和你瘦身有關的這些敵人—糖、油和體脂肪，先摸清它們的底牌才能成功減肥！

上中學的時候大家化學、生物都學過糖、油和體脂肪的相關知識，但是現在除了知道它們是減肥的大忌，其他的知識都原原本本還給老師了。

今天小編就來義務科普，真的要充分了解，才知道自己到底應該怎麼減肥！

糖分篇

糖分是指什麼和碳水化合物不一樣嗎？

A從碳水化合物中去掉食物纖維之後剩下的就是糖分。

碳水化合物屬於能量源是三大營養物質之一。很多人應該都在學校里學過。但是，碳水化合物中包含一些食用之後，經過消化卻無法直接作為能量源使用的成分。這就是食物纖維。

食物纖維具有調整腸道功能的重要作用。絕不是沒有存在的意義。但是，因為其不能直接作為能量來源，因此將食物纖維從碳水化合物中去掉之後，剩下能被消化，且在小腸被吸收形成能量源的碳水化合物就被成為「糖分」。

糖類中最重要的就是葡萄糖。葡萄糖可以充當體內所有細胞的能量源，功能優越。從飲食中攝取的糖分多為澱粉和砂糖，但是消化之後最終會形成葡萄糖在體內使用。

葡萄糖在血液中的含量稱為「血糖」。1L血液中含有大約1g葡萄糖。血糖值會在不同情況下發生變化，我們的體內具有能使血糖維持在一定區間的調節功能。

果糖不會推升血糖值是真的嗎？

A血糖值較低的情況下，可能會間接推升血糖值。

血糖值說到底是指血液中葡萄糖的濃度。果糖和葡萄糖不是一種東西，無論怎樣攝取果糖，都不會直接使葡萄糖的值產生變化。

但是血糖值不僅是在「葡萄糖從體外進入體內時」，為了補充較低的體內血糖值，「體內生成血糖的時候」，這個值也會上升。在低血糖的時候，血液中如果存在果糖，肝臟細胞就會利用果糖合成葡萄糖釋放到血液中。也就是果糖間接推高了血糖值。

食物纖維的熱量不是0!

腸內細菌可以使人類無法消化的食物纖維能夠變成能量。細菌代謝產生的短鏈脂肪酸被身體吸收，1g食物纖維大約能形成1千卡熱量。作為副產品會生成甲烷。

糖分是三大營養物質之一，但是不吃也不會死是真的嗎？

A是真的。可以在體內用氨基酸合成糖分。

在考慮營養物質的時候，有兩個重要的觀點。一個是「不能代替的物質」，第二個是「能量來源」。不能代替的營養物質也可稱為「必須營養物質」。這裡包含必須氨基酸、必須脂肪酸、維生素和礦物質。

此外，作為能量來源的營養物質，包括碳水化合物（糖分）、脂質和蛋白質三種。僅作為能量來源來看的話，這三種營養物質分別所佔的比例並不是問題。但是，必須氨基酸存在於蛋白質中，必須脂肪酸存在於脂質中，蛋白質和脂質的攝取量絕不能為零。但是，糖分，尤其是葡萄糖可以在必要情況下在體內由氨基酸合成，因此一點不吃也不會影響生死。

攝入過多糖分會短命是真的嗎？

A 有報告顯示，攝取熱量中超過68%為糖分，死亡風險會較高

脂質篇

脂質的分類

中性脂肪

· 佔據體內脂質總量的9成

· 可從橄欖油、色拉油、黃油、豬油等攝取

磷脂

· 大約佔體內脂質不到1成

· 細胞膜的主要成分

· 可從大豆、蛋類、動物肝臟中攝取

膽固醇

· 體內約含100g

· 細胞膜主要成分

· 激素和消化液的原料

可從蛋類、魚子、魷魚攝取

脂肪酸是什麼？和中性脂肪不一樣？

A甘油和脂肪酸結合形成中性脂肪。

脂肪酸雖然名字中帶「酸」字，但是是一種細長型的脂質。所有的脂肪酸共同點就是「不變的部分」和鏈形的「長度和形態會變化的部分」構成。說起來都是脂肪酸，但是它分為油酸和亞麻酸等等各種類型，這種差異體現在鏈子部分的差異上。

