不是打擊你，想減肥真的不能靠跑步

大家好，今天是美少女Zoe，給大家分享個真人真事：

工作室里的一個小鮮肉，剛來的時候是個小胖子，天天吃炸雞漢堡。後來不知道是不是失戀了（八卦之魂暴露）開始跑步，體重從原來的150斤降到了125斤，整個人都小了兩圈。小夥伴都驚呆了，不知道的還以為他去整了容

現在他成了工作室的資深跑步愛好者。逢人就跟人家安利跑步。

Ronnie效仿他的做法，每天都去跑個幾公里，結果跑了一個月，上稱一稱，一斤沒掉。（很慘又很想笑）

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跑步現在已經成為了一種潮流運動。每個下定決心開始跑步的人，心裡或多或少都會抱著這樣一種憧憬：我跑了步後就會脫胎換骨、減肥成功，從此生活變得不一樣！

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這樣想的，我勸你還是趁早放棄吧！！！

每天跑跑步就能減肥？

跑步確實是個很好的運動。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍，跑得比較快時，達到安靜時的10-12倍甚至更多，即便是強度略低一點的快走，能耗也達到安靜時的6-8倍。

長期跑步的話，身體的各項機能都能得到很好的鍛煉，骨骼、心臟、肺部、肝臟問題都能得到有效緩解。不信你看看，現在跑步的老人比年輕人還多。

跑步的那麼多，都減肥成功了嗎？

沒有。Ronnie絕不是特例。跑步能不能減肥，向來是個很有爭議性的話題。一方面確實有很多真實案例表明，靠跑步減肥成功了。也有很多人說，跑步根本沒有卵用。

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為什麼有人跑步瘦了，有人沒瘦？

是跑步時間和里程不夠嗎？除非資深跑步愛好者，大部分人一天也只能跑個5-10公里。差個一兩公里，沒多大差別

問題出在哪裡呢？

飲食。

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Ronnie啊，除了每天去跑步之外，飲食方面一切正常，想吃冰淇淋就去吃，零食也沒見她停過。

她說：「已經跑了步了，正常吃的話應該沒問題啊」

可是她說的正常吃，就已經超標了啊小傻瓜！！！

想要減肥，就要記住一個亘古不變的真理：

熱量差。

也就是攝入熱量＜消耗熱量

無論你跑多久，如果沒有產生熱量差就不會減少脂肪

三分練七分吃。這句話請一定要刻在腦子裡

怎樣跑步才能減肥

不要氣餒，不是說跑步對減肥無效，而是不能純依賴跑步減肥。

無論進行哪種運動，不控制飲食的話，都是減不下來肥的。

那麼跑步和飲食怎麼配合呢

首先來說跑步

根據美國運動醫學會的建議，每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對於減肥來說通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍，也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

從消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘至1小時，每周5次跑步對於減肥人群是必要的。

對於剛開始跑步的人，建議慢慢加大運動量，一開始只能跑10分鐘20分鐘都沒關係，循序漸進。總有一天，跑個10KM對你來說都無壓力

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下面重點說飲食：

假如每天跑7公里，要吃多少才能造成熱量差？

一個60KG重的人，一個小時跑7公里，那麼也只能消耗500大卡左右

一個成年人一天即使一動不動，自身代謝能消耗1200大卡左右。

那麼他這一天的消耗值就為1700大卡

而要想達到減肥的目的，每天的熱量差至少也要保證幾百卡路里。

這樣算下來，他一天只能吃1200大卡左右熱量的食物。

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普通人一天能吃多少大卡的食物？

★以我們可愛的Ronnie為例

Ronnie每日食譜

時間

食物

熱量

早上

兩個包子，一杯豆漿

500大卡

中午

脆皮雞外賣

700大卡

晚上

一碗牛肉麵

500大卡

總熱量

1700大卡

＊熱量僅為估算值，不包括零食飲料和下館子等

相信很多女孩子每天和Ronnie吃的也差不多

知道你每天攝入的熱量有多多了吧？

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要想減肥，怎樣吃才是合理的呢？

標準減脂餐食譜

時間

食物

熱量

早上

一個雞蛋，一小碗燕麥，若干聖女果

200大卡

中午

糙米飯一小碗，雞胸肉2塊，西藍花4朵，青菜若干

450大卡

晚上

一個牛油果三明治

500大卡

總熱量

1150大卡

看到沒有，吃完這些，今天就不能再吃其他東西了！！

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如果不運動的話，這樣吃造成的熱量差更小，減肥更艱難緩慢

結尾再強調一遍：跑步能減肥，前提是一定要嚴格控制飲食！！

當然最重要的是要堅持！！

偷偷加一個預告，我們正在準備推出一個新的專欄：手把手教你做減脂餐，敬請期待~

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策劃 /Zoe

編輯 ? /Zoe

素材來源網路

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