現代健康飲食手冊：該不該節食？適度飲酒好不好？轉基因食物危險嗎？

編者註：如何健康飲食？什麼樣的食物算得上是健康的食物？如何減重？間接性斷食管用嗎？......關於健康飲食的相關疑惑，你要知道的都在這裡了。Mark Bittman以及David L. Katz醫生耐心回答了我們可以想到的所有有關健康飲食的問題。本文編譯自Medium上原題為《The Last Conversation You』ll Ever Need to Have About Eating Right》的文章。

大千世界可謂是無奇不有。你敢相信有很多人居然不知道該如何飲食嗎？地球上所有的野生物種都知道這一點。假設人類原先也是如此，直到我們我們的大腦找到新的方式將事情複雜化處理。如今，我們是唯一一個會對「如何正確飲食」感到困惑的物種。

考慮到這一點，我們便向身邊的朋友、讀者以及可能碰到的所有人提出了一個簡單的請求：向我們提出任何關於飲食和營養方面的問題，我們會從科學角度進行解答，絕不涉及任何健康類的閑聊。我們的目的很簡單，排除一切干擾信息，幫助大家了解飲食是一件非常簡單的事情。

如下便是我們千辛萬苦整理出來的與膳食相關的問題與答案。

請直接告訴我，撇去倫理道德問題不管，到底哪種飲食方式最好：嚴格素食主義者、素食主義者還是雜食者？

坦白說，我們不知道哪種是最好的，因為至今為止還沒有研究去驗證哪一種飲食方式對人類健康「最有益處」，大概也不會出現這樣的研究。因此，從健康角度來說，「最好」的日常飲食被定為：多吃蔬菜、水果、全穀物、豆子、小扁豆、堅果和種子，渴了就喝白開水。食物可包括或者不包括海鮮、乳製品、雞蛋、肉類，高脂低脂也都可以。

那麼，我一直嘗試的「節食」呢？我剛開始採用原始人飲食。這會改變我的生活嗎？

真正的原始人飲食幾乎肯定是有益於人體健康的，因為我們已經適應了這種飲食。但是什麼是真正的原始人飲食呢？

你懂得，大概就是吃的很原始吧。比如肉、水果。可能還有雞蛋？以及培根！

培根絕不在其中。同樣，放棄全穀類食物也是不合理的。你也不需要吃雞蛋，甚至是肉類。

那麼漢堡或者義大利辣肉腸呢？它們是很原始的食物，不是嗎？

漢堡以及義大利辣肉腸也沒有什麼舊石器時代一說。世界上根本沒有舊石器培根。

那我可以吃些什麼呢？

我們可以從原始人飲食說起，石器時代營養學領域的真正專家表示我們的祖先——採集者——會食用大量不同種類的植物食品。這可以為他們每天提供100克的纖維量，而我們現在每天平均食用15克的纖維。據說，我們的祖先也會吃大量的昆蟲。（極少數人會擁護這種形式的「原始人飲食」，他們也表示願意嘗試。）祖先們也許還會吃穀物。有證據表明10萬年前或是更久遠的時間裡，他們確實是會食用穀物的。當然，他們也會吃野生動物的肉，畢竟石器時代還不存在馴養動物一說（有可能那時候就開始像馴養狗一樣馴養狼）。

無論如何，相比現在盛行的現代飲食，我們適應的這種飲食方式肯定是有益於身體健康、能夠逆轉疾病的。有大量的證據可以表明吃沒怎麼經過加工的健康食品、以植物性食物為主（甚至是只吃植物性食物）的飲食方式能夠逆轉疾病。

那麼植物性食物確實是有益處的。也許我就喝點排毒果汁。等等——排毒果汁不會對身體有什麼危害吧？

通常不會，但在一開始這要取決於你的身體情況。不過，它們也沒多大用處。

這難道不會幫你的身體排毒嗎？

慣常的噱頭就是「凈化」你的身體——但是凈化身體里什麼東西呢？

額...毒素？

身體每天自己會進行排毒，這是腎臟的主要職責，這兩大器官也一直盡心盡責。（身體里的腸道、脾以及免疫系統也是同樣如此。）那麼，你需要保證腎臟、腸道以及免疫系統的安全。這可比任何果汁的凈化能力都要好。那麼你該如何照顧好所有的去毒素器官系統呢？當然是要照顧好自己啦。這就意味著你要吃得好、不抽煙、多鍛煉、保證足夠的睡眠時間、調整壓力等等。

我朋友一直在談論什麼誘發酮症，他喋喋不休的到底是什麼呀？

生酮飲食法指的是清除體內的葡萄糖來源，以至於強迫身體燃燒酮體——脂肪代謝的產物——作為能量來源。

那這種方式健康嗎？

這類飲食方式從長遠角度來說對身體是否有益，這一點目前還沒有證據來驗證。同樣，也沒有證據能表明相比其他更持續的飲食方式，它們能夠在短期時間內更好地促進身體健康或者減重。

