深度了解你的睡眠
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睡眠這個詞，說起來誰都不會陌生，但你真的了解自己的睡眠嗎？在睡眠中我們的身體發生了哪些改變？每天應該睡多長時間合適？失眠的時候該怎樣讓自己能更快入睡？今天你將得到這些問題的答案。（快速閱讀：只讀紅色和綠色字體）
我們先來說一下睡眠的時相
睡眠具有兩種不同的時相，即慢波睡眠(正相睡眠)和快波睡眠(異相睡眠)，前者為淺度睡眠狀態，後者為深度睡眠狀態。在整個睡眠期間，兩種睡眠交替發生
4~5次。
慢波睡眠為正常人所必需。在慢波睡眠中，機體的耗氧量下降，但腦的耗氧量不變。腺垂體分泌生長激素明顯增多。慢波睡眠有利於促進生長和體力恢復。
快波睡眠是正常生活中不可缺少的生理過程，它與神經系統的成熟、發展及學習記憶活動關係十分密切，特別是在兒童生長發育過程中尤為重要，促進學習記憶和精力恢復。快波睡眠中，腦的耗氧量增加，腦血流量增多，腦內蛋白質合成加快，但生長激素分泌減少。快波睡眠期間會出現間斷性的陣發性表現，這可能與某些疾病易於在夜間發作有關，如心絞痛、哮喘、阻塞性肺氣腫缺氧發作等。長期以來，認為快波睡眠與做夢有關，但近年研究表明調控快波睡眠的關鍵部位是腦橋，而非大腦皮質，但做夢則需要大腦皮質的信息。切除大腦的動物仍可呈現快波睡眠。所以快波睡眠和做夢沒有絕對的聯繫。
新生兒的睡眠覺醒節律為多相位，並隨年齡的增高而過度到雙相位，成年人的睡眠覺醒節律一向被認為是單相位，即睡眠7~8小時，覺醒保持16~17小時。成人進入睡眠後，首先是慢波睡眠，持續80~120分鐘後轉人快波睡眠，維持20-30分鐘後，又轉入慢波睡眠。兩者睡眠時相狀態均可直接轉為覺醒狀態。但是，在覺醒狀態下，一般只能進人慢波睡眠，而不能直接進入快波睡眠。最近，午睡問題已重新引起人們的重視，特別在午睡時，深度慢波睡眠占時較多，有助於補充晚睡中深度慢波睡眠的不足。但是成年人的午睡不應超過1小時，否則易引起「睡眠惰性」。
何為睡眠異常？
一般在睡眠中出現的遺尿、夢遊和夢話都不能稱為睡眠障礙。夢話可出現在任何年齡的人群中，晚間遺尿和夢遊則主要發生在兒童。夢遊則主要出現在深度慢波睡眠期，第二天覺醒後完全正常。夢遊可隨年齡的增長而自然消失，並未見對成年後的生活產生不良影響。
在睡眠中最常見的睡眠障礙是失眠、睡眠呼吸暫停綜合征和嗜眠症。老年人和幾乎所有失眠患者均主要是深度慢波睡眠的缺乏。失眼對大部分人來說不是一種疾病，因為在人的一生中，任何人都可能因偶然應激事件而有短期失眠的體驗，但是持續較長時間的失眠，因影響覺醒後的行為和工作效率必須給予適當處理。
最常見的失眠現象便是入睡困難、睡眠片斷化和早醒等，而憂慮是最常見的原因。睡眠呼吸暫停綜合征是多種原因(如呼吸道堵塞)引起的反覆發生的鼻氣流停止10秒秒以上的病症。自古以來，將老年人在睡眠中因呼吸暫停時間過長致死誤認為是「壽死」，恐怕不在少數。我國男女性在睡眠中打鼾現象司空見慣。但是將打鼾誤認為「睡得香」是一種錯誤，打鼾主要出現在淺睡眠期，較嚴重的打鼾可能反映睡眠中呼吸通道通氣不足。嗜眠症被認為是與覺醒有關的疾病，白晝嗜眠，同時在睡眠中呈現癱瘓(肌張力弛緩引起的癱瘓)，常發生在異相睡眠期間。
睡眠時我們的身體發生了哪些變化
在睡眠時，人的感知覺能力如嗅、視、聽、觸等感覺出現暫時性減退，骨骼肌反射和肌緊張下降，並伴有植物性功能改變，如在慢波睡眠時相，心率減慢、血壓下降呼吸頻率減慢、瞳孔縮小、尿量減少、代謝率及體溫均下降，而生長素分泌則增多，糖原和蛋白質合成代謝加強，這些都對機體積蓄能量、休整恢復十分有利。在快波睡眠，各種感覺進一步下降，但肌肉可間斷的陣發性表現，如眼球快速運動、部分軀體抽動、血壓升高、心率加加快、呼吸加快而不規則等。
我們一天睡多長時間才合適？
一般認為，年齡、工作性質及個體差異是影響睡眠的主要因素。一般來講，每天正常的睡眠時間成年人需7-9小時，新生兒需18-20小時，兒童需12~14小時，老年人需5~7小時。體力勞動者較腦力勞動睡眠時間長，運動員大強度運動後需10小時以上睡眠。
失眠了我們該怎麼辦？
想必很多人都被失眠所困擾，在網上搜尋資料或求助專家也並不一定有明顯效果。接下來，老M會根據所學知識和自身經驗給出大家幾種較為有效的治療入睡難的方法。
方法一：白天讓自己儘可能的累一點。雖然看上去像廢話，但卻是行之有效。（記得我這兩年來睡得最好的一段時光就是在北京工作的時候了，時早8晚10，一個月休息2天的那段時光，每天都是秒睡的狀態）
方法二：運動療法。這一點對於平時運動較少或沒有運動習慣的初級健身者來說，非常有效。多運動，讓自己大汗淋漓，運動後有一頭栽倒在床的衝動。
方法三：飲食療法。多吃一些有助於睡眠的食物，比如牛奶（雖然老M認為這招不是很管用，難道是我喝得不夠多？）。
方法四：聽書療法。這是老M強烈推薦的一種治療入睡難的方法！下載一個聽書軟體，找自己喜歡的小說去聽，選擇一個合適的說書人是很關鍵的。說書人最好語調里沒有太多的抑揚頓挫，最好是那種聽上去就給人一種無精打採的感覺。千萬不要聽太有含金量的內容，不然很容易就會被書中情節吸引，導致入睡更加困難。老M這幾年一直在喜馬拉雅聽書，推薦大家幾個非常不錯的說書人吧：周建龍、小川說書、傳說中的方片K、傀儡聲，他們說的故事也都比較有趣，類似《盜墓筆記》系列、《民調局異聞錄》系列、《鬼谷子的局》等等（原諒我只喜歡聽長篇小說）。
方法五：意念放鬆法。這是一種在瑜伽和中國武術中常用到的放鬆方式，操作者通過暗示語，逐步讓身體各個部位慢慢進入放鬆狀態，並最終達到徹底放鬆，進入睡眠的狀態。
通過閱讀這篇文章，你是否對睡眠有了一個更深的認識呢？如果您喜歡我的文章，請轉發給更多熱愛運動熱愛生活的夥伴們，這將是對我寫作最大的支持。
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