一個月不跑步，身體會發生哪些退化？

健身 04-06

我們常說：「跑步要堅持」，但即使是跑步上癮的跑步狂魔，也一定有過「今天不想跑」的念頭。或許工作繁重壓力大，或者今天天氣不太好，又或者跑步到了平台期積極性受打擊…… 總之，每個人都難免有小小惰性，不想再堅持跑步。你知道停止跑步後，你的身體有哪些變化嗎？當然前提是，你也不去進行其他的運動。

停止跑步三天：你的體能反而增強了

停止三天跑步，你以為自己的健康已經開始下降了，但實際情況不太一樣。在剛開始的三天你的損失是非常少的。如果你之前訓練非常刻苦，那麼休息三天，實際上會增強你的體能。

這是因為在這三天里，你身體儲存了足夠的糖原，原來疲勞的肌肉得以休息和恢復，因艱苦訓練而破壞的肌肉纖維得以修復，肌肉有足夠的時間去完成有利的代謝變化。所以在重大比賽前，不建議大家去進行大量訓練，身體得到適當休息才能更好的發揮訓練水平。

停止跑步 1 周：體能開始流失

一周不跑步之後，身體內的變化開始發生並最終導致體能的流失。三天之後，你的血量會降低5%到12%。這意味著你心臟能泵出血液的總量減少了，如果你要繼續奔跑，你的心臟需要工作的再稍微努力一點，以保證跑步過程中所需要的血液量。

其次，新陳代謝也會有一些變化。六天之後，肌肉從血液中獲取葡萄糖的能力下降，重新跑步，你會更依賴肌肉中儲藏的糖原，跑步後身體再儲藏這些糖原的能力也更加低效。

第三個變化：你身體分解乳酸的能力也會下降。當你使用原來的跑步強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的跑步能力也因此下滑。

停止跑步 2 周：耐力下降，血壓、血糖上升

2 周后，你會明顯感覺到上樓梯都比以前吃力了，跑步時會覺得力不從心，對不對？

這是因為，有一個反映身體耐力的指標「最大攝氧量」，在停止運動 2 周后，這個指標會下降 10% 左右； 4 周后，會繼續下降 15% 左右；而 3 個月後，會下降 20%！但如果你沒有完全停止運動，繼續進行一些低強度的運動，最大攝氧量的下降，就不會這麼快。

如果平時有測量血壓和血糖習慣，在停止跑步後，你會發現它們有明顯上升，這對於高血壓、糖尿病人群來說，可能會危及健康。運動可以不天天做，即使是間斷性地進行高強度運動，血壓水平也會得到控制。但是，完全停止運動，哪怕是兩周，血壓都會立即被打回原形。

停止跑步 4 周：肌肉力量開始下降

停止跑步後，力量的下降會比耐力的下降慢一些。在停止跑步 2 周后，有些人就會明顯地感覺到自己的力不如前、有點「不行」了；身體底子好的，可能在 4 周后才會感覺到。

沒有了以往的訓練方式和強度，你的肌肉質量下降會引發肌肉力量、耐力和神經肌肉訓練的適應損失。為什麼會這樣呢？因為不再鍛煉會讓肌肉纖維意識到它們並不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。

停止跑步 6 周：會很明顯地長胖

停止跑步 6 周后，你可能會發現鏡子里的自己比以前胖了，秤上的數字比以前增加了。即使專業運動員，在暫停運動訓練或者退役後，也很難逃脫這種宿命。

這是因為不運動之後，一方面會降低基礎代謝，另一方面額外的能量消耗減少，而你吃的並沒有減少，所以體重增加是一件自然而然的事情。

停止跑步2到3個月：重新開始跑步變得更難

2個月不運動之後，你的心肌會明顯的減少，心壁厚度會減少25%。肌肉中的線粒體使用氧氣轉換能量的效率明顯下降。停止訓練12周後，這種效率會下降25%到45%。

3個月後，身體分泌激素減少，再跑步時更多的應激激素會被釋放，意味著同樣的跑步強度，將會對身體產生更大的壓力，也會增加恢復的時間，重新開始跑步變得更難。

睡眠質量變差。因為你的身體在入睡後，產生激素（如生長激素、睾丸激素）來修復運動過程中肌肉組織的受損。一段時間不跑步，會導致深度睡眠減少，由此導致煩躁不安，並進一步影響睡眠質量。

跑步有癮，不能停！

暫停跑步並不可怕，可怕的是永遠放棄跑步。如果你是一個常年的跑步者，你可以因為工作繁忙、身體疲憊而稍微暫停運動一段時間，兩周不跑步不會讓你的體能損失很多，別擔心。但是，對於那些新近加入跑步的人或者體能水準較低的人，體能損失的比例更大。如果間斷多於兩周，你需要某種形式的訓練刺激，以避免更多的體能損失。例如，8組，每組30秒間歇訓練，一周2到3次，可以非常有效地保障有氧健身的效果。