關於單腿訓練相關問題的探討

最新 04-07

張博士注：記得2014年Michael Boyle先生第一次來華講學時，我在現場聽他的演講，期間就多次提到了單腿訓練，本文是其對單腿訓練價值的詳細闡述，包括單腿訓練的分類和常見動作的詳細分析，另外還對」單關節訓練「進行了辯證分析，非常有價值的文章，翻譯過來分享給大家，希望會對大家有所幫助！

兔子跑起來會同時用到兩隻腳，嚴格來說，這叫做跳，而不能稱之為跑

跑步，從定義上來看，是一種單腿活動，是一系列的跳躍活動。這就能解釋為什麼縱跳能力與速度高度相關。跑步是簡單的一系列的水平面內的跳躍。

上世紀九十年代初，像Vern Gambetta和Gary Gray這樣的人開始給我解剖上的解釋，我所能做的就是默默地聽著。他們提出我們傳統的雙腿訓練是有瑕疵的，在我們矢狀面為主導的世界裡是不切實際的。這是歪理邪說還是科學真理，讓我們來思考一下。

力量訓練已經並且還是在雙下肢的基本矢狀面進行的，然而許多年來我們上半身卻總進行單側的肢體訓練並且我們一直在呼籲這是更優越的。比如我們所做的啞鈴訓練，啞鈴卧推與啞鈴斜推被廣泛接受，啞鈴划船也是一樣。然而，單側的下肢訓練卻不被贊成。跨步訓練？弓箭步蹲？這些訓練是給女孩子做的吧？

在1990年，我的反應是「你什麼意思？為什麼做單腿練習？為什麼不做深蹲和硬拉呢？」單腿蹲或者只用體重完成弓箭步的想法可能對運動員有益，或者那些希望獲得更多肌肉量的人，但對於我們來說，與許多人一樣這是令人厭惡的。

只靠體重？你是來搞笑的嗎？來吧，裝上杠鈴片，告訴我你能深蹲多少公斤！

不幸的是，這樣想的人們認為訓練歸根結底就兩個方面：解剖和生理。在過去的幾十年里，我們的生理知識都沒有很大的變化，但是我們對於現在叫做「功能解剖」的知識卻有進步。功能解剖所呈現的概念引導我們該如何做功能訓練。

我經常把功能訓練描述為：應用功能解剖來訓練。事實上我很尷尬的無法擺脫這個「功能」標籤。人們看到我書的封面卻不去讀它，這是很典型的根據封面來判斷一本書（譯者註：諺語人不可貌相）。人們不是告訴我們不要這樣做嗎？

好的，這與T-Nation（訓練網站）上普通的讀者有什麼關係呢？實際上這與讀者有著很大的關聯。單側肢體訓練是我們依據邏輯從功能解剖上衍生出來的訓練方法。功能訓練將會更好的促進肌肉生長更好的增加肌肉力量，因為功能訓練用到了更多的肌肉。知道身體是如何運轉的可以讓我們發展和充分利用訓練，不僅來訓練我們的原動肌而且還能訓練到穩定肌和中和肌。

現在大家明白了嗎？我不是反對雙側的訓練，我只是更提倡單側訓練。最近，我的隊員幾乎每天都在做奧林匹克舉重練習，這是一個雙腿的訓練用來增加力量的。此外，我們至少每周一次練習頸前深蹲，但這並不是否定單腿訓練對運動表現和增肌的效果，支持單腿訓練的解剖證據仍然是壓倒性的。

所以，我的運動員和許多做訓練的客戶都做很多的單腿訓練。當我們關注前側運動鏈時，我們不能忽視所謂的側副系統，側副系統包括臀中肌、內收肌和腰方肌。

側副系統：臀中肌、內收肌和腰方肌

當我們單腿站立時，比如說單腿蹲，我們用到三塊我們做雙腿蹲時不用的肌肉。我知道有人會說我們用到內收肌是因為膝關節在下降的時候向里收用到，其實並不是這樣的，側副系統的關鍵功能在於穩定，這些額外動員到的肌肉是穩定肌而不是原動肌。

此外，在所有的單腿練習里，體重都變為了阻力中更重要的一部分。

所以請看，功能訓練就是：我們怎樣使用肌肉，就怎樣去訓練肌肉。而上面提到的這些功能是不會發生在任何版本的雙腿蹲訓練中。在傳統的雙腿深蹲中，我們只是簡單地加強基礎原動肌而忽略了穩定肌。用騎車作比喻就是我們可能有很好的發動機但是我們輪胎卻很差。

