4種堅果可以減少心臟病風險，你還沒吃過嗎？

最新 04-08

吃堅果有助於減少心臟病風險？「問上醫」為您詳細介紹。

堅果是健康營養的零食，它還有很多讓人意想不到的健康好處！研究發現，所有堅果都是非常健康的選擇。許多新的臨床研究著重強調了堅果對心臟的益處。例如，如果每天給健康的「地中海飲食」中添加30克堅果，可以將心臟病的風險降低30％。

猶他州立大學醫學院的醫學博士Jared Bunch根據研究分析了堅果和心臟病之間的聯繫，他表示以下4種堅果可能更有益心臟健康。

杏仁有助於減少膽固醇和身體脂肪

在飲食中添加杏仁可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。低密度脂蛋白膽固醇也被稱為有害的膽固醇，它可以導致冠狀動脈中形成可引起心臟病發作的斑塊。杏仁的效果和劑量有關，適當增加吃的杏仁數量，可以進一步降低低密度脂蛋白膽固醇。臨床飲食研究表明杏仁還可以降低胰島素抵抗和糖尿病的風險。即使已經患有糖尿病，在飲食中添加杏仁也可以提高身體對胰島素的敏感性。

杏仁還可以幫助減肥。在一項研究中，每天給計劃飲食中增加84克杏仁，最終參與者的腰圍減少了14％。另一項研究跟蹤研究了每天吃42克杏仁的人的膽固醇和身體脂肪，結果發現吃杏仁的人的低密度脂蛋白膽固醇平均降低了5mg/dL。此外，他們也有較少的腹部和腿部脂肪。同時，也有幾項研究表明，吃杏仁會減少身體炎症。

如果想減肥和減少有害膽固醇，可以給飲食中添加杏仁。

開心果有助於降低壓力下的血壓

吃開心果也對心臟有潛在益處。吃開心果可以幫助人們在遇到精神壓力的時候減少血壓的升高值。在糖尿病患者中，吃開心果可以降低總膽固醇和有害的低密度脂蛋白膽固醇，還可以降低動脈中出現糖尿病相關疾病的風險。2014年發表的一項針對糖尿病患者的研究（時長4周）發現，富含開心果的飲食（每天約6-10克）可以改善遇到壓力時的心率反應、24小時血壓值以及心臟功能和泵血。吃開心果的人的總膽固醇也會下降。

如果想改善壓力情境下的血壓和總膽固醇水平，可以多吃開心果。

核桃幫助保持動脈清潔

大多數堅果含有高濃度的健康脂肪。核桃含有47％的多不飽和脂肪酸，這被認為是好的脂肪。但是，儘管大多數堅果都含有多不飽和脂肪酸，但核桃是唯一含有大量α-亞油酸的堅果。α-亞油酸是一種抗炎劑，已被證明有助於減少冠狀動脈中的斑塊積聚。

吃核桃已經顯示出可以改善膽固醇水平和體內小動脈和血管的功能。最近，一項針對每天攝入43克核桃的人的研究發現，吃核桃可以減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平。重要的是，這項研究發現吃核桃可以降低載脂蛋白B的水平，這是冠狀動脈疾病的一種較強的遺傳危險因素。

如果出現冠狀動脈疾病的風險較高或者已經患有冠狀動脈疾病，可以考慮給飲食中添加核桃。

花生可以降低心臟病風險

許多研究顯示，花生和花生醬可以減少心臟病風險。發表在Nurse』s Health Study上的研究顯示，吃花生和花生醬的女性的心臟病風險降低了34％。對於每周多次吃花生的人來說，好處會更明顯。在一項6309名糖尿病女性患者參與的研究中，每周吃5次花生（28克花生和16克花生醬）可以將心臟病風險降低44％。

同時，吃花生和花生醬已被證明可以降低偏瘦和超重女性的糖尿病風險。而像許多其他堅果一樣，花生作為蛋白質的替代食物來源可能會降低膽固醇，特別是和其他健康飲食一起食用的時候。

但需要注意的是，多吃其他樹生堅果可能沒有增加腹部肥胖的風險，但是多吃花生可能會增加風險。

適量食用堅果

堅果是很好的能量來源，但是如果吃得太多，會使人長胖，抵消它們對心臟的好處。專家建議在健康的飲食中適量添加堅果，或者將堅果作為健康的零食。如果將零食換成無鹽的堅果，不僅可以幫助減肥還可以幫助管理膽固醇。

但需要注意的是，有些人吃堅果可能會出現危險的過敏反應。如果有潛在的堅果過敏風險或堅果過敏的家族史，吃堅果之前一定要先諮詢醫生。

Jared Bunch博士還指出，有一些數據指出堅果可能存在黴菌污染，需要格外注意，尤其是花生與黃曲霉毒素污染。

此外，山核桃、榛子和澳洲堅果也有一些心臟益處，但是目前的研究數據還不夠充足。

Source:T. Jared Bunch, MD

Dr. Bunch is a native of Logan, Utah and graduated from the University of Utah School of Medicine with alpha omega alpha honors.

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