如何搭配食物 讓孩子的飲食不失衡？

均衡的飲食對我們身體的正常運轉很重要，如果出現了飲食失衡，則會出現很多問題，如生病、疲勞、生長或發育遲緩、學習不佳等等。

不管是成人還是孩子，日常的營養中都需要維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質及脂肪。但孩子的年齡不同，對營養物質的需求也會有所不同。

哪些食物保證孩子的營養?

蛋白質

水產品、瘦肉、雞蛋、大豆及其他豆類及堅果。

水果

各種新鮮或乾燥過的水果，不包含果汁，尤其是勾兌的果汁。同等量乾燥的水果是新鮮水果的四倍。記住吃過多的水果的同時也攝入了更多的糖分。

蔬菜

孩子需要吃各種樣的蔬菜，新鮮的、罐裝的及乾燥過的等等。要吃不同顏色的果蔬，如深綠色、紅（紫）色、黃色，豆類及含澱粉高的等等。

穀類食物

全穀類的食物是最好的，如全麥麵包、燕麥、糙米，要限制白面及大米的攝入。

奶製品

2歲以上的孩子應選擇低脂或脫脂的奶製品。

限制孩子攝入以下成分

糖

很多天然食物都含有糖分，再人為的給食物加糖，會引起糖攝入過多而造成肥胖。

飽和脂肪酸和反式脂肪酸

飽和脂肪酸多來自動物脂肪，如紅肉及全脂奶製品。健康的脂肪來自橄欖油、堅果、鱷梨及海產品。反式脂肪酸很多來自烘焙產品。

孩子吃多少才健康？

孩子食物吃多少，由孩子自己決定。但吃的食物比例一定要和年齡所需要的營養相符。

2-3歲時食物的比例應該是蛋白質：蔬菜：水果：主食為1-2：4：4：2，也就是說主食及蛋白質大致等量，蔬菜及水果是主食及蛋白質一倍的量。奶製品為每天500毫升。食物不需要每一頓都嚴格按照比例，只要一周內能平衡就行了。

4-8歲時的比例為蛋白質：蔬菜：水果：主食1.5-2：4：4：3，主食及蛋白質比例稍有提高，奶製品每日需要600毫升。

9-13歲時的比例為蛋白質：蔬菜：水果：主食2-3：6：4：3.5，蔬菜、蛋白質的量進一步提高，主食略有提高。男孩蛋白質及主食的總量在比例上可以比女孩更多些，奶製品每天的量為700毫升左右。

青春期的孩子則需要更多的蛋白質及主食，奶製品建議每天攝入900毫升。

膳食纖維和水也很重要

膳食纖維也是我們飲食中很重要的部分，如果攝入過少很容易造成便秘。富含膳食纖維的食物有燕麥、南瓜、紅薯及堅果等。

孩子每天一定要攝入足夠的水（不是飲料也不是果汁），每天的水量大概是年齡乘以240毫升，如一歲的孩子應該每天喝240毫升，兩歲480毫升，以此類推。

營養需要多元化

食物一定要多元化，不可過多的攝入。比如過多的攝入紅肉會使孩子脂肪攝入過多，長久會造成高脂血症，從而引起心腦血管病，所以要搭配雞肉、魚肉、豆腐等吃。過多攝入水果，尤其是含糖分高的水果會造成肥胖，低糖的水果包括牛油果（鱷梨）、莓類水果、蘋果、梨、香蕉及檸檬等等。

孩子吃飯時大人要監督各類食物攝入的比例，孩子吃完一份後要等比例的再給孩子添加，不可只添加孩子想吃的食物，如過多的肉或過多的主食。

孩子的飲食習慣是從小養成的，這種習慣會影響他的一生，訓練孩子如何正確的選擇食物要從小做起，健康及平衡的飲食會讓孩子遠離肥胖，遠離各種慢性病如糖尿病及心腦血管疾病。最重要的是家長要以身作則！

我是叨客豐，希望今天的手記可以幫到你。如有關於兒童疾病及兒童心理健康的問題，歡迎在評論留言給我。

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