但他變瘦了。

短時間內減重或者明顯的新陳代謝改善並非都是好事。舉個例子，霍亂就會導致體重、血糖以及血脂降低——但這並非出於你的意願！從醫學角度來說，生酮飲食法主要是能用於治療兒童癲癇。

哪種飲食方式更好：基於植物食物的飲食方式+碳水化合物食物還是少碳水化合物食物的飲食方式+肉類？

各式各樣的證據都強調以植物食物為主的飲食方式對於健康非常有利。就健康而言，最重要的是長壽以及活力。別想什麼「碳水化合物」的問題了，考慮考慮哪種食物對你最有好處。

如果有一件我很篤定的事情，那就是碳水化合物是有害的。

這也許是流行文化中關於飲食和健康最為愚蠢的一種論調。所有的植物食品都含有碳水化合物。

是這樣沒錯，不過碳水化合物確實不是什麼好東西。

從小扁豆到棒棒糖，從花斑豆到Jelly Bean軟糖，從堅果到甜甜圈，這些都含有碳水化合物。大多數植物食品通常都是碳水化合物。因此，如果「所有的碳水化合物」都有害身體健康，那麼這也包括了蔬菜、水果、全穀物、豆子、扁豆、堅果還有種子。

當然，不過我還是要避免食用碳水化合物，對嗎？

事實情況恰好相反。如果不含碳水化合物，你是根本無法健康飲食的。

為什麼我之前會認為碳水化合物不好呢？

深加工穀物以及添加糖都是有害的，但這並不是因為它們屬於碳水化合物，而是因為它們蘊含的營養已經丟失。它們會提高胰島素水平，通常含有較多脂肪、鈉元素以及一些奇怪的成分。碳水化合物沒問題，有問題的是垃圾食品。

那麼麩質呢？似乎所有人現在都有些麩質不耐受了。

與之相反：按照數據統計，只有少部分人是麩質不耐受。大約有1%的人患有乳糜瀉。也許10%的人會出現輕微過敏，但這可能和其他因素有關，比如說微生物組紊亂。即便如此，90%的人都能正常食用麩質。

所以如果你不是麩質不耐受，你也不患有乳糜瀉，那麼麵包對你的健康會有害嗎？

不會。

我是不是應該吃全麥麵包？

白麵包和全麥麵包之間存在很大不同，當然你也不必為了採用最佳飲食方式而吃麵包。不過最佳飲食方案中確實可以包含優質麵包——尤其是全麥麵包。我們也認為優質麵包是人生的一大享受。這才應該是你吃它的原因。

我想減重。飲食真的比運動更重要嗎？

是的。如今的營銷手段一直在引誘我們攝入卡路里，人們很難管住嘴，邁開腿。不過飲食和運動對於健康同樣重要，運動有助於維持體重。但是減重，你的關注點更多還是要放在卡路里的攝入上，而不是卡路里的消耗。

我一直聽人說凝集素有毒，會讓減重變得更加困難。這究竟是怎麼回事？

把凝集素說成是什麼可怕的東西，這其實是流行飲食書籍拿來營銷的一個噱頭罷了。凝集素幾乎分布在所有人體吃的食品中，部分對於健康存在重大影響的食物（如豆子、扁豆、許多水果和蔬菜）中都含有較多凝集素。

這樣啊，那豆子怎麼說？我聽聞豆子是低脂、高蛋白、高纖維的食物。但是，我也從文章中讀到說豆子屬於消化道刺激物，並且因為含有凝集素而輕微有毒。

就所有的藍色樂活區飲食方式來說——全球長壽活力之區的飲食方式，最顯著的一個共通性就在於豆子。豆子對我們是真的真的很有益處。指出豆子中的化合物有可能有毒，這無異於是說空氣中含有的氧氣可能有毒。

但豆子吃多了容易放屁。

一些人很難消化豆子，那麼「無屁豆」（Beano）——從黴菌中提取出食品酶來分解脹氣食物中的複雜的糖——就可以解決這一問題。所有的豆類都不能生吃，近乎所有人都不可能直接消化生的豆子。雖然關於此有諸多荒唐至極的言論，但有一點必須要明確：豆子是對人體健康最為有益的食物之一，它對環境也有很大好處。

鑒於美國境內因為飲食問題引發的心臟疾病非常普遍，我們想鄭重推薦大家食用豆子。（至少從小道消息來說，你吃的豆子越多，你的腸道也就能更好地進行消化，放屁的問題也會緩解。）

既然我們已經討論到放屁的問題了：我本人是非常支持吃全麥穀物、堅果、豆科植物、水果以及蔬菜的，但它們有時候——好吧，應該說是經常——會讓我感到胃脹。但我在吃那些「不太健康」的食物時，就不會產生這種情況。

這可能是因為食物過敏、腸易激綜合征或者微生物組出現問題。上述這些問題都可以解決，但你首先要去醫院確診。具體來說，你應該拿這個問題去諮詢診斷你的醫生。這樣，你就可以擁有健康的飲食，這些癥狀也會得到緩解。

