如何在夏天到來之前減肥成功

告訴大家一個「好消息」：全球肥胖人口數量越來越多了，最遲明年，胖子人數總和即將超過瘦子···

要不要流淚慶祝一下！因為，畢竟你不是一個人在戰鬥。

悲傷逆流成河。

辣么問題來了，控制體重為什麼成了一個世界難題呢？

難道不知道怎麼減？

怎麼可能！上到七旬老奶奶，下到十幾歲小妹妹，都知道「管住嘴，邁開腿」的真理，減肥方法很透明，是張全球通用的明牌啊。

那問題到底出在哪？

我躺在浴缸里琢磨，坐在蘋果樹下沉思···終於，我！找！到！了！

1000個人有1000個獨一無二。

如果「管住嘴，邁開腿」是一個放之四海而皆準的「減肥戰略」，每個人因為年齡、體能狀況、作息時間等不同需要匹配不同的戰術。

戰略決定方向，細節決定成敗。

別人的減肥成功了，方法不一定適合你，你需要匹配一個適合自己的減肥方案。

醬醬憑多年和蜜妞兒們交流的經驗，總結了想減肥的18種人，對應了18個減肥方案。

距離夏天還有60天，看看哪個是你的菜，找到適合你的方案，你就能在夏天到來前減肥成功哦！

大基數組（BMI 在27以上）

屬於肥胖人群，主要目標是減脂。方案重點是通過嚴格控制飲食和適當運動達到減脂目的，盡量避免劇烈運動造成受傷。

飲食方面：嚴禁飲料（飲料都會在商品包裝上註明，包括牛奶及酸奶飲料）和高熱量零食（每百克1500kj 熱量以上）；嚴禁五花肉、動物內臟等高熱量肉類；嚴禁油炸食品；嚴禁各種酒類；每天水果不超過200g；晚餐以蔬菜為主；外出就餐菜品油大盡量用溫水涮一下再吃。

運動方面：以NEAT（無運動消耗為主），具體做法如：避免久坐，增加站立時間，少開車或乘車，多走路或騎共享單車，看電視時原地踏步走······

具體運動方案如下：

1. 從來不運動，也很少有時間運動

每天保證120分鐘NEAT，每周爭取保證150分鐘快走。

2. 從來不運動，有少量時間運動（每天30分鐘左右）

每天保證120分鐘NEAT；每周5天30分鐘快走；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata。

3. 從來不運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每天保證90~120分鐘NEAT；每周5天45分鐘快走；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata。

4. 偶爾有運動，有少量時間運動（30分鐘左右）

每天保證60~120分鐘NEAT；每周5天30分鐘快走；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata；每周2天，每次10分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、抬腿觸膝。

5. 偶爾有運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每天保證60~120分鐘NEAT；每周5天45分鐘快走；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata；每周2天，每次10分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、抬腿觸膝。

6. 經常運動

每天保證60分鐘NEAT；每周3天45分鐘快走；每周2天30分鐘有氧（慢跑、有氧或騎行）；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata；每周1次針對全身肌肉的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組或每周2天，每次10分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、抬腿觸膝。

中基數組（BMI 在24~27之間）

屬於超重人群，主要目標是減脂加塑形。方案重點是通過控制飲食和適當運動達到減脂和塑形目的。

飲食方面：嚴禁飲料（飲料都會在商品包裝上註明，包括牛奶及酸奶飲料）和高熱量零食（每百克1500kj 熱量以上）；少吃五花肉、動物內臟等高熱量肉類；少吃油炸食品；嚴禁各種酒類；每天水果不超過200g；晚餐以蔬菜為主；外出就餐菜品油大盡量用溫水涮一下再吃。

