筋長一寸，壽延十年？7 組拉筋動作，消除全身酸痛

不少人都聽過「筋長一寸，壽延十年」。

這當然是種誇張的說法，身體好、活得久是多方面因素影響的，比如基因、飲食均衡、堅持運動、注意體檢、心態平和、好運氣等等等等，「拉筋」只能算其中一條。

不過也別小瞧了拉筋，因為……

拉伸運動好處多

圖片來源：Shutterstock.com

雖然不敢說延年益壽，但經常拉伸對身體的益處不少。

比如，拉筋能緩解肌肉緊張，預防腰痛、背痛、頸肩痛——不少人深受這些酸痛的困擾吧？

另外，拉伸能讓鍛煉更高效，事半功倍。而且發生意外摔倒等情況時，好的柔韌性和靈活的反應，會保護我們不會輕易受傷。

拉伸前要注意這些

拉到什麼程度比較好？

簡單地說，就是拉到感覺肌肉在「舒張」且有點「酸」，但沒到「痛」的程度。

健康頭條會介紹幾個溫和的拉伸動作，更適合中老年人以及平常不太鍛煉或「筋比較硬」的朋友，做的時候可以慢慢來，不要太勉強，也不要讓別人強按。

每次拉伸保持 10～15 秒，每個動作重複 2 次，只需拉伸 5～10 分鐘就有好處。鍛煉完畢或者熱身之後再做，效果更好。

覺得脖子僵、肩膀痛、腰腿酸的朋友們，一起跟著做起來？

7 組拉伸動作

照著模特一起做

1. 頸部拉伸

圖片來源：丁香醫生設計團隊

看上去很簡單？

注意一點：這並不是轉動脖子，而是在每個方向上，都有一個短暫停頓的拉伸。

這麼做，比那種「環繞轉動式」對頸椎的壓力更小，但是對於頸部肌肉的放鬆效果更好。

2. 頸肩環繞放鬆

圖片來源：丁香醫生設計團隊

對於經常久坐，肩膀活動不那麼靈活的人來說，這樣子「大幅度」的繞肩，能讓人覺得後背繃緊、頸肩放鬆，有種說不出的舒坦。

3. 肩部拉伸

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找一條毛巾（或彈力帶），甩在身後拉住。然後上面的胳膊輕輕上拉，下面的胳膊緩緩下拉，保證拉伸感，保持 5 個深呼吸左右的時長，然後換邊做。

如果柔韌性好，可以不要毛巾，直接拉手。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

這個動作的要領是，不要快，慢下來，仔細感受肌肉的拉伸，也能避免肌肉和關節拉傷。

4. 機械舞式肩部強化

圖片來源：丁香醫生設計團隊

身體、後背、手肘全部貼在牆上，像在做「機械舞」一樣，交替上下轉動手臂。

一開始，你可能會覺得有別著勁兒的不適感，可以稍微將手肘離開牆面一點。

5. 上臂及肩膀肌肉拉伸

圖片來源：丁香醫生設計團隊

將手臂拉向另一側，注意，不要按住肘關節。

還可以這樣做。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

如圖，抬起手臂然後把一側上臂拉向另一側，同樣要注意，別拉肘關節。

6. 背部及大腿內後側肌肉拉伸

坐下然後把腿分開伸直，緩慢地向前伸直雙臂，俯身彎腰。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

坐下然後讓腳掌相對，緩慢地伸直併合攏雙手，稍微彎腰低頭。

圖片來源：丁香醫生設計團隊

7. 大腿前側的肌肉拉伸

圖片來源：丁香醫生設計團隊

側躺下，用一隻手向後拉同側的腳，拉伸 2 次後換一邊。

膝蓋向後拉得越遠，強度就越大，注意不要太猛。

任何運動都少不了兩個字：堅持。拉伸也是同樣。

可以每天都抽出一點時間來拉拉筋，標準地做完一套拉伸之後，你一定會覺得通體舒暢。

當然，還要提醒自己：無論是工作還是休息時，不管是站是坐是走，都要注意保持正確的體態。

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