如果想要身體健康，我是不是必須要吃穀物？

不是，但如果你完全不吃全穀物，那麼你就很難優化膳食結構。全穀物的益處很多，它含有很高的營養價值：它富含纖維，這恰恰是美國人飲食中通常所缺乏的——15克通常就是每日纖維推薦攝入量的一半了。因此，如果你完全不吃全穀物，這就會進一步降低原本就較少的纖維攝入量了。這可不是什麼好事。

我朋友從來不吃水果和蔬菜，並對此引以為豪。那麼不吃水果和蔬菜能夠保證身體健康嗎？

不能。儘管堅果和種子確實是水果，豆子、豆類植物和穀物勉強也可以算作是蔬菜，我們還是要說這兩者是獨立的。因此，從理論上來說，含有豆子、扁豆、鷹嘴豆、全穀物、堅果、種子、魚類和海鮮的飲食方式無疑要優於現今常見的快餐食品、加工肉製品和垃圾食品。但如果再配上蔬菜和水果，這和原先的飲食方式效果能一樣嗎？絕不可能。

如果我想要減重，我是不是要少吃點？如果我少吃點，那我的新陳代謝會變慢嗎？

如果你是選擇挨餓，那麼答案是「會」。如果你體重降低了，那麼答案也是肯定的，這是因為體重低的身體會比體重高的燃燒更少的卡路里。但是，除非體重驟減幅度很大，否則新陳代謝減慢的效果是很有限的。你可以通過鍛煉或增肌來改善這種情況，兩種方式都能提高你的新陳代謝速率。

你認為哪類食物能夠有助於減重？

健康的、未經加工過的植物食品。還有你在參加環法自行車賽時吃的所有食物。

關於營養標籤，我需要注意哪些？卡路里、脂肪或是糖分克數？

最好的食物甚至於沒有這些營養標籤，因為它們都只含有一種成分，例如說牛油果、小扁豆、藍莓、西蘭花、杏仁。

當然，可那些有營養標籤的呢？

當食物附上了營養標籤，你就去查看成分列表，看自己能識別出哪些是真實的食物。如果成分很健康，那麼營養數據也就沒問題。如果成分列表有些可疑——化學物質、各式各樣的添加糖、可疑的食用油、鈉等等——那麼營養數據也很可疑。食物整體的營養情況更加重要。如果想了解這方面的信息，可點擊鏈接。

那間接性斷食呢？它是不是真的可以促進腸道健康呢？

相比什麼都不做，這種方式是「有效的」。

我能不能隨心所欲吃自己想吃的，然後偶爾採用斷食來「重新調整」我的飲食方式？

不能。和每天限制卡路里攝入相比，斷食起到的效果並不好。這只是一種控制每日平均食物攝入量的方式——但並非是唯一一種。如果這對你來說適用，那麼你可以考慮，不過就別期待什麼神奇般的效果了。

我可以每天就吃一樣的東西嗎？

當然，這很合理。一段時間內的多樣性對於膳食質量很重要，但如果你願意的話，你可以選擇保證晚餐多樣化。舉個例子，你每天早晨的早餐可以是全穀物（冷或者熱）、混合水果以及堅果。之後，午飯可以採用沙拉、湯或者混合蔬菜、扁豆。那麼晚飯就可以多姿多彩一點了。

是否真的存在超級食物呢？

如果你指的是——「超級食物真的能做成一些神奇的事情」，那麼答案是「否」。

藜麥除外對嗎？這可是一種很神奇的食物。

除了膳食結構的整體質量以外，沒有一種單獨的食物能夠對健康產生很大影響。如果你的飲食很健康，那麼這不能歸功於任何一種單獨的食物。如果你的飲食很糟糕，也沒有哪種單獨的食物能夠彌補。

如果所謂的「超級」意味著營養成分而不是食物效果，那麼...好吧：倘若一種食物的營養價值與卡路里比值很高，且含有很少的有害營養物（如糖、飽和脂肪），那它可以被稱作是「超級食物」。但這與太陽系其他星球上的外星漿果無關。這僅僅適用於一些食物，例如菠菜、西蘭花、藍莓、鷹嘴豆、花斑豆、小扁豆、羽衣甘藍、桃子或者核桃。

那牛油果呢？對人體健康來說它是好是壞？所有人都說這種食物里全是脂肪，但屬於「有益」的脂肪。

你可以把牛油果等同於堅果：在一定條件下，它們對於身體是有益的。一天一個就可以了。它們的營養成分很好，其中的脂肪和橄欖里的很像。

這屬於「有益」脂肪？

是的。

不同於「有害」脂肪？

是的。

有益脂肪和有害脂肪的區別是什麼？我聽過別人說要避免飽和脂肪。

在飲食中，最重要的是平衡。舉個例子，飽和脂肪之所以有害，並非是因為它本身「有害」——在一些營養價值很高的食物中也存在飽和脂肪——而是因為我們的攝入量過多。畢竟，「水過盈則溢」。

