真人減肥史：飲食＋運動，減掉40斤，想知道她的減肥心得嗎

高三那一年壓力非常大，我排壓力的方式就是吃，飯量特別大。我們那時候高三，五點的時候學校會給大家吃飯的時間，食堂有賣大包子，一般女生吃一個再吃點水果就飽了，我就不行，我不但要吃包子，我還要吃我媽媽給我送的飯。高三那一年我很少運動，體育課都是坐在操場旁邊的石椅上和同學聊天。所以我肥胖的原因就是：吃的太多，運動太少。

減脂的方法

開始減肥是高考以後，用的是最不健康的節食方法。一天只吃一個西紅柿，一根黃瓜、一碗雞蛋糕、幾隻蝦。這樣雖然瘦了十幾斤，但是我的頭髮越來越少，大姨媽的量也越來越少。我知道如果堅持下去身體就會垮掉。於是開始運動加合理的飲食。剛開始的時候我是跳鄭多燕的減肥操，跳了一段時間我的體重變化並不是特別的大。我就反思自己為什麼沒有瘦很多，後來發現鄭多燕減肥操的運動量對於我來說太小，因為我在正常體重的時候運動細胞還是蠻發達的，班裡的八百米我都是第一。鄭多燕減肥操對我，我就開始跳PIU，跳PIU的時候流汗明顯多了，再加上飲食的合理安排，那時候體重瘦到了120斤左右。接著我就跳insanity，剛開始跳只能跳30多分鐘，後來慢慢的進步，減到現在110斤。

想瘦到100斤，就重新制定了一下減脂的運動表，這裡詳細和大家說一下。一般都是【有氧運動】+【無氧運動】，有氧運動是指慢跑、騎自行車。有氧運動是一種恆常運動，是持續5分鐘以上還有餘力的運動。常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。有氧和無氧的結合是減脂最好的方式。

周一：跑步機9km/h，跑45~50分鐘，拉伸7~10分鐘。維多利亞的秘密臀部訓練10分鐘+腹肌撕裂者。(我並不是全程9km/h，我是變速跑，剛開始熱身結束，9km/h堅持15分鐘左右，開始快走或者速度降到8km/h，五分鐘之後再恢復到9km/h，這樣一直到結束)

周二：動感單車35分鐘+跑7~10分鐘步機10分鐘，拉伸7~10分鐘，卷腹深蹲按一個表上的要求數量蹲。

周三：健身房有氧操，拉伸5分鐘，維密臀部訓練10分鐘+卷腹。

周四休息或者練練瑜伽。

周五：動感單車35分鐘+10分鐘跑步機。拉伸7~10分鐘，深蹲，腹肌撕裂者。周六：重複周一。

周日：瑜伽，深蹲。

因為我現在還是減脂所以有氧運動占的比重比較大。有時候維多利亞的秘密的臀部訓練練煩了，還會去微博上找那種運動的動圖看看，跟著練一練。等減脂之後圍度和體重達到我的要求，我就會開始增肌。

運動的補充

1.跑步不會腿粗。剛開始運動或者運動之後肌肉充血，會讓你的腿看起來比平時粗一些，但是堅持下去就好了。詳見馬拉松運動員的腿。

2.有氧運動不要超過一個小時，這樣會消耗肌肉。我一般是40~50分鐘就好。網上也有運動不到30分鐘消耗的不是脂肪的說法，對於這個說法我認為，運動盡自己所能就好，首先你邁開步子，就已經是很大的進步。慢慢來，一口吃不了胖子。

