臉是父母給的

身材是自己給的

馬上就要夏天到了，

各位要減肥的小夥伴，

是不是又開始造起來了呢？

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卧推，硬拉，跑步機，橢圓機，健身操……

雖然幾輪下來走路都勉強，但是精神倍兒棒啊！

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健身所謂「三分練七分吃」，每天飲食的比重佔一大部分。怎麼吃，是健身餐很重要的部分，既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則。

01

食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果

早餐：必須要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適當蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

烹飪方法要三少

02

少油、少鹽、少糖

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；腌肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味

03

少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。

---------------------PART 1---------------------

選好吃什麼食物，烹飪方式正確，接下來就是高顏值的搭配了，我們來看看健身達人的健身餐。

健身食譜星期一

健身食譜星期二

健身食譜星期三

健身食譜星期四

健身食譜星期五

健身食譜星期六

健身食譜星期日

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PART 2---------------------

健身跟減肥的日子是難熬的，

遇見美食想吃卻不能吃是痛苦的，

稍微犒勞一些自己，

體重跟BMI就會給你臉色看，

所以，

今天特意獻上4款低卡小零食，

讓你可以好好犒勞一下努力健身的自己。

No.1 蝦仁意麵

食材

西蘭花小半顆（100g），少許洋蔥（30g），蝦仁100g，意麵60g，脫脂牛奶220ml

做法

1.意麵用開水煮10分鐘左右，西蘭花燙30秒後撈出；

2.平底鍋倒入少量橄欖油加熱，放入切好的洋蔥炒香，接著把西蘭花和蝦仁加入翻炒；

3.牛奶倒入鍋中，小火煮一分鐘左右；

4.撒入適量鹽繼續翻炒；

5.裝盤，撒黑芝麻點綴。

No.2 紅薯干

食材

中等大小的紅薯2個（400g）

做法

1.將番薯洗乾淨，去皮切成片狀；

2.隔水蒸熟，蒸好後放到廚房紙上吸干水分；

3.烤箱預熱，中層上下貨180°兩小時，中間翻面三四次；

4.太陽底下再曬個半天就能吃啦；

5.注意，紅薯剛烤完的時候外脆里糯，香得不得了，太陽曬過的就是乾乾的很有嚼勁那種，看你自己口味來決定。

No.3 全麥司康

食材

全麥粉100g，雞蛋1個（50g），泡打粉2g，脫脂牛奶40g，蔓越莓20g，黑芝麻一小把（10g）

做法

1.蛋白與蛋黃分離；

2.以上材料全部混合攪拌均勻，揉成麵糰；

3.把麵糰壓扁，對角切成八份；

4.表面刷上雞蛋液；

5.烤箱預熱，中層上下火180°烤15分鐘；

6.這些食材夠做出8個美味的司康，但是千萬別好吃到根本停不下來，因為每個司康的熱量在66大卡左右，吃太多就有違我們的初衷了，建議每天品嘗一、兩個就差不多啦

No.4 紫薯麥芬

食材

紫薯一個（200g），低筋麵粉130g，泡打粉2g，脫脂牛奶200g，全蛋1個（50g）

做法

1.紫薯上鍋蒸熟；

2.和雞蛋牛奶混合，用攪拌機打成泥；

3.泡打粉加入低筋麵粉，過篩後加入第二部打好的紫薯泥；

4.表面撒燕麥片；

5.倒入模具，烤箱預熱，中層上下火180°烤25分鐘；

6.這些食材能做出6個香噴噴的麥芬，每個熱量在120大卡左右，建議和朋友一起分享這頓美食，而你只吃一個就好。

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南昌二套《新天天美味》

首播時間：18:55、

重播：18:20、12:00（次日）

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