吃肉減肥大法攻略 之快速減肥階段
書接上回。
啊！
既然鍾情於玫瑰，
就勇敢的吐露真情。
選擇了遠方，
便只顧風雨兼程！
卧槽，說好不許打臉……好吧，其實我也覺得這詩很爛，不過汪國真都死了，總得給點面子吧。
我們這就開始！
Part1：飲食控制
上回說過了一些指導原則，關係到飲食方面的，大體上是這麼幾個部分：
1、減少碳水比例；
2、增加蛋白質和脂肪比例，請注意，我說的是增加比例，不是增加量。
3、水果不能瞎吃。
今天，我們來細化一下。
首先，我們不需要太精確的控制，因為要想讓自己堅持下去，首先就要對自己有一個基本認識：對於我等多年懶癌晚期患者，已經把日子過成了月子的中年油膩死胖子，要突然轉變成用天平來安排飲食，這種找虐的生活是肯定堅持不了幾天的。
其次，我們需要的能長期堅持的健康生活，需要另一個飲食習慣的養成，所以，我們第一件事就是：減少胃容量！
胃這孩子，是一個非常奇特的器官。它是理想狀態的能大能小（別想著移植，平滑肌和海綿體不能互相替換）。尤其是孩子的胃，充盈狀態能擴大到原來的五十倍大。這就是為什麼一旦孩子小時候開始發胖，基本這輩子就沒啥徹底控制體型的希望。這也是為什麼我對代餐減肥法嗤之以鼻的原因！因為代餐包原理上是利用無熱量的填充物佔據胃空間，使你在減少飲食的情況下得到飽腹感，這樣達到了減少熱量攝入的目標。可是理想很美好，現實太性感：哪天你不吃代餐了，你的胃還是原來大小，甚至因為你吃代餐的那些日子，你得不到足夠熱量從而不知不覺的增加了飲食擴充了胃容量，你會在最短的時間內迅速堅決徹底的恢復成一個死胖子！
所以，飲食指導原則確認：
1、減少碳水攝入：主食減少為平時的一半，如果可能，盡量減少麵食，改為米飯。至於蛋糕、布丁、可樂……說再見吧，再仁慈的減肥方法，也不可能接受這種高糖食品的。
2、放慢吃飯速度——飽腹感會有滯後，吃太快往往吃得多。
3、在減少碳水攝入的基礎上，增加肉食。優先考慮牛肉，魚肉。不過沒必要太精確，豬肉熱量稍高，但還是可以吃的。如果減肥就得水煮白菜，那就讓我胖死吧！別理他們，想吃啥肉吃啥肉，純熱量控制黨不值得信任，他們只計算脂肪的熱量，但忽略了脂肪是胃排空時間最長的食物！這就意味著，你脂肪比例高的食物，更不容易餓！相信我，運動雖然苦，但你有內啡肽的補償，只要你熬過了適應期，堅持下去沒有那麼難。減肥最難的關卡，就在於和你自己食慾的搏鬥。肉食也許會導致你減肥的速度稍慢一點（實際上也沒多慢），但它能達成關鍵性的一步：能減少你的胃容量！胃是個可變的器官，一旦它開始適應了更少的食物也能提供足夠的熱量，它就會建立一個新的平衡，讓你的食量確實變少。這是減肥中最最關鍵的環節。
那麼，到底吃多少肉？相信我，別去計算，只要你不吃太快，你可以吃到不餓為止(大概是7-8分飽的程度)。接下來直到下一餐，因為脂肪比例的提高，排空時間應該高達4小時左右，你不會需要零食來維持血糖。
分享一下，這是哥哥我為了減肥儲備的肉。
4、水果的選擇：忘了榴槤、荔枝、櫻桃、棗、波羅蜜……吧，這些熱量都偏高，你很容易不知不覺中攝入過多熱量。不過這還不是最重要的，最重要的在於：減肥的死敵，是糖依賴症。糖在某種程度上，會有平緩情緒的作用，產生愉悅感。一旦你適應並開始依賴這種多巴胺生成，你的糖滿足閾值就會不斷提高。減肥，要有視甜食為寇讎的心理準備。過甜的水果，都不要選擇了。
5、在可能的情況下，盡量吃辣一點。
最後，飲食方面，有兩個小貼士分享。
1、米飯減少，肉增加，蔬菜不變，這樣很容易導致便秘。你當然可以吃香蕉這種輔助你排泄的食物，但注意，香蕉也是高熱量食物，所以不能多吃，我一般控制在一天一根。
好在現在初夏時節，哥哥我可以分享一個大殺器，中熱量，高纖維素。
噹噹噹噹當，請出：涼薯！我不知道你們叫它什麼，但請看圖示，撕去皮，切好，扔冰箱里。夏天的最佳減肥水果，木有之一！
2、多喝水！別怕喝水增加那點體重，確實一開始你少喝水多出汗，你可以拍到一個漂亮的體重秤讀數。但拍完照片發了朋友圈，並順便寫兩句：和美麗的自己有個約會，某某代餐包擁抱你！或者每一份堅持都是成功的積累，某某酵素見證自己之類的鬼話，就馬上灌兩杯水。水在代謝里的作用比較複雜，但這對你也不重要（好吧，生化課我是睡覺了），只是記住補充足夠水就行。
Part2：運動選擇
安裝引體向上架，分享個小貼士：胖子可以選戰術牛仔褲，可以遮擋一下身材還不太影響活動。
