中老年最容易出現的腰疼問題，教你3招輕鬆解決

很多人都知道，經過長期勞累後，易出現腰酸背痛。事實上，純腦力勞動者也很容易出現腰椎問題。

腰椎疾病的發生與工作時的姿勢有很大關係，長期伏案工作、彎腰工作或彎腰搬重物的人，由於腰部肌肉長期處於緊張狀態，非常容易出現腰酸背痛。

大多數人腰疼主要是因為腰肌勞損或者腰背部筋膜炎，特點是與勞累有關，休息後可以緩解，酸脹為主，疼痛不重，感覺腰吃不上力。

腰疼嚴重時，建議休息、平躺為宜，可口服止痛藥或者局部貼膏藥，此時如果硬要鍛煉，反而加重腰痛。

當腰疼明顯緩解之後，就到了進行腰背部肌肉訓練的時候了，強壯的肌肉可以幫助脊柱受力，延緩脊柱退變，因此腰背部肌肉的鍛煉非常重要。

鍛煉的方法很簡單，但貴在堅持。

五點支撐：採用仰卧體位，利用五點(頭、雙肘、雙足跟)為支點，盡量將臀部抬起離開床面，腰背部盡量懸空，以達到鍛煉腰背肌的目的。

小燕飛：俯卧位，腹部支撐，雙上肢，雙下肢及頭部盡量後伸。這種方法對腰背肌肉力量要求較高，可在上述鍛煉的基礎上進行強化鍛煉。

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平板支撐：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

以上訓練建議遵循「循序漸進」原則，逐漸增加訓練數量和次數。

除了進行腰背部肌肉訓練外，平時應該注意哪些事項呢？

避免久坐久站：不僅長時間久坐會導致腰痛，長時間站立亦是如此。若避免不了要長久站立的話，建議偶爾換換腳，以幫助減輕腰部的負擔。

注意用腰：不要仗著自己年輕，就肆無忌憚用腰，尤其搬重物時要注意姿勢。長時間彎腰可致腰肌勞損、繼而發展為脊柱的勞損退變。

注意睡眠姿勢：理想的睡眠體位應該使頸椎和腰部保持自然的生理曲度，過硬或者過軟的床墊都不好。

注意腰部保暖：很多人腰疼的誘因都是受涼，因此腰部的保暖非常重要，夏天涼席和空調是常見的誘因。

控制體重：肥胖人群特別是腹部脂肪堆積的人，肌肉組織較少，腹部重量的增加會使腰部負荷增大，而體型過於瘦弱的人則因為肌肉組織太少，力量薄弱，都容易導致腰椎疾病的發生。因此，要保持正常的體重及一定的肌肉比例。

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