經常在食用油的宣傳中會有「富含油酸」，但是其實油本身都是中性脂肪。只是構成中性脂肪的脂肪酸中油酸多少的區別，脂肪酸是不能單獨成為油脂的。

膽固醇熱量是0！

蛋類和魚子中含量較高的膽固醇熱量令人非常意外的是0。人類不能以此作為能量來源。但是膽固醇含量豐富的食品大多數都是高熱量高脂肪的。注意不要吃太多。

擔心膽固醇值太高。應該控制嗎？

A控制飽和脂肪酸比較有效。

如果擔心體內膽固醇的值，首先應該控制的是肥肉等含有飽和脂肪酸的食品。千葉大學醫學部細胞治療內科學講座的橫手幸太郎解釋說：「膽固醇和飽和脂肪酸攝入增加，都會使血液中的膽固醇增加，從影響程度來看，平均下來飽和脂肪酸大約強30倍。」相反，魚油中含有的不飽和脂肪酸具有降低膽固醇的作用，如果擔心膽固醇，與其控制蛋類攝入，控制肉，多吃魚更靠譜。

體脂肪

為何BMI超過25就算肥胖呢？

A因為高血壓等與肥胖相關的疾病在BMI超過25後發病率升高

關於肥胖的判定，無論是歐美還是日本都是使用體格指數（BMI）這個指標。BMI是由體重（kg）除以身高（m）的平方得出，世界衛生組織（WHO）認定肥胖標準是超過30，但是日本是25以上。差別的原因在哪呢？

世界上，高血壓、高中性脂肪和高血糖等常見於肥胖人群中的疾病檢查指標異常，在日本人中，當BMI超過25後就會增高。因此2000年，日本將BMI超過25定義為肥胖。

而且，日本認定的疾病最少的BMI值為22.因此，BMI為22情況下的體重被稱為「標準體重」。

肥胖的比例大概是多少？

A男性有30%，女性有20%的人被認定為肥胖。

女性絕經後容易發胖，越大年紀越容易發胖，50多歲的人肥胖比例最高。2015年40多歲和50多歲的肥胖患者比例下降5%。也就是說最近35年中年女性的肥胖人數減少了。

內臟脂肪和皮下脂肪有什麼區別？

A內臟脂肪過多會對健康產生惡性影響。

內臟脂肪和皮下脂肪都是體脂肪的一種。多餘的能量會作為中性脂肪儲存起來，成為維持體溫的保溫材料或是保護內髒的緩衝材料。女性的圓潤體型就是拜體脂肪所賜。

從這些脂肪會分泌出「脂連素」，它是能調節食慾和糖、脂肪代謝的激素。可以大致分成良性和惡性，但是體脂肪中，如果內臟脂肪增多，惡性脂連素就會增加。這也就是內臟脂肪型肥胖容易對健康產生惡性影響的原因。

「晚上吃東西會胖」是真的嗎？

A有時候是真的。這與生物鐘有關。

2017年諾貝爾生理學·醫學獎授予了闡明「生物鐘遺傳基因原理」的美國研究人員。所謂生物鐘遺傳因子是指控制我們體內存在的「生物鐘」的遺傳基因。

生物鐘受到光照、飲食刺激，通過激素或是自律神經作用以24小時為周期進行調節，改變代謝狀態。下午以後，代謝慢慢下降，中性脂肪容易堆積。這也就是「晚上吃容易胖」的原因所在。

但是白天正因為代謝旺盛，所以1天當中攝取相同的熱量，因為吃飯晚，夜間積累的中性脂肪就會在白天被消耗掉。理論上來講是扯平了。但是現在，僅靠晚上吃東西就會發胖的統計學數據幾乎不存在。

但是，不規律的作息和慢性睡眠不足等會使生物鐘無法正常發揮作用，使脂質代謝產生異常，提高夜間飲食發胖的可能性。有報告顯示，實際上經常晝夜顛倒的輪班制工作人員，存在較強的患肥胖或成人病的傾向。

文章選自《健康與美容》雜誌

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