運動是個比較複雜的事，而且很難用簡單的類比來讓一般人理解，我就直接說結論吧。
在懶癌治療期，不要做跑步計劃，因為一來你別高估你的忍耐力。二來，你的肌肉、韌帶都不足以支持你的體重。如果上來就跑步，你的膝蓋不見得扛得住。這時候，如果你有非常方便的游泳鍛煉場所，就選游泳。不過多半人是沒有的，那麼就學習我走路。
走路不同於逛街，有一些需要注意的地方。你可以直接根據我的鍛煉計劃複製一下，因為事實上證明這是成功的經驗。
在剛開始減肥的時候，我體重已經到達84公斤，我估計了一下我的膝蓋和心肺功能，不敢冒險上運動量，所以分了兩個階段來進行。
第一階段：
8000步/天（其實基本是個人就能達到），其中3000米快步走，心率大概控制在115-120/min，不強求姿勢，但至少需要昂首挺胸，而且中間不能停，盡量一口氣走下來。以微微出汗為目標。
第一階段大致進行十天，以運動後不再感覺疲勞為標誌，切換到下一個階段。
第二階段：
15000-20000步/天，其中6000步快步走，心率控制在120-130/min，盡量端著手臂前後擺動，控制呼吸均勻，三步一呼三步一吸或者四步一呼四步一吸。可以聽音樂但不建議，不要玩手機，不要分散注意力！（重要！！！）你必須讓你每一個脂肪細胞都深深明白：老子這次是玩真的！相信我，脂肪細胞絕對是你身上最狡猾的細胞，你不下狠手，它真不知道花兒為什麼這樣紅。
分享一次雄壯的走路鍛煉的過程，這是2017年12月28日，已經開始減肥一個半月左右，體重已經從84公斤下降到78公斤。差不多按照9分半到10分鐘一公里能達到合適的心率。
Part3：運動恢復
這基本是拿來湊字數的，因為在這個階段，確實沒有什麼特別要注意的，因為你不太可能因為這種強度的運動受傷。如果實在不放心，或者這種運動都會讓你肌肉發緊的話，就晚上用熱點的水燙個腳。或者可以用小腿加壓的設備：彈性繃帶、緊身褲、彈性襪子之類的做運動輔助。
Part4：注意事項和實際效果
這個階段是一個很讓你愉快的階段，因為你只要執行計劃，就會快速掉體重。而且運動負荷也不會讓你太過吃不消，就是比較耗時間，畢竟如果一天走15000步，得走上兩三個小時了。如果你沒有那麼多時間，那麼就早晚各快步3公里，早晚各半小時我想你還是有的，一口價，不能再少了！
其次，計劃一旦執行，風雨無阻！別給自己找理由。養成一個良好的習慣，你至少需要半年的堅持，每一次找理由原諒自己，都可能毀了你的努力，而現在卻是你後半輩子最美好的年紀——可你在和一堆肥肉共享你的年華，並且在告訴你的孩子，一個不懂自律的人是如何毀掉他（她）的身材的。而學會堅持，卻本應該是孩子從你身上學到的應該維持一生的品格。
這個階段的運動習慣不難堅持，但飲食習慣可能會不時被破壞——盡量不要這麼做，但如果真的被破壞，也不要有什麼負罪感。我理解，總會有一些意外，比如一塊同事的生日蛋糕，你面帶微笑吃完了，回頭一查：我操，每百克近400千卡！又或者，你吃了一局扶著牆進去，又扶著牆出來的自助餐……不要自殺，你還是可以挽救的！晚上回到家，記得換上跑鞋，吃了多少，就消耗掉多少！大概跑一公里能消耗80千卡。一塊奶油蛋糕，你跑5公里就能消耗掉。當然，更準確的估算熱量的APP滿大街都是，你能更精確的消耗你意外得到的熱量。我只有一個非常強烈的建議：不要過夜，當天的熱量當天幹掉！一旦過夜，那就是你肚皮上的游泳圈，從此與你同富貴共命運。記住了，保持體形，就是一種有節奏的生活。任何計劃外的熱量，都是生死大敵！
另外，有不少資料建議少食多餐。我理解這也是有效減少胃容量的辦法，但我個人不建議這麼去做。因為你很難每一次都控制住自己的量，更難在這種情況下精確控制每天的總熱量攝入。我認為減肥當然需要讓自己盡量少痛苦的堅持下來，但關鍵是這個堅持的結果要直接對接以後正常的生活習慣——不能對接的，就徹底改變掉，這才是痛苦最少的方式。而少食多餐，在難以控制熱量的基礎上，更糟糕的會是養成吃零食的習慣——這就像剛趕跑一個小偷，又溜進來一個強姦犯了……
現在，分享下我第一階段的成績。
我大概從2017年11月中旬開始按照這個計劃執行，到2018年12月下旬，一個半月的時間體重從84公斤降低到78公斤，開始進入平台期。
好了，這一期先到這裡，至於平台期如何度過……
你是不是得先到平台期再說？
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