4月健康減肥季！減脂增肌的瘦身食譜來了，快快收藏起來吧

在所有瘦身方法中，有一種以「最健康」脫穎而出。當您用豐富的蔬菜、水果、全谷和豆類構成每餐，也就是選擇健康素食，減肥變得格外容易。除此之外，您的膽固醇、血壓、血糖和很多其它健康指標都會有顯著改善。這個理念很簡單：去除高脂肪、無纖維的食物，增加低脂肪、富含纖維的食物。當您掌握了竅門，這種低脂純素的方法既安全又簡單。

改變飲食習慣是實現並永久保持健康體重的基石。世界上沒有能「在短短的兩星期內減掉20磅」而且保持下去的妙方。超低熱量飲食或低碳水化合物高蛋白飲食會造成嚴重的健康問題，而且很難長期維持瘦身的效果。

運動鍛煉也有幫助。有氧鍛煉加快脂肪分解，並且確保肌肉不退化。肌肉訓練和舉重使肌肉結實、體積增加。竅門是找到您喜歡的並適於您生活方式的活動。散步是個好的開端，您可以在任何地方和幾乎任何時間散步。

關於減肥

減肥是愛美的需求，也是健康的需要。保持健康的體重可以降低三高、冠心病、腦溢血、膽囊病變、骨關節炎、某些癌症，以及睡眠窒息和其它呼吸系統疾病的風險。當減肥不當時，不但可能效果不佳，還會造成營養不良、厭食等健康隱患。

很多人通過節食來瘦身，但是經常因為不能堅持而半途而廢。常見的節食方案是通過嚴格監控每天進食來達到降低熱量攝入的結果，從而改變熱量平衡。

現在，我們對人體的代謝調控有了更深的了解。我們的脂肪組織會產生一種叫「瘦素」(leptin)的荷爾蒙。通過血循環，瘦素被運輸到全身。身體的脂肪細胞收到瘦素的信號，會提高脂肪代謝。同時瘦素作用在下丘腦，降低我們的食慾。然而在飢餓時，這個天然的瘦身系統會受到抑制。瘦素系統實際上是進化過程中形成的應對覓食環境變化的機制。當我們吃飽時，身體認為環境中有足夠的食物，於是發出信號，提高能量消耗，控制食慾，減少脂肪的堆積；當我們飢餓時，身體會認為環境中缺少食物，於是抑制瘦素系統，以降低代謝，保存能量。可見通過節食來減肥只能事倍功半。

在這裡我們推薦一種「節食而不節食」的減肥方法。所謂節食而不節食就是通過對食物的選擇，達到既控制能量攝入，又不挨餓的目的。飽腹感主要與攝入食物的體積相關。在食物的宏觀營養素中，每克脂肪、碳水化合物、蛋白質和膳食纖維分別提供9、4、4、0大卡的熱量。對於相同體積的食物，纖維的熱量最低，脂肪的熱量最高。

食物的纖維和脂肪、熱量含量

因此選擇低脂高纖的食物會使我們用最低的熱量填飽肚子。從附表可以看出，蔬菜、水果、豆類和全穀類含高纖維、低脂肪，是減肥的理想食物。相反，肉魚蛋奶和精鍊油屬於高脂低纖的食物，要避免；而堅果、種子、鱷梨、橄欖等屬於高脂高纖的食物，要嚴格控制。

如何保持理想體重？

避免動物製品

避免肉（紅肉、白肉、魚、動物性水產）、蛋、奶和奶製品如乳酪等製品；

低脂肪

避免食用油和油膩的食物、堅果和種子、鱷梨和橄欖、高脂肪的調味品；

高纖維

蔬菜、水果豆類、全穀類(大麥, 燕麥, 藜麥, 小米, 全麥意粉等)

低血糖指數

不要過度減肥！

蔬、果、豆和全谷富含維他命、礦物質、微量元素、抗氧化劑和上千種植物生化素。這些微量營養素是提高身體自愈能力，預防癌症、心血管疾病等所不可缺少的。現代人的飲食往往因為攝入蔬果豆谷不足而造成微量營養素的缺乏。

在現實生活中，確實見到一些人因盲目減肥而導致營養不良，一些女孩子甚至發生閉經。實際上造成這些情況的原因很簡單：他們沒有攝入足夠的熱量。或許因為刻意減重，或許由於剛開始植物性飲食，不了解這種飲食的熱量密度低很多，沒有增加食量，導致攝入的熱量不能滿足身體需求。因此在剛開始低脂高纖飲食的時候，注意一定不要挨餓。可以通過加餐或零食增加攝入。餓了就吃，只要嚴格控制食物的種類（蔬果豆谷），很容易達到控制熱量攝入的目的。

