簡單關節操，幫你改善關節痛

本周風濕病科門診排班：

（註：清明節放假期間我科均有醫生門診值班）

張劍勇主任醫師：周一上午，周二下午，周三全天，周日上午。

鍾力主任醫師：周一到周四全天，周日全天。

肖語雅副主任醫師：周五全天。

謝靜靜主治醫師：周二上午，周日下午。

賈二濤主治醫師：周二下午，周六全天。

執委值班安排四月：饒建華、王秀芬

最近，鄰居家大爺得了關節炎後，彎不溜了，牌不打了，整天宅在家裡，還逢人便勸「一定要省著點用膝蓋嘍！這膝蓋啊，用的越多，壞的越快，你看我這不就是得了關節炎嘛，老折騰人了！」

相必跟大爺想法一樣的人一定不在少數，奉行著「能走兩尺，絕不走一米」。但是得了關節炎，就真的要避免運動了么？

Q

&

A

答案肯定是否定的。得了關節炎，不運動，非但不能讓關節炎好轉，反而會加速關節炎的惡化。

我們都知道，骨關節是日常生活中使用最多、負荷最多的運動器官，自然磨損尤其厲害。長期勞損就會使得關節出現損傷，所以大爺說的問題一定要重視，平時一定要注意膝蓋等關節的保護，盡量避免過於劇烈的運動。

但是，大爺得了關節炎之後就不運動的做法就大錯特錯了！患上了關節炎，就意味著軟骨已經發生了損傷和退變，使得骨頭直接發生摩擦、進而發炎。這時候如果放棄運動，就會使得肌肉會退化，力量變弱，對關節的支撐和穩定作用也就變弱。結果就是關節承受的壓力會增大，變得更加不穩定，加重軟骨的磨損，惡化關節炎。

所以說得了關節炎之後，一定要運動，而且要合理的運動。因為合理的運動可以增強膝關節相關的肌肉力量，減少軟骨的磨損和關節承受的壓力，從而獲得以下益處：

1.肌肉有力量，提供有力支撐，軟骨承壓會相應減小，有助於緩解膝關節的疼痛感；

2.肌肉有力量，提供有力支撐，從而減緩或防止軟骨的進一步磨損，放慢關節炎的疾病進程，推遲做關節手術的時間，甚至可能不用做啦；

3.肌肉有力量，給膝關節更多支持，讓它的活動範圍更大，靈活性更高，完成下蹲、爬樓等簡單動作不成問題；

4.肌肉有力量，使膝關節更加穩定，平衡能力更強，不用擔心跌倒。

那麼說到合理運動，怎樣運動才算是合理呢？以下四點是大家運動時需要注意的：

1.運動強度：運動時的心率為最大安全率的60% - 70%，開始時達50%即可，適應後再逐漸增加。

2.運動種類：長跑、散步、做操、游泳較為合適，能增強人體心肺功能。五禽戲、太極拳、八段錦及自我保健按摩鍛煉也能增強體質。一些遊戲性的運動項目，如乒乓球、羽毛球等也較適合。不宜做速度快、強度大的運動，如跳躍、滾翻、對抗性強的衝撞動作，也不適合從事激烈的運動項目，如短跑、舉重等。

3.運動時間：注意運動與飲食間的關係很重要，空腹運動易發生低血糖反應，餐後立即運動影響消化、吸收，所以主張餐後1小時後運動較為合適。不主張清晨運動，最佳時間是在午睡後至晚飯前這一段時間。

4.運動持續時間及運動次數：一般為餐後1小時活動20分鐘，每日2~3次。運動次數因人而異，一般最好每周3次，體質較好或有運動習慣者應每日堅持鍛煉。

我們也給大家帶來了一套關節操，每天一次，對於關節鍛煉有好處哦~

1、指關節操

握拳與手指平伸交替運動。握拳時可緊握鉛筆或粗一點的棍棒，手伸時可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

2、腕關節操

兩手合掌，反覆交替用力向一側屈曲。也可緊握啞鈴做手腕伸屈運動。

3、肘關節操

手掌向上，兩臂向前平舉。迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達肩，再迅速伸掌和伸肘，反覆進行多次。然後兩臂向兩側平舉，握拳和屈肘運動如前。

4、肩關節操：

一臂由前方從頸旁伸向背部，手指觸背，同時另一臂從側方（腋下）伸向背部，手指觸背。盡量使兩手手指在背部接觸，然後兩手交換位置，每天反覆多次。

5、踝關節操：

坐位，踝關節分別作屈曲、伸展及兩側旋轉運動。

6、膝、髖關節操：

下蹲運動與向前抬腿運動，每個動作重複活動 10~15 次，每次 2~3 回。

大家有沒有迫不及待想要去試一試呢？

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