我如何保證脂肪平衡呢？

要保證膳食中脂肪平衡，同時注意多元不飽和脂肪、omega-6脂肪酸、omega-3脂肪酸以及單元不飽和脂肪的多樣性，我們需要平衡的飲食。從堅果、種子、橄欖、牛油果以及海鮮中攝取「適量」的脂肪，然後採用最好的食用油：特級初榨橄欖油佔據首位。為避免過量，你需要限制富含飽和脂肪的食物攝入量。這包括大多數的肉類以及全脂牛奶。所有的垃圾食品也是需要注意的對象。

那麼像豬油或動物油脂這樣的動物脂肪呢？它們是純天然的，所以也是有益的嗎？

所有的脂肪都源於各式各樣的脂肪酸組合。此外，幾乎所有脂肪和油都包含不同的脂肪種類：飽和脂肪、多元不飽和脂肪以及單元不飽和脂肪。豬油成分中40%都是飽和脂肪，而動物油脂中超過50%是飽和脂肪。這已經算是飽和脂肪含量較高的了。

由於全球最佳膳食中有10%以下的卡路里來源於飽和脂肪，這就使得飲食中增加飽和脂肪含量沒有了任何意義。當然還有一些其他原因：不同於主要包含不飽和脂肪的油脂（如橄欖油），目前尚無證據表明豬油或者動物脂肪對人體有益。

橄欖油，我懂了。我知道這個。那麼椰子油呢？一開始我聽說這有益於人體健康，後來又說它有害。

當然沒有證據能證明這對你的身體是「有益」的，但是有機冷榨油脂也許對你來說可能「無害」。不過橄欖油和冷榨芥花油是更優選擇。

有機，當然啦。我也知道有機的東西更好，是這樣嗎？當然，這也會更貴一些。它是不是更好的選擇？

當然，這一點毋庸置疑。原因有很多，包括有機農業能夠保護農民免受有害殺蟲劑的影響。從環保和道德角度來說，它也有很大好處。

但...這是更健康的選擇嗎？

證明有機食物的具體好處近乎不可能：想像一下對比純有機食物和非有機食物，但是你要保證其他變數都要相同。

好吧，那我還是選擇有機食物吧。我是否應該吃些益生菌呢？

我們都知道有害的微生物組很常見，「合適」的腸道微生物可以促進消化、加強免疫力、改善睡眠甚至於是控制體重。

這聽上去不錯——但益生菌有什麼作用呢？

可以用來培養健康的微生物組。

好吧——那什麼是微生物組呢？

微生物組就是不同細菌所處的生態系統，它們會很自然地在你的消化系統中生存。它是你身體的一部分，你的身體變健康，它們也能快速變健康。健康的食物、沒怎麼經過加工的食物、大多數的植物以及白開水都是不錯的選擇。

當下的一個賣書噱頭就是你需要吃東西來餵養身體里的微生物組。但事實情況是：地球上每一種野生生物都知道該吃什麼，但沒有一種生物了解自己的微生物區。它們會吃自己適應的食物，而居住在其身體里的微生物也會適應生存環境。這就給我們提供了一個經驗：你可以去修補已經損壞的，益生菌也許是其中一種辦法。不過，平衡飲食近乎肯定奏效。

好的——但我還是要問，益生菌是什麼呢？

益生菌是一種促進微生物組健康增殖的補給物。就把它當作是斑禿草坪上播撒的優質草籽吧。

你能夠「過度攝入」益生菌嗎？

從理論上來說，過度攝入會導致一種叫做生態失調的情況，即腸道里微生物數量產生不平衡。但是這一點很難發生，因為我們還不了解任何病例。

如果我喝了過多的酸奶，那會發生什麼？

我們不知道。也許你會感覺很飽。

那麼蔬菜呢？我聽聞冷凍蔬菜要比新鮮蔬菜健康——這一點是真是假啊？

有實例可以表明冷凍蔬菜的品質和營養價值要比「新鮮」蔬菜更高。當食物是「速凍狀態」下——這意味著蔬菜在收割之後立即以非常低的溫度進行速凍——那麼這一說法就是正確的。所有事物都會變老，而冷凍可以延緩衰老。因此，從很遠的地方運輸過來的「新鮮」食材很可能在運輸過程中就已經失去了部分營養價值，而冷凍的食材則更有可能保存最初的營養。最好的蔬菜很可能是新鮮且源於本地生產的，而速凍蔬菜近乎跟其營養價值一樣。但那些在存儲或運輸過程中耗費很長時間的「新鮮」蔬菜，其營養價值也許是最少的。

那麼烹制食物會不會降低它的營養價值？

會也不會：熱量會破壞一些抗氧化劑，所以生的漿果要比烹制過的營養價值更高。但是烹制也會讓一些食物變得更有營養：如果不進行烹制，我們甚至無法吃下干豆子以及小扁豆（更不用說消化了）。但是經過烹制之後，它們就成為了最具營養價值、最有益身體健康的食物之一。抗氧化劑就是讓西紅柿呈現紅色的番茄紅素，因此相比生吃西紅柿，經過烹制之後的番茄紅素生物利用率更高（這就意味著我們的新陳代謝可以輕鬆吸收）。捲心菜還有其他青花菜——包括西蘭花以及大多數深色的綠葉蔬菜——在經過簡單烹制之後會更易於消化。