現在，我知道有很多讀者會說：「我們深蹲練了好多年了，而且這樣練確實有效。」好，這就是我不同意的地方，我們確實這樣練了好多年了，但是我不敢肯定它是否真的那麼有效。很多人都練了許多年深蹲，但是極少數人能做的完全正確。隨便走到美國的力量房裡去看看，我敢肯定不正確的深蹲者遠比正確的要多。

至於「確實有效」這個部分，我也不敢苟同，如果我們這樣練的特別有效，為什麼會有那麼多前交叉韌帶撕裂患者和腰痛患者呢？我很相信單腿訓練有助於預防膝關節損傷，而且可以作為改善腰痛的一項訓練。雙腿訓練雖然能夠提升雙腿的力量，但是雙腿訓練卻沒有這種單腿訓練額外的預防損傷的價值。

我還想表達的其他問題是：雙腿力量與單腿力量不相關。我不想告訴你我見過多少個可以深蹲五百磅卻一個單腿蹲起都完不成的運動員，事實是他們缺乏這種「功能力量」。

日常生活與運動中很少會有雙腿同時落在地上的時候。事實上划船是唯一用到雙腿的運動。在生活中，極少有用到雙腿運動模式的時候。單腿訓練的模式與雙腿訓練一樣，有膝關節主導的訓練和髖關節主導的訓練。

針對前鏈或膝關節主導的單腿訓練

所有蹲的變體都可以歸為訓練前鏈或膝關節主導的單腿訓練，弓箭步，台階踏步訓練，分腿剪蹲，足尖剪蹲（保加利亞蹲），還有真正的單腿蹲（手槍蹲）都是針對膝關節的單腿訓練。

這些訓練的偉大之處在於不會影響到刺激到臀部和腰部，而傳統的後深蹲就不一樣了。真正有價值的針對膝關節的單腿訓練是所謂的單腿無支撐訓練（這種訓練單獨非常大）。

靜態下無支撐的單腿訓練包括單腳完成的單腿動作且沒有向前和向後的活動。解釋一下，弓箭步訓練就存在重心的向前移與向後移，所以這個訓練是有支撐的，因為不工作的腳與地面接觸。

在無支撐單腿訓練中，不工作的腳不允許觸地也不允許接觸到長椅之類的物品。真正的靜態無支撐訓練是各種單腿蹲的變化，如手槍蹲、平衡蹲等。

單腿蹲：一種真正的靜態無支撐訓練

不久前，我還沒有認識到區分靜態無支撐訓練與靜態有支撐訓練的必要性。體能教練Karen Wood卻說服了我， Wood的理論合理之處在於有支撐訓練對於無支撐訓練來說存在功能性上的限制。換句話說，剪蹲和長椅單腿蹲（學名保加利亞箭步）不能達到真正單腿蹲的效果。越來越多的證據也指出髖旋轉肌和臀中肌與膝關節過用損傷之間存在關聯。在靜態有支撐的訓練中（保加利亞蹲、剪蹲等）髖旋轉肌和臀中肌沒有很好的被激活用來來穩定股骨。而在真正的靜態無支撐訓練中髖旋轉肌和臀中肌不得不變得活躍來防止股骨旋轉。

這個訓練實質上是三維的雖然只產生了矢狀面內的活動，但是穩定肌群不得不預防矢狀面和水平面內的活動。任何靜態無支撐訓練都是三維的，因為穩定肌不得不作為我們所謂的抗旋轉肌來工作。

事實上，無支撐單腿蹲訓練可以動員到更多的肌肉。總之，如果你想找到訓練更多肌肉的輔助練習並提升運動表現，快點兒忘掉腿屈伸和腿舉，加入一些單腿蹲的變化動作吧。我保證如果你還不知道臀中肌在哪裡的話，在第一次練完單腿蹲就肯定知道了。

針對後鏈或髖關節主導的單腿訓練

髖關節主導的單腿訓練有趣的地方在於，事實上這不僅是單側下肢，甚至是個單關節訓練。很多年來我們都聽各種大師（包括我自己）講單關節訓練是在浪費時間。我們提倡多關節動作因為這樣最經濟有效。現在，我意識到了最重要的不是多少關節而是多少肌肉參與運動。那個「不要單關節訓練」的說法過於片面了，我不喜歡側平舉和腿屈伸訓練，因為這是單一的肌肉以一種非功能的方式運動，但是我喜歡單腿硬拉訓練。