年齡大了膝關節痛？教你8個動作正確鍛煉

人老先老膝，年齡大了容易膝關節痛，活動不方便，站立困難，蹲廁所難受，嚴重影響中老年人群生活質量。教你8個動作，在家就能正確鍛煉你的膝關節，減輕痛苦。合理的鍛煉能緩解膝關節疼痛，改善膝關節功能，從而提高你的生活質量。

PS：動動手指把這八個動作推薦給家裡的老年朋友，你也可以自己學習親自教會他們哦，下面一起來學習吧！

Step 1 腿筋拉伸

伸展運動可以保持膝關節柔韌性，提高運動範圍，它還可以幫助你降低受傷和疼痛的幾率。鍛煉前先散步5分鐘來熱身，當你準備伸展你的腿筋時，躺下，用床單裹住右腳，把腿向上拉。保持20秒，然後放下腿，重複兩次，然後換腿練習。每組10-15次。

Step 2 小腿伸展

抓住椅子保持平衡，彎曲你的右腿，用你的左腿後退，慢慢地把它伸直。此時將你的左腳後跟向地面壓，你應該感覺到你後腿小腿的伸展，堅持20秒，重複兩次，然後換腿。若想進一步強化此動作，可將身體向前傾斜，把右膝蓋彎得更深——但不要讓它超過你的腳尖。

Step 3 直腿抬高

此動作可加強肌肉力量，幫助支撐穩定病變的膝關節，效果明顯。你可躺在地板或床上，上半身用肘部支撐。彎曲你的左膝，腳放在地板上。右腿伸直，腳趾向上。收緊大腿肌肉，抬起右腿，暫停3-10秒鐘（根據自身耐受），保持大腿肌肉緊繃，慢慢地把腿放低到地上。每次兩組，每組重複10次，注意換腿練習。

Step 4撜腿練習

若你大腿肌肉力量不夠，會發現第3步直腿抬得很艱難。沒關係，換成撜腿練習，簡單地收緊大腿肌肉，也稱為股四頭肌。先躺在地板上，雙腿放鬆，再嘗試輕度彎曲膝關節並保持大腿肌緊張（下圖1，白圈內緊張收縮的股四頭肌），持續5秒再放鬆，可做兩組，每組重複10次。也可在膝下墊拳頭厚的布塊，努力伸直膝關節並緊繃大腿肌來鍛煉，如下圖2。

Step 5 坐立抬腿練習

坐立抬腿能加強臀部和大腿肌肉，幫助你進行日常活動，如散步或站立。坐直在椅子上，先把你的左腳稍微向後踢一點，但把你的腳趾放在地板上。然後把右腳抬起來，膝蓋彎曲，舉起來3秒，最後慢慢地把你的腳放到地上。做兩組重複10次。太難了？試試用手幫助抬起你的腿。

Step 6 夾枕練習

這個動作有助於加強你的腿內側肌肉，幫助支撐你的膝蓋。躺著，雙膝彎曲，在膝蓋之間放一個枕頭，發力把你的膝蓋擠在一起，把枕頭擠在中間。稍等5秒鐘再放鬆。做兩組重複10次。太困難了？試試在坐著的時候做這個練習。

Step 7 側腿抬高

站在椅子後面保持平衡，把重心放在左腿上，站高一點，把右腿向外側提起——保持右腿伸直，外腿肌肉繃緊。堅持3秒，然後慢慢地放下腿。做兩組重複10次，記得換腿。太難了？隨著時間的推移增加抬腿的高度，幾次訓練後，你就能把它提高很多。

Step 8 起立練習

是否經常會感覺坐久了站不起來？練習這個動作以使站立更容易。把兩個枕頭放在椅子上，坐在上面，背部挺直，腳平放在地板上（下圖）。用你的腿部肌肉慢慢地平穩地站起來，然後再往下坐，記得你彎曲膝蓋時不要超過腳尖。太難做了？再繼續加枕頭抬高座位，或者使用帶扶手的椅子，用你的手臂幫助推起來。

其他有益於膝關節的運動包括健身自行車、游泳和水中有氧運動，水上運動可以減輕關節疼痛，同時還能幫助你減肥，減輕體重對膝關節的壓力。

怎樣管理你的運動量？

一天鍛煉三十分鐘是個好目標，可以從小的開始，每隔一天10分鐘，如果你沒有感覺到痛苦，可以多鍛煉以達到目標。剛開始有些輕微的肌肉酸痛是正常的，如果一直感覺肌肉疼痛明顯，那可能需要適當減少運動量，量力而行，慢慢就能適應。對中老年人而言，合理的鍛煉能緩解膝關節疼痛，改善膝關節功能，從而提高你的生活質量。如果你想嘗試非處方止痛藥來緩解疼痛，請諮詢你的醫生。千萬別忽視關節的疼痛，醫生能早期對你的膝蓋提供準確的建議和治療。

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