3.運動做好拉伸是防止受傷，運動後做好拉伸是為了讓肌肉線條更加的美好。

4.不要懼怕長肌肉，適度的肌肉可以幫助脂肪的燃燒，並且讓人看起來更加的緊實和健康。看看網上同重量的肌肉和脂肪的對比圖，就知道肌肉明顯比脂肪要可愛很多呀。

運動的裝備

跑步和跳有氧操都需要一個好的運動文胸，好一點的運動文胸會固定胸部，不會讓在運動的時候胸部不舒服。

運動期間的飲食

真的不提倡大家節食，節食會讓自己吃的慾望越來越重。這裡插一段關於節食的博文，博主是浪人王老漢。我剛開始健身的時候就是從他那裡學習知識的。「減肥期間的飲食熱量雖然比正常飲食要低，但不能過低，同時營養素也要攝入全面，每天只吃1~2頓是遠遠不夠的，打個比方，正確的減肥飲食應該是「麻雀雖小但五臟俱全的」。

1、保證熱量攝入和熱量單位

很多人會問，那控制飲食和節食的區別到底在哪?不都是少吃么，我怎麼把握這個熱量呢，低熱量飲食的定義是什麼?

其實嚴格來講只要你攝入的熱量低於你的基礎代謝值就是低熱量飲食。比如你的基礎代謝值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，對於不知道自己基礎代謝值的女生來說，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之間，那你減肥期間的熱量攝入最好不要低於1200大卡，1300~1500大卡之間是較合適的。很多人對熱量單位的換算表示迷糊，其實所有食物的熱量都是以千卡(kcal)或千焦(kj)為單位的，你去超市買零食，看後面的營養表，就會看到熱量，另外，卡這個單位很小，一般沒實用價值。

2、保證營養素全面

僅看飲食的熱量夠了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃夠熱量了，但你攝入進去的是過量的碳水化合物和脂類，這在減肥中是萬萬不能的。 基礎的三大營養素：碳水化合物，蛋白質，脂類要攝入，但要注意比例問題。 減肥期間我們應該控制碳水的攝入，保證蛋白質攝入，嚴格限制脂類攝入。

3、簡單的食物分類和飲食建議

在此之前你還要學會一些簡單的食物分類和飲食策略，我們可以大概的把食物分為三大類：主食類：常見的米飯，饅頭，麵條，麵包等等，各種雜糧穀物，豆類，薯類，都屬此類，主食類是主要的碳水化合物來源。肉蛋乳類：常見的豬牛羊雞鴨魚各種肉類，蛋類，乳製品(牛奶，乳酪等等)，肉蛋乳類是主要的蛋白質和脂類的攝入來源。蔬菜水果類：這個就不用多說了，各種水果蔬菜，是維生素和膳食纖維的主要攝入來源。

在這裡還要說一個堅果類，常見的堅果類有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、開心果等等，堅果類是非常好的熱量來源，富含不飽和脂肪酸，是非常棒的脂類來源，當然也不能吃太多，每天不要超過手心一把就好。

其次我們要「少食多餐」，保持一天的總飲食量不變，劃分為更多餐，比如一天五餐，這樣能更好的控制飢餓感，促進身體代謝，也能更好的安排訓練。」

人在控制自己慾望的時候要學會疏導自己的慾望。如果我今天特別想吃雪糕或者小點心，我會告訴自己完成今天的運動計劃，明天就獎勵自己一根雪糕。一根雪糕我吃幾口之後會放到冰箱里冰起來。如果想吃薯片就買一袋最小包裝的，吃個三四片用夾子夾起來。我們是人，我們可以控制自己的慾望。

我是少食多餐，一天吃4到5頓飯。早餐中餐一般是八分飽，八分飽的概念就是我早晨6：30吃早飯，我十點會餓，這時候我會半個蘋果。中午實習的時候在學校吃營養配餐，吃八分飽，吃完站一個小時或者半個小時，因為實習的時候除了講課就是一直坐著坐著，每天這麼坐著對身體不好。下午三點半左右我會吃完那半個蘋果。四點半左右去健身房健身，一般健身完了肚子不會很餓，回家吃個蛋白補充一下就可以了，有時候吃點水果。　　減肥急不得，科學的飲食搭配運動才是王道，減肥的MM加油了，希望我的經驗對你們有所幫助

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