那麼大豆呢？大豆對我來說是利是弊？

大豆食品種類有很多，許多都是經過深加工的，因此深加工食品存在的問題也同樣出現在它們身上。它們含有較多精製澱粉、加熱用油、添加糖和鹽，營養價值和纖維含量較少。

那我應該食用哪種類型的大豆呢？

傳統的大豆食品（例如豆腐和丹貝）都是有益的，這主要是因為它們提供合理的營養且通常可以取代肉類。將大豆作為一種補充食品尚且還不能說是一個不錯的選擇。

我聽說加工大豆製品會導致癌症。

大豆中存在的植物性激素化合物會導致實驗室里的動物患癌症幾率增加，但是吃如豆腐以及丹貝這樣的食物至少不會增加患癌症的幾率。

還有一個難題。我總是聽人說要多吃魚來獲取精益蛋白質。但是我也聽人說吃太多的魚會汞中毒。到底哪種說法是對的？

魚無疑是最健康的可食用動物蛋白。但是，這也存在巨大的可持續問題。一些魚類——尤其是大型的掠食性魚類（如大型金槍魚、鯖魚、旗魚以及鯊魚）——會因為捕殺更小的魚類在身體里累積汞元素。

但你說的沒能回答我問的問題。

和其他食物一樣，你不應當一天三頓都吃魚。那是不是要一天吃一次呢？如果這是你唯一的葷類食品，且它是可持續、未經污染的，那你可以一天吃一次。和大型魚類相比，小型的魚類不太可能含有汞元素。

我該如何知道它有沒有被污染呢？

網上有很多不錯的資源，你可以點擊進行查看：鏈接1以及鏈接2。

那我應該跳過魚類食物，選擇食用魚油嗎？

經檢測，許多高品質的魚油都不含污染物。但是，魚類的可持續性以及為生產磷蝦油而捕食磷蝦，這都會帶來一些問題。因此，如果你想要補充營養，你可以考慮利用藻類生產出來的omega-3脂肪酸。

藻類補給品？

是的。

說到補給品，在冬天太陽消失不見的時候，我該如何獲得維生素D呢？

單獨的維生素D3補給物是安全、高效且便宜的選擇。許多食物和大多數牛奶都是維生素D加強型的。

如果我討厭生菜呢？我必須要吃綠色蔬菜嗎？

綠色蔬菜都是有益的，其中少數蔬菜你可以無所顧忌得吃。這些植物所含卡路里含量很低，且擁有各式各樣的營養成分：抗氧化劑、纖維、維生素以及礦物質。

什麼是最好的可食用抗氧化劑？我們如何在日常膳食中輕易獲取呢？

吃不同種類的蔬菜和水果，你就能獲得自己所需要的一切抗氧化劑。目前沒有證據能充分表明抗氧化劑補給品能代替膳食中攝入的抗氧化劑。其他一些抗氧化劑食物來源包括咖啡、茶（尤其是白茶和綠茶）、黑巧克力、可可、全穀物、豆科植物、堅果以及紅酒。

酒！我聽說適度飲酒是有益於身體健康的。

酒是典型的雙刃劍：它有利有弊。它含有鬆弛因子，這是無法計算的。大家一致認為「適量」飲酒有益於身體健康，甚至它更可能是無害的。「適量」對男性來說意味著每天兩杯，對女性來說意味著每天一杯。（相比女性，男性擁有更多的醇脫氫酶，因此對酒精的新陳代謝也要比女性更高效。）幾乎任何一種程度的酒精攝入都會增加患癌症的幾率，包括女性中的乳腺癌，當然肝癌也榜上有名。

那什麼是最健康的酒精呢？龍舌蘭酒有宣傳得那麼安全嗎？我是不是應當選擇低碳水化合物或低卡路里的酒？

如果你認為喝酒是為了保證身體健康，請就此打住。如果你是為了娛樂而喝酒，那麼保證酒精攝入量適度即可。別在意酒精種類，只要它們不是——舉個例子——油漆稀釋劑（工業酒精）。如果你的疑惑是關於卡路里，那麼從性價比來說，烈酒是性價比最高的酒精，啤酒最次。當然如果你在烈酒里加入薑汁無酒精飲料，那這話就得另談了。

