人未老膝先痛！一份膝關節使用說明書送給你

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人未老

膝先痛

央廣網健康綜合

膝關節是人體最大，使用最頻繁的承重關節。坐，走，卧，跑，跳，等活動都離不了它，因此受傷的幾率也大。

研究表明，平卧時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1至2倍，上下坡或上下樓梯時是3至4倍，跑步是四倍，蹲和跳是8倍，也就是說，一個體重五十千克的人，每上一個台階，膝蓋約要承重兩百千克的重量。

毀掉膝蓋的

何嘗

六個壞習慣

俗話說，人老腿先老，腿部衰老，則最先體現在膝關節上，其實。我們，可能每天都在做著加速膝關節老化的事。

1.體重超標

步行時，膝蓋承受的力量是體重的1-2倍，如果一個人體重超重十公斤，膝蓋承受的壓力比體重正常的人多出10-20公斤，當劇烈運動，如跑跳時，承重就更大了。

2.錯誤鍛煉和鍛煉不規律

錯誤的鍛煉方式，不僅不能保護膝蓋，還會加劇膝蓋的磨損，增加患膝關節炎的幾率。最有利於膝蓋的運動方案是，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少於五天，最好的鍛煉方式是騎車、游泳的。

有膝關節炎的患者，最好不要做深蹲，箭步蹲，和其他任何對膝關節造成衝擊力的運動。

3.持續對關節施力

腿部肌力不夠強的人要少爬山，長期需下蹲幹活的人，坐個矮凳子，可以有效節省膝關節壽命，久站不動的人，要刻意動一動。

4.不吃果蔬

發表在《痛研究與管理》雜誌上的一項研究發現吃了更多果蔬的患者，其骨關節炎的疼痛程度減輕，此外，多吃新鮮果蔬和瘦肉，少吃加工食品，有助於患者減重。

5.缺乏維生素D

發表在 《 風濕性疾病年鑒》雜誌一項研究顯示，中等水平的維生素D缺乏，與疼痛程度增加，之間存在著相關性，患者。要確保飲食中含有足量的維生素D和鈣。

6.穿的鞋不合腳

不合腳的鞋子會導致雙腳受力分布不均，會給膝關節帶來更大的壓力，高跟鞋，硬底松糕鞋最傷膝關節。

給膝蓋減負

何嘗

飲食篇

控制飯量

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔，日常生活中低油，低脂，低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

多吃高鈣食物

補鈣，可以有效的保護膝關節，應與食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品豆製品，蔬菜即使菜海帶，蝦，魚，等海產品。同時多曬太陽，以促進鈣吸收。

曬太陽時間以上午10點前，下午4點後為宜，青少年1-2小時，中老年人30-60分鐘，夏季避免午後曬，時間縮短至15分鐘以內。

給膝蓋減負

何嘗

跑步篇

任何運動包括走路都會不同程度的造成膝蓋損傷，跑步也不例外。對於運動來說，最重要的是怎樣將運動損傷減小到最低。我們可以通過科學的運動安排以及適宜的裝備來減小膝蓋損傷。

01

選擇合適的跑步裝備

市面銷售的專業跑步鞋按照適宜人群有氣墊型、足弓支撐型等等劃分，具體哪一種適合您的腳，需要專業人士進行判斷。你可以按照您鞋底的磨損部位、磨損程度來判斷您跑步慣常的發力方式和習慣。一雙好鞋可以為您帶來足夠的緩衝、支撐，以此保護您的膝蓋。

02

保持正確的跑步姿勢。正確的跑步姿勢：大腿發力帶動小腿，腳跟先著地，前腳掌後著地，盡量較少對膝部關節的衝擊損傷。

03

運動前熱身和運動後的拉伸非常重要。跑前用十分鐘時間做好身體局部的熱身，膝部、腳踝部關節自然分泌潤滑液可以減少膝蓋部位的磨損。

04

選擇合適的運動場地。跑步減肥里有相當多的夜跑族，其實馬路並不是合適安全的鍛煉場地。除要考慮交通安全因素以外，馬路路面堅硬，易造成運動損傷。您可以選擇運動場跑到或者健身房跑步機。

給膝蓋減負

何嘗

深蹲篇

深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。錯誤的姿勢才是導致膝關節受傷是原因！正確的深蹲會讓你的膝關節更強壯！

1.膝外翻

最常見的問題，膝關節會向內（X腿）。很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這容易使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的！最有效率而且最安全的方式是讓「膝關節與腳尖在同一直線上」。在深蹲時你需要記住一個提示：Knees out！Knees out！(膝關節往外！膝關節往外！)

2.不會使用髖關節（沒有往後坐）

深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的！一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增！很多初學者進行深蹲時候不會屈髖往後，反而總是出現膝關節過多「往前推」的跡象！

正確的動作：深蹲是「坐」下來的動作

軀幹穩定脊椎中立，屈髖（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上)同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起。記住：千萬不要只做膝往前推的動作！

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