如何做好瑜伽「 上犬式 」再詳細不過了！

瑜伽上犬式是一個基本的瑜伽體式，和下犬式一樣，說是「基本」，看似「簡單」，做起來難，而且總有進步的空間。

（一）做上犬式常犯的錯誤

我們來看看初學者常犯的一些錯誤：

錯誤1手肘超伸展

錯誤2弓背，聳肩

錯誤3擠壓頸椎

再來個錯誤的動圖：

錯誤1 起來之前手在胸腔兩邊，正確的應該在肋骨下端兩邊

錯誤2 胸腔沒有往前推送，臀部抬得太高

正確做法：

• 胸腔向前向上，手肘不超伸，髖部離地

（二）關於上犬式常見問題的解答

關於上犬式常見的一些問題，給同學們解答一下：

問題1 上犬式臀部肌肉是放鬆還是收緊？

臀部肌肉要稍微收緊，是為了轉動骨盆，減少腰椎的擠壓。啟動臀部肌肉的同時，要啟動大腿後側肌肉。

但是尾骨要向後延展，這是不衝突的，尾骨向後延展是為了延展腰椎，轉動骨盆向後也是為了腰椎延展。

問題2 手怎麼用力？

2個方向的力，一個是向左右兩邊推的力量，可以幫助找到肩膀的穩定和展開以及防止手肘超伸；一個是向後拉的力，可以幫助啟動背部肌肉，加強脊柱的後彎。

問題3 肩胛骨要下沉嗎？要收回背部嗎？

站立的時候，確實要把肩胛骨下沉，但是上犬式手臂是穩定的，肩胛骨也是不能動的，要動就動胸腔，讓胸腔向上移動，可以理解為肩胛骨「相對下沉」。

不用刻意推肩胛骨回到背部，那樣會限制呼吸的飽滿度，很多時候做串聯體位從四柱支撐到上犬式，這個過程是吸氣的，如果肩胛骨用力往前壓，吸氣就吸不上去。

（三）突破瓶頸，找到更多延展空間

處在不同階段的瑜伽練習者，同樣是正位，可以做出不同的上犬形態：

初級練習者：

• 的確有在努力向前向上延展，手的位置也對，但是脊柱柔韌性不夠。

中級練習者：

• 已經可以打開胸腔，啟動手臂、大腿後側、臀部肌肉。

高級練習者：

• 可以更多地打開胸腔，胸腔向前向上更多。

自我檢測一下，你在哪個階段？估計大部分練習者已經到了中級的階段，那麼，中級和高級練習階段，少了哪一部分呢？

高級的上犬式能夠把胸腔向前更多，可以讓背部對齊手臂後側甚至超微超過。關鍵點就在於2塊關鍵肌肉的啟動：

1.下斜方肌

2.胸小肌

先來看看下斜方肌啟動與否的區別：

• 當啟動下斜方肌，可以讓肩胛骨穩定，同時讓脊柱更多地向上延展，脊柱後側也收縮更多，也就是後彎程度更強。

胸小肌對於上犬式的重要性：

• 胸小肌連接著肋骨上端，胸小肌啟動，就可以拉胸腔主動向前向上。

（四）上犬式是所有後彎的基礎

很多同學說自己做輪式做不好，那麼，你認真做上犬式了嗎？如果上犬式做好了，輪式就簡單了。

特別是練習阿斯湯加的同學們，串聯體位中的上犬式一定不能敷衍了事，要做好每個上犬式，為後面的輪式做好準備。

估計這是最全的上犬式詳解了，希望能給無論處於哪個階段的同學都可以有所收穫，還有哪些瑜伽問題想要了解，歡迎在留言哦~

體式做到極致就是藝術

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