那麼關於紅酒對身體有益的理論呢？

葡萄皮中的抗氧化劑能夠帶來獨特的健康益處，這就表明紅酒是最好的酒種。再一次強調，不要因為你認為飲酒是一件健康的事情，你就去喝酒。

那麼咖啡呢？千萬別告訴我咖啡不能喝！它是有好處的，對嗎？

是也不是。

好的方面有哪些呢？

好處是：機敏、略微改善認知。

我一定會後悔問出這個問題的——那麼壞的方面有哪些？

壞處是：有可能會增加心率、血壓，促使神經過敏以及失眠。

不會致癌？

不會。

我特別愛喝拿鐵，但我應該採用哪種牛奶？果仁奶就是調味水嗎？

不是。但是果仁奶也不是什麼極具營養的食物。（當然，和牛奶巧克力一樣，很多這類產品都是營養加強型。）

那麼燕麥牛奶呢？你如何榨取燕麥？

燕麥牛奶的製作是將燕麥浸泡在水中，之後進行磨碎並過濾。

那麼這從本質上來說就是燕麥味的水？

額......燕麥中還是含有一些營養的。

我到底要不要喝牛奶啊？

準確來說，如果你是昨天出生的，那你才需要。

我認為我需要鈣元素。成年人需要多少鈣量？

我們每天吃多少鈣量取決於不同的因素，比如說我們的活躍水平、膳食結構、蛋白質攝入、酸負荷（食物和藥物中）、生命階段（例如懷孕、泌乳、衰老）等等。最接近的通用答案是：每天大約1000毫克。

除了奶製品以外，還有沒有其他來源能獲取鈣？

羽衣甘藍以及其他深色綠葉蔬菜、豆子、大豆。鈣元素其實在食物供應中普遍都存在。

但說真的，在2018年，我很在意炎症。它不是什麼好現象，並且會致使疾病，我確信我在哪裡讀到過這樣的內容。

炎症並非就是壞的，我們需要「發炎」來防禦微生物以及會致使癌症的異常細胞。

好的，但有些時候炎症可不是什麼好事。對嗎？

不平衡才會帶來問題，我們通常會過多攝入令人發炎的食物，缺乏攝入消炎的食物。舉個例子，精製碳水化合物以及添加糖就會導致炎症，因為它們會提高胰島素含量，而胰島素又會誘發炎症反應。我們通常會吸收過多飽和脂肪以及omega-6脂肪（來自加工食品及其使用的油脂），這都會促使炎症。omega-3脂肪（魚、海鮮、核桃以及一些種子）以及單元不飽和脂肪（橄欖油、牛油果、堅果以及種子）都是消炎的。

等等，我沒理解你說的「單元不飽和脂肪」。你能簡單解釋下嗎？

選擇水而不是汽水：很好。

選擇全穀物而不是精製穀物：很好。

堅果、種子、橄欖油、牛油果：很好。

選擇魚、海鮮，而不是肉類：很好。

換句話來說，「抗炎」飲食是不錯的選擇，你需要避免深加工食品、很多肉類、很多全脂奶製品、精緻碳水化合物、添加糖。事實上，這大多包括蔬菜、水果、豆子、扁豆、全穀物、堅果、種子以及白開水。

但天然氣泡礦泉水不算在內。

天然氣泡礦泉水對於通常身體健康的人來說沒有什麼問題。相比任何一種流行的甜飲料，這還會是一個更優的選擇。

難道天然氣泡礦泉水不會除去骨頭裡的石灰質嗎？

不會。

我確信自己聽說過這樣的話。

它不會。

那就好，我還是很喜歡邊吃零食邊喝天然氣泡礦泉水的。吃零食沒什麼問題吧？還是說我要堅持一天三頓的吃法？

有證據表明，就總體胰島素需求來說，少餐多食有益於身體健康。還有證據表明相比在臨睡覺前吸收卡路里，在白天早點吃飯更有益處。但整體膳食質量和數量比上述這些因素更為重要。正確飲食，任何時間吃飯都沒有什麼問題，當然合適的時間能讓飲食效果更佳。如果膳食質量和數量出現問題，那麼沒有什麼吃飯時間算得上是合適的。相比何時吃，你吃什麼更加重要。

我是一個工作繁忙的紐約客。有些時候，我中午會吃些能量棒。這會帶來什麼問題嗎？

許多能量棒的營養成分和士力架很相似。一般來說，能量棒更接近於是垃圾食品，而不是真實的食物。

但它們含有蛋白質。

現代飲食中的一大錯誤觀念就是我們都需要更多的蛋白質，但在美國這個國家，我們都會獲得超出所需數量的蛋白質。這種濃縮蛋白質食物帶來的饜足感可以源於一塊能量棒，也可以來源於一盒金槍魚、酸奶或是堅果。

當然，不過我要再次強調：我是忙到飛起的紐約客。如果我手頭沒有一盒金槍魚，那我應該吃哪種能量棒呢？

能量棒的成分列表中應當都是一些能夠辨識得出來的成分。換句話說，它應該由真實的食物製作而成。煮雞蛋吃吧，也方便攜帶，或是選擇一盒沙丁魚。別再痴迷於什麼蛋白質的傳說了：我們保證你獲得的量已經足夠多了。

對於雞蛋的定論是什麼？高膽固醇的食物能夠吃嗎？

能。大多數高血膽固醇並非是源於膳食中的膽固醇攝入，而是源於飽和以及不飽和脂肪。適量是關鍵。普通人每日推薦的膽固醇攝入量主要是靠吃一個雞蛋。

30多年前我們就對此產生了誤解，因為大多數食物中都有飽和脂肪和膽固醇。但我們的認知也不算完全錯。新的想法是這樣的，對於典型的美國人來說，膽固醇並非是大家需要擔心的營養問題。但這並不意味著它完全沒有問題。之所以這樣說，僅僅是因為我們已經攝入了推薦用量並且還有更緊急的事情要考慮，比如說飽和脂肪、添加糖、高鈉等等。

