腿。反覆如此，注意呼吸的節奏，15~20次每組，每次做2~3組即可。
7.高抬腿
動作要領：目視前方，雙腳交替快速抬起，手腕隨著腿部擺動而擺動，背部挺直。速度可以自己掌控，注意呼吸的節奏，15~20個每組，做2~3組即可。
8.側身抬腿
動作要領：側身躺在墊子上，彎曲手腕支撐住頭部，背部挺直，雙腿抬膝，腳部不動。注意呼吸的節奏，15~20個每組，做2~3組即可。
9.臀橋
動作要領：平躺在墊子上，彎曲腿部，雙腳平放在墊子上，抬起臀部，反覆如此。注意呼吸的節奏，15~20個每組，做2~3組即可。
運動完以後一定要記得拉伸，除了放鬆肌肉還能幫你塑造完美的腿部曲線，一舉多得，何樂而不為呢。
而要想真的瘦下來，不僅需要運動，在飲食上的剋制也非常的重要哦，大家在健身塑形期間一定要記得多補充蛋白和維生素。接下來Mandy也給大家準備了一周的減肥餐，大家可以參考使用。
4.減肥食譜
??周一減肥餐單
??早餐：五穀豆漿一杯，焯拌捲心菜一份，蒸山藥一些。
餐點：葡萄一些。
??午餐：黑米飯一碗，蒸魚少許，杏仁拌菠菜一些。
餐點：酸奶一杯，香蕉半根。
??晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
??周二減肥餐單
??早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋果一個，杏仁幾顆。
餐點：葡萄一些。
??午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。
餐點：桃一個。
??晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。
??周三減肥餐單
??早餐：牛奶燕麥粥，堅果幾顆，蘋果一個。
餐點：紅棗幾顆，酸奶一杯。
??午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿蔔絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。
餐點：橘子一個。
??晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
??周四減肥餐單
??早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點：聖女果一些，酸奶一杯。
??午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點：桃一個。
??晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
??周五減肥餐單
??早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個，杏仁拌雞毛菜一些。
餐點：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。
??午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。
餐點：葡萄幾顆。
??晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
今天就先說到這裡啦，說的我都餓了呢，希望在夏天來臨之前瘦瘦的美美的穿好看的衣服。愛你們，么么噠，大家周末愉快！
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