N Engl J Med 2010; 363:2211-2219

一項發表在權威的《新英格蘭醫學雜誌》的研究統計了150萬白人，發現體重指數如果低於20，因各種因素而死亡的幾率開始大幅提升（白種人體重指數的正常範圍是20-25）。因此過度減肥對身體造成很大傷害。

還有很多朋友會擔心素食攝取不到足夠的蛋白質，但其實只有合理搭配，完全不需要擔心這個問題！彤彤也給大家推薦3道減脂增肌的食譜，保證大家能吃飽不長胖！

茄子土豆烤鷹嘴豆沙拉

【食材】

2湯匙植物烹飪油

2個中等大小茄子

2個小土豆，切塊

1/2茶匙海鹽

2茶匙調味粉

1.25杯鷹嘴豆

小番茄或黃瓜，

生菜

4瓣蒜

檸檬汁

【調味粉】

3/4茶匙孜然

1/2茶匙茴香籽

1/2茶匙黑胡椒

11/2茶匙辣椒粉

1/3茶匙肉桂

做法：

把製作調味粉的食材都放入攪拌機磨成粉，放置一旁。

2. 把油灑在烤盤上，放入烤箱，調至400度，放置10分鐘。

3.把茄子切成小塊，和土豆一起放入容器，加海鹽，2茶匙調味粉，攪拌均勻。

4. 把烤盤從烤箱中拿出，加入調味後的茄子和土豆，把食材鋪均勻。撒一些油後再放入烤箱烤30分鐘。

5.把烤盤從烤箱中拿出，加入鷹嘴豆，蒜和其他調味料，加一些海鹽和檸檬汁充分混合。

6. 再次放入烤箱15-20分鐘就可以拿出來嘗味道啦，如需調味可再加入一些調味粉。

7. 放在生菜上，或者用來卷餅都是很不錯的喲~

藜麥沙拉

晚餐如果不想胖，一盤沙拉足夠解放飢餓~~

【

食材】

1個紅薯

藜麥適量

2湯勺咖哩醬或薑黃粉

2湯勺檸檬汁

綠色沙拉（可自己搭配蔬菜）

1個番茄

2個蘋果

橄欖油

海鹽和黑胡椒

【做法】

1.烤箱預熱到250°，紅薯去皮，切塊裝盤，加入咖喱醬、檸檬汁腌製片刻，烤箱托盤墊上紙，烤20-25分鐘。

2.將洗好煮好的藜麥、蔬菜、番茄、蘋果切塊作沙拉，撒上橄欖油、海鹽和胡椒，拌勻即可。

腐竹菠菜塔

轉自「教素食」

【食材】

菠菜、腐竹、胡蘿蔔、鹽、胡椒粉、生抽

紅油辣椒、腰果醬

1.腐竹熱水泡發30分鐘以上，泡軟為止

2.菠菜剪去根，清洗乾淨。用滾燙的熱水燙兩遍或者在水燒開後焯兩遍，用筷子稍微抖動至菠菜沒過水麵

3.焯好的菠菜先過冷水再瀝干水

4.姜切成末，菠菜切斷

5.胡蘿蔔洗凈切成細絲，腐竹切段

6.菠菜、胡蘿蔔、腐竹依次放入碗中，食材攪拌均勻

7.加入鹽、胡椒粉

8.加入生抽

腰果醬

紅油辣椒

9.最後撒上薑末

10.和食材充分攪拌均勻

11.把碗倒扣在盤中，菠菜塔就做成了

紅油辣椒里有芝麻提香，如果沒有加紅油辣椒，可以撒一些熟芝麻或者花生碎，香氣比較豐富，和腰果醬也相得益彰。

腐竹含大量的蛋白質，菠菜可以促進蛋白質合成，有助肌肉生長。很適合運動健身的時候吃，想要身材好，就靠它了！

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夏天馬上就要到了！！手臂、肚子、腰上、臀部、大腿小腿那些惱人的熬肉馬上就要露出來了！！！有木有想像健康瘦下來的自己是什麼樣子的？在春季最易發胖的季節，也是一年中最能瘦下來的季節，改變自己身材的機會到了，再也不用去忍受別人上下打量的異樣眼光，30天時間告別三位數的體重，3個月轉變成瘦型體質，徹底實現你健康的完美身材。

減肥的方法有這4種，1減水讓你泄的，2吃藥影響中樞神經的，3排毒排便的，4是增加飽腹感和能量的，5是運動減脂，很少能直正健康減脂，安全瘦下來的，藍豆豆瘦身師能幫你從均衡營養、通氣血、補能量、排毒素、調理五臟、恢復身體自愈能力，提高身體新陳代謝，代謝身體多餘的脂肪，從健康改變體質，從體質改變體型，從根本上改變肥胖，健康不反彈。減肥若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，還是要選擇最科學健康的減肥方式咯。那就趕緊點擊中間菜單，讓我們的豆豆老師1對1幫你輕輕鬆鬆瘦到完美身材！讓你今年春節美美噠~

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