我需要多少蛋白質呢？

我們需要的蛋白質攝入量低於我們中大多數人每天獲得的。就正規的膳食營養參考攝入量來說，每千克體重（2.2磅）每天需要大約1克的蛋白質，這已經足夠多了。因此，這就意味著對於一個大約200磅的男性來說，每天90克的蛋白質攝入量就算是綽綽有餘的。3.5盎司的三文魚近乎含有30克蛋白質，而一杯煮熟的小扁豆大約含有18克。那麼這位200磅的男性在一餐之中就可以輕鬆獲得所需蛋白質量的兩倍。因此，蛋白質攝入量足夠很容易，這也是為什麼除了醫院病房以外，極少會出現蛋白質缺乏的情況（一些嚴重的疾病會致使蛋白質缺失）。

我還需要食用蛋白質補給品來增肌嗎？那太難吃了，我更情願吃些真實的食物。但我也想成為神奇女俠。

A.不需要。B.你需要一個精美的手鐲。C.祝你好運（你有見過蓋爾·加朵嗎？）

既然我們都聊到神奇女俠這個話題了，那麼在健身前後該吃些什麼來減重和增肌呢？

如果你的膳食整體來說健康且平衡，那麼這一點就沒什麼需要關注的。對於長時間或高強度的鍛煉來說，鍛煉之前吃些碳水化合物和蛋白質、鍛煉之後吃些濃縮抗氧化劑，這能夠幫助你恢復肌肉。但上述與你去健身無關，這是參加環法自行車比賽或馬拉松的人該注意的。換句話來說，你可以每天都吃得健康一些，然後按照你自己喜歡的方式安排飲食。

哪一種是更加健康的飲食方式：高蛋白質、高脂肪還是無脂肪？

這三者並非是互不相容的。你的飲食中需要獲得適量的蛋白質和脂肪。你也需要碳水化合物，大多數食物中都有，但水果、蔬菜、穀物以及豆科植物尤為豐富。你不需要的是深加工食品或很多動物產品。

那麼轉基因食物呢？我聽說轉基因食物有問題。

食物本身沒問題。

真的嗎？

基因改造不過是一種生產新東西的方式，就像是流水線一樣。流水線是否會對健康造成危害的答案在於：這取決於它們的製成品。轉基因食物也同樣如此。食材本身才是關鍵，而不是生產方式。

那麼我可以放心大膽吃轉基因食物了？

不能。種植它們的化學物質會帶來一些問題。農達除草劑中的草甘膦很有可能是致癌物或在其他方面產生危害。此外，目前幾乎所有利用基因工程生產的食物要麼是無效的，要麼就對人體有害：「轉基因食物」大多存在於垃圾食物中，不管怎麼樣這都是你需要避而遠之的。

那麼我應該要為此而擔心。

從1996年之後，使用草甘膦的幾率比之前增加了15倍，因此有很大可能性它會存在於我們的食物中。

到了關鍵的問題了：哪種食物會致癌？

加工和腌制的肉類已經被國際癌症研究機構列為一級致癌物。這並非意味著它們和煙草一樣有害，但卻表明它和癌症確實存在一定聯繫。紅肉被列為是第二級A類致癌物，這意味著它「很有可能」會致癌。不用多說，相關研究仍在進行中，但總體來說，美國境內所有人最好還是少吃些肉為佳。

如果我是吃烤肉呢？那似乎純天然一些。

烤焦的食物（尤其是肉類）會產生致癌物，以高溫烹制碳水化合物也同樣如此。後者常發生於製作薯片以及穀類食物的過程中。

這可不是什麼好消息。

這些都有致癌風險，陽光也同樣如此。

那麼這會致使我死亡嗎？是不會？還是可能啊？

總體來說，合理飲食中的致癌物極少會導致癌症，這與吸煙不同。2017年美國癌症學會的研究人員預計40%的癌症病例都是可以預防的，有20%的病例是和膳食以及運動不足有關。

其他研究給出的比例更高，但是不管如何，優化飲食最多可以預防五分之一的癌症病例。如果糟糕的膳食取代合理飲食，比如說吃深加工食品，那麼這就會大大提高患癌症的風險。我們的建議是：不要專註於某些特定的致癌物。整體膳食結構合理了，你的癌症風險自然就會降低。

聽上去冷盤和熱狗也不是什麼好東西。

和之前說的一樣，一些食物之所以對你來說「有害」，部分原因在於你吃的食物，還有部分原因在於你不吃的食物。吃加工肉製品更多的人，也許吃豆子、蔬菜就會少一些。整體的膳食結構是最關鍵的。但是當你加入環境的影響，並且考慮到這對動物來說意味著什麼，你就不會想經常吃了。

