GRENADE-Leo分享：在減脂時如何調整碳水化合物攝入量

這篇文章只來說當一般人群（非競技備賽類人群）在減脂時如何去調整碳水攝入量，所以其他的關於減脂的問題就不體現了。

大家都知道碳水攝入量的多與少是影響體脂變化的直接因素之一，但是在碳水攝入量過快降低的情況下不僅會讓我們損失掉更多的肌肉，也會使我們無法保證工作、生活、訓練的狀態，並且情緒上的變化更加明顯，比如暴躁、焦慮等負面情緒就會出現，當然，由於缺糖原，還會讓大腦反應變慢，這些因素會嚴重影響到我們的狀態，所以今天來給大家講一講，減脂初期我們應該如何合理的去調整碳水攝入的問題。

首先，你要準備一個電子秤，按照你正常的飲食，把你一天吃進肚子里的水果、酸奶、主食等一切碳水含量較高的食物做一個稱重，先確定下正常飲食下每天會吃多少重量的碳水類食物，其次，按照這些碳水類食物去百度查它們每100g的碳水含量是多少，確定你每天到底攝入了多少碳水，最後用這個數字去除以你的體重（公斤），比如體重80kg，每天攝入碳水為160g，那就是1:2，每公斤體重2g，那麼我們減脂初期的時候還要保證這個1:2的碳水，但是要把碳水的種類換成熱量及升糖指數較低的碳水種類，比如紅薯、紫薯、香蕉、南瓜、芋頭這一類的，但是米、面這種細糧也要有一點，讓身體逐步的去適應，同時把有氧加進你的訓練，監測你的體重和體脂肪，如果當你發現他們不再變化的時候，那就要開始下一個降低碳水攝入量的階段了，原則上我們每階段按照每公斤體重攝入碳水量去減0.5g，比如1:2，就降到1:1.5，以此類推，直到降至1:1的階段。

再指出一點，如果你的飲食結構是高碳水的，酷愛米面這一類的人，以我朋友為例，正常吃可以吃到1:5的碳水，那麼我建議你每周每公斤降1g，在3-4周內降到1:2，然後堅持4周再降，最後從1:2用8周的時間降至1:1，然後再保持4周，這麼算下來你的減脂周期就在15-16周了，如果你的訓練及飲食都可以做到基本無失誤的話，那麼你現在已經得到了很好的效果了，我的建議是用4-8周的時間慢慢恢復到1:1.5-2的階段，然後堅持訓練保持下去。當然了如果你體重和體脂基數本身就很大的話，那麼你減到這個階段以後按照1:1.5-2的比例好好休整一下，就可以繼續開始下一個減脂計划了，直到收穫到你想要的身材。

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