運動方面：通過有氧和無氧結合提升體能和運動能力，養成良好運動習慣。

具體運動方案如下：

7. 從來不運動，也很少有時間運動

每天保證150分鐘NEAT；每周3天10分鐘低強度HIIT或Tabata。

8. 從來不運動，有少量時間運動（30分鐘左右）

每天保證120分鐘NEAT；每周3天30分鐘快走；每周2天20分鐘慢跑；每周2天10分鐘低強度HIIT或Tabata。

9. 從來不運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每天保證120分鐘NEAT；每周3天45分鐘快走；每周2天30分鐘慢跑；每周2天10分鐘低強度 HIIT或Tabata。

10. 偶爾有運動，有少量時間運動（30分鐘左右）

每天保證60~120分鐘NEAT；每周5天，30分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩或5組2分鐘開合跳；每周2天10分鐘低強度 HIIT或Tabata；每周2天，每次20分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、深蹲。

11. 偶爾有運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每天保證60~120分鐘NEAT；每周5天，或45分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩5組2分鐘開合跳；每周2天10分鐘低強度 HIIT或Tabata；每周3天，每次20分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、深蹲。

12. 經常運動

每周5天，或45分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩5組2分鐘開合跳；每周3天10分鐘低強度 HIIT或Tabata，每天2次；每周2次針對大肌群的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組；每周5天，每次30分鐘自重力量訓練，可以按照胸、肩、背、腿、手臂五個大肌群順序練習，腹部肌群穿插在其中隔天練習。

小基數組（BMI在24以下）

屬於體重正常人群，主要目標是塑形。方案重點是適當控制飲食和適當運動達到塑形目的。

飲食方面：少喝飲料（飲料都會在商品包裝上註明，包括牛奶及酸奶飲料）；少吃高熱量零食（每百克1500kj 熱量以上）；少吃五花肉、動物內臟等高熱量肉類；少吃油炸食品；少喝酒。

運動方面：無氧為主，有氧為輔

13. 從來不運動，也很少有時間運動

你就別湊熱鬧了，也不胖，又沒時間運動，注意飲食就成了，別吃胖了！

14. 從來不運動，有少量時間運動（30分鐘左右）

每周5天10分鐘低強度 HIIT或Tabata，每天2次；每周2次針對大肌群的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組；每周5天，每次20分鐘自重力量訓練，推薦動作：卷腹、平板支撐、跪姿俯卧撐、箭步蹲。

15. 從來不運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每周5天，或45分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩5組2分鐘開合跳；每周5天，每次30分鐘自重力量訓練，可以按照胸、肩、背、腿、手臂五個大肌群順序練習，腹部肌群穿插在其中隔天練習。

16. 偶爾有運動，有少量時間運動（30分鐘左右）

每周5天10分鐘低強度 HIIT或Tabata，每天2次；每周2次針對大肌群的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組；每周5天，每次20分鐘自重力量訓練，可以按照胸、肩、背、腿、手臂五個大肌群順序練習，腹部肌群穿插在其中隔天練習。

17. 偶爾有運動，有充足時間運動（60分鐘以上）

每周5天，或45分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩5組2分鐘開合跳；每周2次針對大肌群的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組；每周5天，每次30分鐘自重力量訓練，可以按照胸、肩、背、腿、手臂五個大肌群順序練習，腹部肌群穿插在其中隔天練習。

18. 經常運動

每周5天，或45分鐘慢跑、游泳、爬樓或騎行，或快走30分鐘加5組2分鐘跳繩5組2分鐘開合跳；每周2次針對大肌群的健身房器械訓練，20~25RM，總共15組；每周5天，每次40分鐘自重力量訓練，可以按照胸、肩、背、腿、手臂五個大肌群順序練習，腹部肌群穿插在其中隔天練習。

除了運動外，保持規律睡眠，每天飲水也很關鍵。

事實上，每一個方案代表了不同的階段，你通關成功後就可以執行下一階段的方案了。

即使基數相同，方案內容雖然不盡相同，主要考慮到你的體能和運動能力，但唯一可以確定的是，每一個階段在合理飲食情況下，運動時間越長，減肥效果越好。

師傅領進門，修行在個人。方案是死的，人是活的，想更好的減肥，還需要用知識武裝自己的頭腦。

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