這個經常是什麼頻率？

可以說是......一個月一到兩次吧，不能更多了。這就意味著，如果熱狗是這樣的頻率，那麼義大利臘腸披薩、芝士漢堡和培根也同樣如此。你應該懂我的意思了。當所有的這些「偶爾」加在一起超過了合理的頻率，那麼這也就不能算作是偶爾了。

那些「無硝酸鹽」肉類呢？這是不是要更健康一些？

硝酸鹽已經被確認為是致癌的，而無硝酸鹽的食物應該是不添加硝酸鹽的。此外，任何攜帶健康聲明的食物都不值得信任。食物中不含哪些成分很重要，但食物中含有哪些成分也同樣重要。糖還是「不含膽固醇」的呢！不飽和脂肪也是「不含糖」的！那又怎麼樣呢？

我們將來會吃一些對我們有益但是在實驗室里培養的肉類嗎？

相比真實動物的屍體，在實驗室里培養肉類明顯會在道德和環境方面更佔優勢。但這是否存在營養價值（或風險），目前說這些還為時尚早，現在也還不知道使用什麼資源。假設實驗室里培養的肉類會比「正常」的肉類使用更多的水或食物？當然，味道什麼樣現在也說不好。但有一點是可以確認的，那就是我們會少吃肉、轉而吃那些以更好方式培養出來的肉。

鈉元素攝入量過多真的那麼糟糕嗎？我們需要鹽不是嗎？

過多的鹽當然對人體是有害的，大多數美國人的鹽攝入量都超標了。但事實情況是這樣的：70%的鹽攝入量都來源於加工食物以及餐廳里的食物，這從多方面來說都是對人體有害的。它們富含精製碳水化合物、添加糖、飽和脂肪、omega-6油脂、食品化學物質以及鈉元素。通過少吃深加工食品，多吃沒怎麼經過加工的健康食品（大多是植物），你的鈉元素攝入量會大大降低，你根本無需關注它的攝入量。

那麼糖份呢？如果我適量攝入糖分的話，這也會對身體造成危害嗎？

糖分除了提供卡路里之外，別無任何營養價值——「單純就是卡路里」。它還會快速進入血液里成為血糖，引發胰島素的釋放。胰島素水平過高會導致體重增加，尤其是腰部附近的脂肪。更重要的是，糖和甜度還會激發胃口，所以當糖分存在於成分列表中時，我們會吃得更多。食品行業深諳這一點，因此它們通常會在食品成分中添加糖，進而刺激消費者的胃口，讓我們吃得更多。因此，從多個原因考慮，限制添加糖的攝入對於控制體重來說非常重要。

你是如何定義「適度」的糖攝入量呢？

控制加工食品的食用，除非它們是飯後甜點，否則不要吃含有添加糖的食品。小心義大利面醬、沙拉調料甚至於鹹味零食中添加的糖。添加糖的卡路里攝入量應當低於一天總攝入量的10%，理想情況是低於5%。

那麼糖類替代物以及人造甜味劑呢？

也許會比糖要好一些，但是肯定沒有低糖的健康膳食有益，畢竟膳食中的一點點糖也算是一種美味的享受。

我能一直喝無糖汽水嗎？這對我的身體有害嗎？

目前尚且沒有實證能表明無糖汽水存在問題，當然也沒有證據表明它有什麼好處，更不用說它能不能有助於減肥。最近有證據表明人造甜味劑會導致微生物組紊亂、產生胰島素抵抗（指一定量的胰島素與其特異性受體結合後所產生的生物效應低於正常），這應當引起人們的關注。當然，建議還是多喝水。

我感覺自己變精明了，但比方說明天又出現了新的消息？我該如何保證自己緊跟熱點呢？好像關於健康飲食方面的傳統論斷一直在變化。

它沒有在變化，健康飲食的定義已經變得很清晰了。事實上，優化飲食的基本主題——大多是由健康植物食品組成的飲食——對於數代營養學家來說已經很清楚了。一直在變化的其實是時尚、風尚、營銷噱頭以及不誠實的營銷手段。你該如何避免這些陷阱呢？專註於食物，而不是營養。一頓餐食的總脂肪量（或總蛋白質量、碳水化合物量）也許或高或低，但仍應當是採取合理的膳食結構。如果這份餐食不是由蔬菜、水果、全穀物、豆子、扁豆、堅果、種子以及水組成的平衡膳食，那麼它就不可能是合理的。如果你能吃對食物，營養自然而然就有了。但你如果你更多關注的是營養而不是食物，你很快就會意識到很多方式都不利於身體健康，而美國人現在似乎急於把這些方式嘗試個遍。

記住一點，全球各個地方的人類，從北極到熱帶、沙漠、平原、山脈，大家都是吃了大量不同的食物才進化的。這些地區提供的食物種類各式各樣，但沒有一個地區「天生」是提供垃圾食品或是工業生產的動物產品的。如果你記住這一點，平衡真正的膳食結構，你就不需要擔心其他的東西了。吃得健康，這其實很簡單。

編譯組出品。編輯：郝鵬程

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